Treening

Üllata oma keha!

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kas tunned, et viimasel ajal pole su treeningutes toimunud edasiminekut?

Kas kaalunumber on püsima jäänud? Selline frustreeriv paigalseis on tuttav paljudele treenijatele. Selgitame, miks aegajalt tuleb treeninguid muuta, et paigalseisu ja tagasilööke treeningutes ära hoida.

Sinu lihastel on „mälu“ ja nad harjuvad kiiresti pidevalt sooritatud harjutustega. Pärast mõningast treeningperioodi võib su keha lülituda „säilitusperioodile“ selle asemel, et pidevalt edasi areneda. Usun, et oled isegi tundnud, kuidas esialgu raskena tundunud harjutuse sooritamine muutub ajapikku lihtsaks. Kuid selleks et pidevalt areneda, tuleb oma kehale uusi väljakutseid esitada. Toome sinuni mõned näited kuidas oma treeningkava vürtsitada.

Lisa treeningkavasse superseeriad


Näiteks vali üks biitsepsi harjutus ja üks seljaharjutus ning soorita neid vaheldumisi kuni mõlemast tehtud 4 seeriat. Näide: I seeria- 1 biitseps 1 seljaharjutus; II seeria- 1 biitsepsile ja 1 seljale ja nii kuni 4 seeriat. Superseeriad võimaldavad sul harjutusi sooritada väikesemate puhkepausidega kuna liigud koheselt järgmise harjutuse juurde. Sellest tulenevalt hoiad treeningu vältel pulsi kõrgemal ja treening on intensiivsem.

Muuda korduste arvu ja raskusi


Näiteks treeni ühel nädalal tehes 4 seeriat ja 15 kordust; järgmisel nädalal tee 5 seeriat ja 20 kordust kasutades kergemaid raskusi. Raskuste arvestamisel on oluline, et viimased 3 kordust oleksid väga rasked.

Lisa treeningusse plüomeetria, et tõsta treeningu intensiivsust


Lisa oma treeningusse plüomeetria. (Tõlkija selgitus: need on harjutused, mida tuleb sooritada kas plahvatuslikult või hüppega, kasutades erinevaid tasapindu. Näiteks plüomeetrilised kätekõverdused – sa teed neid plahvatuslikult, justkui hüpitades end kätel ja võid alumises faasis lisada käteplaksu. Hüpped stepipingule või muu platvormi peale, erinevad hüppega jalalöögid. Põhiline on plahvatuslik liikumine, vetruv hüpe jne.)
Näiteks, tee üks seeria biitsepsi kõverdust, misjärel tee seeria väljaasted hüpetega vahelduvate jalgadega. Polümeeride lisamisega saad treenida vaheldumisi ala ja ülakeha lihaseid superseeriatena ning samal ajal tõstad treeningu intensiivsust

Pikenda kardiotreeningut


Lisa oma kardiotreeningusse näiteks 2 lisaminutit igal nädalal.

Lisa oma kardiotreeningusse vastupidavust


Treenides jooksulindil, tõsta igal nädalal kõrgust 1% võrra. Koormust tõstes saad endale esitada väljakutseid treeningu kestust suurendamata.

Olles loov ja lisades uuendusi, sunnid oma keha rohkem pingutama muutes ühtlasi treeninguid põnevamaks. Naudid kindlasti ka ise oma jõusaali treeningkava rohkem, tehes iga kord midagi uut. Muutes pidevalt oma treeningkava, õpid oma keha paremini tundma ja selgitad välja millistele harjutustele keha parimal viisil reageerib.

Artikli päritolu: Jennifer Andrews IFBB Pro 26 Jaanuar 2012 www.fitnessrxmag.com


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…