Sirgjooneline ehk lihtne periodiseerimine

Sirgjooneline ehk lineaarne periodiseerimine on kõige lihtsam viis treeningplaani üles ehitada: kordusi jääb aja jooksul vähemaks ja raskus peaks vaikselt kasvama. See artikkel võrdleb seda lainelise ja mittelineaarse lähenemisega, et oleks lihtsam aru saada, millal üks või teine sobib.

Tõlkijalt: algne tekst oli osa periodiseerimist tutvustavast sarjast. Mõte jääb samaks: kui oled oma treeningute juures päriselt mõttega kohal, tasub süsteemi valida teadlikult, mitte lihtsalt tunde järgi.

Sirgjooneline ehk baasloogika treeningus

Treeningplaani koostamisel ei piisa ainult sellest, et valid harjutused ja kirjutad need kalendrisse. Oluline on ka see, kuidas koormus ajas muutub. Seda nimetatakse periodiseerimiseks.

Kolm levinud varianti on lineaarne ehk sirgjooneline periodiseerimine, laineline periodiseerimine ja mittelineaarne periodiseerimine. Vahe on selles, kui kiiresti muutuvad seeriad, kordused, raskused ja treeningu rõhk.

Lihtne tõde: ükski süsteem ei ole kõigi jaoks parim. Algaja, kiire elugraafikuga harrastaja ja võistlev sportlane vajavad erinevat rütmi.

Sirgjooneline ehk lineaarne periodiseerimine

Sirgjooneline periodiseerimine on kõige arusaadavam. Alustad suurema korduste arvuga, liigud nädalate jooksul väiksema korduste arvu ja suurema raskuse poole. Klassikaline näide näeb välja nii:

• Nädalad 1 – 4: 3 x 12, näiteks kükk
• Nädalad 5 – 8: 3 x 10, näiteks kükk
• Nädalad 9 – 12: 4 x 8, näiteks kükk

Nädalad 1 – 12 moodustavad ühe makrotsükli. Esimesed neli nädalat teed 12 kordust seerias ja 3 tööseeriat. Järgmised neli nädalat liigud 10 korduse peale ning hiljem 8 korduse peale. Korduste arv on kindel, kuid raskust võiks nädalate jooksul tõsta.

See töötab hästi siis, kui vajad selget ja rahulikku plaani. Miinus on aga see, et areng võib mõne aja pärast kinni jääda. Pikka aega ainult ühes rütmis treenides harjub keha ära.

Laineline periodiseerimine praktikas

Laineline periodiseerimine muudab koormust tihedamalt. Seda saab teha nädalate kaupa või sama nädala eri treeningpäevadel. Kui surud lamades nädala ühel päeval, võid teha 3 x 10. Teisel surumise päeval võib plaanis olla 4 x 8.

Selline lähenemine sobib hästi neile, kes teevad nädalas kokku 4 treeningut, võtavad aluseks baastõsted ja treenivad neid kahel korral nädalas. Seepärast on see populaarne ka jõutõstjate hulgas.

Tavaharrastajale on lihtsam lainetada nädalate järgi. Näiteks surumine lamades võib liikuda nii:

• Nädal 1: surumine – 3 x 12
• Nädal 2: surumine – 3 x 10
• Nädal 3: surumine – 4 x 8

Neljandal nädalal sõltub valik eesmärgist. Kui siht on jõud, võib jätkata skeemidega 4 x 6, 4 x 5 või 4 x 3. Kui eesmärk on rohkem hüpertroofia või vastupidavus, sobib mahalaadimine ja viiendal nädalal uuesti 3 x 12.

Kui treenid kahel korral nädalas, ära aja asja liiga keeruliseks. Kata kordusvahemikud kahe nädala peale:

• Nädal 1: Kükk, 3 X 12; Lamades surumine, 3 X 12
• Nädal 2: Jõutõmme, 3 X 12; Seistes surumine, 3 X 12
• Nädal 3: Kükk, 3 X 10; Lamades surumine, 3 X 10
• Nädal 4: Jõutõmme, 3 X 10; Seistes surumine, 3 X 10
• Nädal 5: Kükk, 4 X 8; Lamades surumine, 4 X 8
• Nädal 6: Jõutõmme, 4 X 8; Seistes surumine, 4 X 8

See ei ole ideaalne jõuprogramm, kuid 40 – 50 aastasele naisterahvale või samaealisele kiire elugraafikuga härrasmehele võib see olla väga mõistlik. Pärast põhitõsteid jääb sageli aega ka 30 – 60 minutiseks aeroobseks treeninguks.

