Retseptid

Rasvaprotsendi vähendamine sportlastel… I osa

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Rasvaprotsendi vähendamine või kehakaalu alandamine keharasva arvelt ei ole ka tõsiste sportlaste seas tundmatu teema. See võib vajalikuks osutuda väga erinevatel põhjustel. Ilmselgelt, mis puudutab spordialasid nagu fitness, kulturism jne, siis sellistel aladel ei olegi vormi saavutamine ilma rasvaprotsendi vähendamiseta võimalik, taotletakse nendel aladel ju otseselt paremat kriteeriumitele kohast visuaalset väljanägemist.

Mis puutub aladesse, kus on olulised funktsionaalsus ja sooritus, siis sellistel aladel võib keha rasvaprotsendi vähendamise vajadus tulenedagi otseselt sellest, et kui kehakaal väheneb, siis paraneb ka sooritusvõime, seega enamasti ka lõppresultaat. Või on taotluseks hoopis madalamasse kaalukategooriasse pääsemine (aladel, kus on kaalukategooriad). Sellisel juhul osutub keharasva osakaalu vähendamine samuti tulusaks, kuna muutub jõu ja kehakaalu omavaheline suhe. Selle suhte muutumine jõunäitajate kasuks tähendab reeglina paremat sooritust.

See on muidugi terve teema omaette, mis väärib tervet artiklit, ütlen vaid, et kuivem ja rasvavabam ei pruugi alati kõikide alade korral ka soodsamaks osutuda. Enamasti see nii on, kuid mitte alati. Paljude spordialade korral saame rääkida tegelikult sellisest optimaalsest rasvaprotsendi vahemikust, millest madalam või kõrgem tase muudavad soorituse mitteoptimaalseks. Praktikas juhtub aga tihtipeale nii, et kuivema keha otsinguil minnakse liiale, sooritus kannatab ja kaalualandamise taotlustes tehakse endale kasu asemel tegelikult hoopis kahju.

Kahjuks on ka nii, et sportlased üritavad oma rasvapõletust teostada tihtipeale väga tagurlikul viisil. Liiga sageli eeldatakse, et lahendus ongi see, kui läheneda asjadele nii, nagu kulturistid seda teevad. On ju kulturistid, vähemalt “ühel päeval” aastas see kõige kuivem osa sportlaskonnast üldse. Probleem, mis sedasorti mõtlemise korral teadvustamata jäetakse on, et unustatakse, et kulturism ei ole otseselt sooritusele orienteeritud spordiala.

Fitness oma kategooriatega paljudel juhtudel kätkeb ka sooritust, kuid suur osakaal kehailu hindavate alade korral on ikkagi just välimusel, sellel, kuidas laval hea, vormis, sümmeetriline, harmooniline, kuiv ja esteetiline välja näha. See, mida selleks jõusaalis tehakse ei oma tegelikult võistlustel tähtsust. Mõistagi, nii mõnigi kulturismis rakendatav dieedistrateegia ja treeningumetoodika võib kohanduda tulemuslikult ka sooritusele orienteeritud sportlase toitumise ja treeningu praktikasse. Ent, samal ajal ei tohi unustada, et need teadmised ning praktikad ei toimi alati ja kaugeltki iga spordiala korral.

Käesolevas artiklis tahan rääkida, kuidas erinevad sportlased peaksid rasvapõletust teostama, kusjuures selliselt, et see rasvapõletamine pärsiks sooritust minimaalselt. Olgu öeldud, et alati ei olegi võimalik rasva põletada nii, et sooritusvõime täielikult mõjutamata jääks. Oluline on mõista, et seni kuni rasva vähenemine või kehakaalu vähenemine on suurem, kui sooritusvõime kadu, niikaua püsib ka meie suhteline jõud, see isegi suureneb ja jõu suhe kehakaalu suhtes on positiivne.

Ma ei hakka andma ülevaadet eraldi iga spordiala kohta. Lihtsuse ja selguse huvides jagan erinevad spordialad kolme kategooriasse:

Puhta jõu ja võimsuse alad: jõutõstmine, klassikaline tõstmine, heited, tõuked jne. Siia kuuluvad sportlased, kelle treeningu peamine eesmärk on jõu ja võimsuse treenimine ning kelle põhiala resultatiivsus ei sõltu niivõrd vastupidavusliku iseloomuga ainevahetust mõjustavast tegevusest. Ka sooritus võistlustel ei nõua väga erilist otsest vastupidavust.

Puhtalt vastupidavusliku iseloomuga spordialad: siia kuuluvad sellised alad nagu rattasport, jooksmine, ujumine, suusatamine ja kõik sedasorti vastupidavusliku iseloomuga alad. Kõik alad, mis kestuselt pikad ja intensiivsuselt suhtelised madalad kuuluvad sellesse kategooriasse. Mõistan ka seda, et paljud selle kategooria sportlased teevad lisatööd oma põhialale, jõutreening, intervallaeroobne jms. Ent kategoriseerimise aluseks on siiski nende põhiala iseloom. Kindlasti, selle kategooria sportlaste võistlused, kui silmas pidada nii intensiivsust kui kestust, võivad olla väga varieeruvad. Tunnipikkune kriteeriumisõit rattaspordis on oluliselt erinev näiteks 5 tunnisest maastikumaratonisõidust. Samamoodi on päris erinevad maratonijooks ja näiteks 5000 m jooks. Ent, hoolimata nendest asjaoludest, selle kategooria alade treeningu tuumiku moodustab kestev vastupidavusliku iseloomuga tegevus.

Kombineeritud alad: siia kuuluvad kõik need alad, mis kahte esimesse kategooriasse ei mahtunud. Sellesse kategooriasse liigituvad alad, kus tihtipeale kombineerub hea jõutase päris korraliku vastupidavustasemega. Ehk siis, selle kategooria sportlased peavad omama suhteliselt head jõu ja võimsuse baasi, seda märkimisväärse vastupidavuse taseme juures. Siia kuuluvad alad nagu jalgpall, korvapll, jäähoki, kahevõitlusalad, poks, maadlus jne. Võistlusooritus nõuab nii head jõuvastupidavust, baasjõutaset kui head vastupidavuse taset.

Eks loomulikult, on alasid, mis ei taha kohe kuidagi ühtegi kategooriasse liigituda (vibusport, frisbee, curling jne.). Ilmselt ei esita nimetatud alad sportlasele ka selliseid nõudmisi kehaliste võimete osas, mida vajavad kindlasti eelnevalt nimetatud kolme kategooria esindajad. Seega, nende teiste alade pärast ma väga ei muretseks.

Väga otse ja lihtsustatult, kui ma räägin rasvapõletusest, siis on 5 olulist erinevat komponenti, millega meil selle teema käsitlemisel kokku tuleb puutuda. Esitan need järgnevalt ja tähtsuse järjekorras:

1. Kaloraaž ja rasva kaotamise kiirus
2. Valgu tarbimine
3. Rasva tarbimine
4. Süsivesikute tarbimine
5. Treening ja sellega seonduvad asjaolud, kuidas see peaks olema teostatud, kui eesmärgiks on rasvapõletus.

Tegelikult on kõige tähtsamad punktid 1 – 4, kuna isegi ükskõik kui hea lähenemine treeningule ei tee tasa maksimaalselt tagurlikult teostatud dieeti. Ok, võib – olla on väga üksikuid erandeid, kuid arvan, et saate mõttest aru.

Originaalartikkel siin.
Järgneb...

Seotud artiklid:
Rasvapõletamine ja sportlased… II osa
Rasvapõletamine ja sportlased… III osa


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…