Üllata oma keha!
Kas tunned, et viimasel ajal pole su treeningutes toimunud edasiminekut?
Kas kaalunumber on püsima jäänud? Selline frustreeriv paigalseis on tuttav paljudele treenijatele. Selgitame, miks aeg-ajalt tuleb treeninguid muuta, et paigalseisu ja tagasilööke treeningutes ära hoida.
Sinu lihastel on „mälu“ ja nad harjuvad kiiresti pidevalt sooritatud harjutustega. Pärast mõningast treeningperioodi võib su keha lülituda „säilitusperioodile“ selle asemel, et pidevalt edasi areneda. Usun, et oled isegi tundnud, kuidas esialgu raskena tundunud harjutuse sooritamine muutub ajapikku lihtsaks. Kuid selleks et pidevalt areneda, tuleb oma kehale uusi väljakutseid esitada. Toome sinuni mõned näited, kuidas oma treeningkava vürtsitada.
Lisa treeningkavasse superseeriad
Näiteks vali üks biitsepsi harjutus ja üks seljaharjutus ning soorita neid vaheldumisi kuni mõlemast tehtud 4 seeriat. Näide: I seeria – 1 biitseps ja 1 seljaharjutus; II seeria – 1 biitsepsile ja 1 seljale ja nii kuni 4 seeriat. Superseeriad võimaldavad sul harjutusi sooritada väiksemate puhkepausidega, kuna liigud koheselt järgmise harjutuse juurde. Sellest tulenevalt hoiad treeningu vältel pulsi kõrgemal ja treening on intensiivsem.
Muuda korduste arvu ja raskusi
Näiteks treeni ühel nädalal tehes 4 seeriat ja 15 kordust; järgmisel nädalal tee 5 seeriat ja 20 kordust kasutades kergemaid raskusi. Raskuste arvestamisel on oluline, et viimased 3 kordust oleksid väga rasked.
Lisa plüomeetria, et keha rohkem pingutaks
Lisa oma treeningusse plüomeetria. (Tõlkija selgitus: need on harjutused, mida tuleb sooritada kas plahvatuslikult või hüppega, kasutades erinevaid tasapindu. Näiteks plüomeetrilised kätekõverdused – sa teed neid plahvatuslikult, justkui hüpitades end kätel ja võid alumises faasis lisada käteplaksu. Hüpped stepipingule või muu platvormi peale, erinevad hüppega jalalöögid. Põhiline on plahvatuslik liikumine, vetruv hüpe jne.)
Näiteks tee üks seeria biitsepsi kõverdust, misjärel tee seeria väljaasteid hüpetega vahelduvate jalgadega. Plüomeetria lisamisega saad treenida vaheldumisi ala- ja ülakeha lihaseid superseeriatena ning samal ajal tõstad treeningu intensiivsust.
Pikenda kardiotreeningut
Lisa oma kardiotreeningusse näiteks 2 lisaminutit igal nädalal.
Lisa oma kardiotreeningusse vastupidavust
Treenides jooksulindil, tõsta igal nädalal kõrgust 1% võrra. Koormust tõstes saad endale esitada väljakutseid treeningu kestust suurendamata.
Olles loov ja lisades uuendusi, sunnid oma keha rohkem pingutama ning muudad ühtlasi treeningud põnevamaks. Naudid kindlasti ka ise oma jõusaali treeningkava rohkem, tehes iga kord midagi uut. Muutes pidevalt oma treeningkava, õpid oma keha paremini tundma ja selgitad välja, millistele harjutustele keha parimal viisil reageerib.
Artikli päritolu: Jennifer Andrews IFBB Pro 26 Jaanuar 2012 www.fitnessrxmag.com
Autor: Egle Eller-Nabi (tõlge)
Allikas: Turg.Fitenss.ee
Tule trenni! ArtGym