Mittelineaarne periodiseerimine ja sportlane

Mittelineaarne periodiseerimine muudab treeningu rõhku veel kiiremini. Ühel päeval võib fookus olla jõul, teisel aeroobsel võimekusel, kolmandal võimsusel või hüpertroofial. See on juba täpsem tööriist, mitte juhuslik segamine.

Artikli autor kirjeldas, et kasutas sellist mõtlemist ka pesapalli meeskonna pitcher’itele. Kui räägime pitcher’itest, vajavad nad võimsust, jõudu ja kiiruslikku vastupidavust. Seega tuleb seeriad ja kordused valida selle järgi, millist võimet treening parasjagu arendab.

Sportlaste puhul tuleb arvestada ka hooaega. Energiasüsteeme võiks arendada järjekorras aeroobne/hüpertroofia, hüpertroofia/jõud, jõud/võimsus ja jõud/võimsus/kiiruslik vastupidavus, kui kiiruslik vastupidavus on vajalik. Käival hooajal on tavaliselt tähtsam jõud, võimsus ja kiiruslik vastupidavus.

Üks kombineeritud näide:

• Nädal 1: Hüpertroofia, 3 X 10; Võimsus, 3–4 X 5; Jõud, 3–4 X 5
• Nädal 2: Hüpertroofia, 4 X 6; Võimsus, 4–5 X 3; Jõud, 4–5 X 3
• Nädal 3: Hüpertroofia, 3 X 8; Võimsus, 5, 3, 1 +; Jõud, 5, 3, 1 +

Neljandal nädalal tuleb mahalaadimine ja seejärel algab uuesti esimene nädal. Baasharjutused, nagu kükk, surumine ja jõutõmme, sobivad sellises plaanis jõu päevadele. Algajale ma seda ei soovitaks. See on tõsine programm, eriti kui kokku pannakse päevane laineline periodiseerimine, nädalane laineline periodiseerimine, mittelineaarne periodiseerimine ja 5,3,1 süsteem.

Autor märkis, et jõu juurdekasv oli hea ja ta oli lõpetamas kaheksandat nädalat. Sama lähenemise sai ka sõber, kes oli neljanda nädala kallal ning tulemustega rahul. Uued rekordid sündisid praktiliselt igal nädalal, kuid sellist kombineerimist ei saa ilmselt teha terve aasta jooksul.

Sirgjooneline ehk millal valida lihtsam tee?

Kui oled algaja või tuled pausilt tagasi, vali kõigepealt lihtne süsteem. Sirgjooneline ehk lineaarne plaan annab selge suuna ja õpetab koormust jälgima. Sa näed, millal raskus tõuseb ja millal kordused vähenevad.

Kui treenid juba regulaarselt ja areng seisab, võib laineline periodiseerimine anda parema rütmi. Kui oled sportlane, kellel on kindel hooaeg, kindlad võimed ja täpne roll, võib mittelineaarne mudel olla õige tööriist.

Ausalt öeldes ei ole küsimus ainult süsteemis. Küsimus on selles, kas suudad seda plaani päriselt järgida. Parim periodiseerimine on see, mis sobib sinu eesmärgi, taastumise ja nädalakavaga.

KKK

Kas sirgjooneline periodiseerimine sobib algajale?

Jah. Algajale on see sageli kõige lihtsam, sest plaan on selge: kordused vähenevad ja raskus kasvab. Samal ajal tuleb hoida tehnikat kontrolli all.

Millal eelistada lainelist periodiseerimist?

Siis, kui treenid regulaarselt ja tahad vältida seisakut. Laineline rütm võimaldab sama perioodi sees arendada jõudu, hüpertroofiat ja vastupidavust.

Kas mittelineaarne periodiseerimine sobib kõigile?

Ei. See sobib paremini heas vormis ja kogenud sportlasele, kelle treeningul on täpne eesmärk. Algaja jaoks on see enamasti liiga keeruline.

Järgneb… II osa ilmub 12. juuni 2012

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.