Treening

Kuidas kasutada seljaharjutuste korral biitsepsite asemel lailihaseid?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Küsimus on selles, et kui te teete harjutusi nagu kangi tõmbed ettekallutades, tõmbed hantliga ettekallutades, erinevad sõudmised, lõuatõmbed, alt või pealthaardes, siis kas te kasutate nendel nimetatud tõmmetel tegelikult ka lailihaseid?

Kas te tunnete, et te tõmbate tõesti seljaga või on selg viimane, mis tegelikult seeria ära teeb?

Kui te selga tunnete, siis on kõik korras!

Kui te aga ei tunne tõmmetel selga, siis kuulute samuti paljude nende hulka, kellel on sama asjaga probleeme: te kasutate selja harjutuste korral seljalailihase asemel liiga palju biitsepseid!

Kuidas see saab nii olla?

Tundub esmapilgul natukene veider, et töö (harjutuse), mis mõeldud tegemiseks ühele lihasele, teeb ära hoopis teine lihas. Kui te mõistate natukene seljaharjutuste biomehhaanikat ja keha funktsioneerimist, siis tõdete isegi, et see on tõepoolest võimalik ja päris tavaline.

Seljaharjutused on oma olemuselt tõmbamisliigutused, nende harjutuste käigus me tõmbame kas horisontaalselt (sõudmised) või vertikaalselt (lõuatõmbed, ülevalt alla) midagi enda poole. Tõmbamisharjutuste korral on biitsepsid alati vähemal või rohkemal määral töösse rekruteeritud. See tähendab seda, et tegelikult on igasugust tõmbamisharjutust praktiliselt võimatu selliselt teostada, et biitseps selles ei osaleks. Vahet pole, on tegemist sõudmise või mõne vertikaalse tõmbamisega.
Biitsepsit ennast silmas pidades on see asjaolu mingis mõttes hea, kuna see lihas saab praktiliselt kõikide raskete seljaharjutuste korral alati ka koormust.

Probleem on pigem see, kui biitseps hakkab seljaharjutuste korral suuremat osa tööst ära tegema. Paljudel juhtudel tõmmatakse isegi nii, et biitseps teeb ära kogu töö. Kui selline asi juhtub, siis jääb selg suures osas praktiliselt, et treenimata, kui isegi mitte täiel määral.

Mis seda põhjustab?

Sellisel tendentsil on väga selged põhjused. Minu kogemuste põhjal võiks aga välja tuua kolm peamist asjaolu:
1. Kasutatav raskus on liiga suur.
2. Lihtsalt ei tunnetata lailihast ja ei osata tõmmata käte asemel seljaga.
3. Kombinatsioon kahest eelmisest.

Lahendused


Raskus on liiga suur…

Jalutage sisse ükskõik, millisesse jõusaali ja te leiate sealt alati inimesi, kes kasutavad harjutades raskusi, mis on nende jaoks ilmselgelt liiga suured. Enamasti on see tegelikult rohkem meeste probleem. Teate küll, mida suurem raskus on kangil, seda enam sa oma sõpradele, tüdruksõbrale või tibile kõrval trenažööril silma jääd. Või lihtsalt toidetakse iseenda EGO.

Mis iganes liigsete raskuste kasutamise põhjus on, see ei ole mõistlik. Üks põhjustest, miks see mõistlik ei ole, on see, et liiga suure raskusega ei suuda te treenida lihast (lihasgruppi), millele see harjutus tegelikult mõeldud on.

Ja kui rääkida seljaharjutustest, siis üritades teha tõmbeid ülejõu käiva raskusega ei tõmba te enam seljaga, vaid kõige muuga. Olete näinud küll, kuidas tõmmetel “jõnksutatakse” ja kasutatakse seeläbi nõksutades terve keha inertsi ning tehakse suur osa tõmbest ära tegelikult biitsepsitega.

Ja kui seda “jõnksatust” ei kasutatagi, siis raskus, kuhu see lõppfaasis vahendi näol jõudma peaks ei jõua sinna, mis tähendab ikkagi seda, et raskus on liiga suur, et te ei jõua kordusi teha korraliku amplituudiga. Jäetakse kas lõpuni tõmbamata või maksimaalselt sirutumata või tehakse kordusi, kus on mõlemad puudused esindatud.

Enamus seljaharjutuste korral tuleks järeleandvas faasis sirutuda siiski nii kaugele, et käed on peaaegu sirged. Seda nii sõudmistel kui vertikaalsetel tõmmetel.

Parim viis testida, kas kasutatav raskus on adekvaatne on see, kui te hoiate iga korduse lõpus maksimaalset kontraktsiooni umbes 1 – 2 sekundit. Kui te ei kannata seeriat ühesekundiliste tippkontraktsiooni pausidega välja on kasutatav raskus teie jaoks liiga suur.
Lahendus sellele probleemile on ainult üks: vähendada kasutatavat raskust ja teha seeria korraliku tehnikaga.

Kui ei tea, kuidas kasutada tõmmetel seljalihaseid…

On ka võimalus, et raskus on teie jaoks ideaalne, kuid te lihtsalt ei oska tõmmata seljaga. Selline olukord on päris tavaline ja see tuleneb peamiselt sellest, et teie selg on lihtsalt “seljataga” ja te ei näe seda lihast töötamas nii, nagu näiteks rinnalihaseid või biitsepseid.

Siinkohal ongi oluline mõelda selle lihase peale, millega kavatsete harjutust sooritada. Nn. “mind – muscle connection” ja selle arendamine lihaste tunnetamiseks korduste ajal on vajalik ja ülimalt oluline võime.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…