Rasvaprotsendi vähendamine sportlasel

Rasvaprotsendi vähendamine ei ole ainult kulturisti lavavormi teema. Sportlasel tuleb seda teha nii, et kehakaal liiguks alla, aga jõud, kiirus ja vastupidavus ei kukuks koos sellega.

Lihtne tõde: rasva kaotamine on kasulik ainult siis, kui sooritus jääb alles või paraneb. Kui kaal langeb, aga treening muutub loiuks ja tulemus halvemaks, on plaan vales suunas läinud.

Miks rasvaprotsendi vähendamine loeb?

Mõnel alal on madalam rasvaprotsent osa võistlusvormist. Fitnessis ja kulturismis hinnatakse laval kuiva, sümmeetrilist ja esteetilist keha. Seal on rasvaprotsendi vähendamine paratamatu, sest ala ise nõuab nähtavat vormi.

Teistel aladel on põhjus praktilisem. Kui sportlane kannab vähem liigset keharasva, peab ta liigutama väiksemat massi. See võib aidata jooksmisel, hüppamisel, rattasõidus, ronimisel või kaalukategooriaga aladel. Jõu ja kehakaalu suhe muutub paremaks.

Aga siin on üks oluline „aga“. Kuivem keha ei ole igal juhul parem keha. Paljudel spordialadel on olemas mõistlik vahemik, kus sportlane tunneb end tugevana, taastub hästi ja suudab võistelda. Kui rasvaprotsent aetakse liiga madalaks, võib uni halveneda, jõud kaduda ja treeningu kvaliteet langeda.

Ausalt öeldes näeb seda sageli: võetakse kulturisti võistlusdieet ja proovitakse seda panna jalgpalluri, maadleja või jooksja peale. See ei tööta alati. Kulturismis on eesmärk lavavälimus. Sooritusaladel on eesmärk tulemus.

Rasvaprotsendi vähendamine eri sportlastel

Kõiki alasid ei pea ükshaaval läbi käima. Selgem on jagada sportlased kolme suurde rühma. Nii on lihtsam aru saada, miks sama dieet ei sobi kõigile.

Puhta jõu ja võimsuse alad

Siia kuuluvad jõutõstmine, klassikaline tõstmine, heited, tõuked ja muud alad, kus põhitöö on jõu ning võimsuse arendamine. Võistlus ise ei nõua pikka vastupidavust. Kaalulangetus peab siin olema eriti ettevaatlik, sest liiga suur energiadefitsiit lööb kiiresti jõunäitajaid.

Kui eesmärk on madalam kaalukategooria, ei tohi plaan piirduda lihtsalt „söö vähem“ käsuga. Tuleb vaadata, kui palju jõudu säilib ja kas sportlane suudab endiselt rasket trenni teha. Kui kang muutub iga nädal kergema asemel raskemaks, on asi kahtlane.

Vastupidavusalad

Rattasport, jooksmine, ujumine, suusatamine ja sarnased alad sõltuvad palju sellest, kui ökonoomselt keha liigub. Väiksem kehakaal võib aidata, eriti tõusudel ja pikematel distantsidel. Samas vajab vastupidavustreening piisavalt energiat, et mahud välja kanda.

Originaalis toodud näited näitavad hästi, kui erinev võib sama kategooria sees töö olla: tunnipikkune kriteeriumisõit rattaspordis ei ole sama, mis 5 tunnisest maastikumaratonisõidust taastumine. Ka maratonijooks ja 5000 m jooks nõuavad erinevat tempot, kütust ja taastumist.

Kombineeritud alad

Jalgpall, korvpall, jäähoki, kahevõitlusalad, poks ja maadlus vajavad korraga jõudu, kiirust, plahvatuslikkust ja vastupidavust. Sellisel sportlasel on liiga karm dieet eriti riskantne. Ta võib küll kaalult kergemaks minna, aga kaotada sprindi, kontakti või matši lõpu vastupidavuse.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui toitu jääb liiga väheks, kannatavad treeningu teravus ja taastumine. Kombineeritud aladel on see kohe näha: jalad on rasked, reaktsioon aeglasem ja jõusaalis ei tule enam tavapärased raskused üles.

Kuidas rasvaprotsendi vähendamine käib?

Rasvapõletuse puhul on viis põhiteemat. Need ei ole võrdsed. Mõni neist määrab tulemuse rohkem kui teine.

1. Kaloraaž ja rasva kaotamise kiirus
2. Valgu tarbimine
3. Rasva tarbimine
4. Süsivesikute tarbimine
5. Treening ja sellega seotud valikud, kui eesmärk on rasvapõletus

Kõige tähtsam on esimene punkt. Kui energiadefitsiit on liiga suur, langeb kaal küll kiiresti, aga koos sellega võib kaduda treeningu kvaliteet. Sportlasele ei piisa sellest, et number kaalul muutub. Ta peab suutma edasi treenida.

Valgul on siin selge roll: see aitab hoida lihasmassi ajal, kui keha saab vähem energiat. Rasvadega ei tasu minna nulli lähedale, sest keha vajab neid normaalseks toimimiseks. Süsivesikud on paljudel aladel treeningu kütus, eriti kui töö on intensiivne.

Treening ei paranda kehva dieeti. Võib teha väga tarka jõu- või vastupidavuskava, aga kui toitumine on tagurlik, jääb tulemus juhuslikuks. Seepärast tuleb alustada söögist, mitte lisada lihtsalt veel üks higine trenn.

Praktilised nõuanded sportlasele

Alusta sellest, et määrad eesmärgi. Kas tahad paremat välimust, madalamat kaalukategooriat või paremat jõu ja kehakaalu suhet? Need ei ole alati sama asi. Selge eesmärk aitab valida ka tempo.

Jälgi treeningupäevikut. Kui kaal langeb ja tulemused püsivad, on suund mõistlik. Kui kaal langeb, aga uni, tuju, jõud ja vastupidavus kukuvad korraga, tuleb plaan üle vaadata.

Ära kopeeri pimesi kulturisti võistlusdieeti. Mõni põhimõte võib olla kasulik, kuid kulturismi lõppeesmärk ei ole sama, mis jooksjal, tõstjal või pallimängijal. Sportlase dieet peab toetama tema ala, mitte ainult peeglipilti.

Hoia süsivesikud seal, kus neid on vaja. Rasked jõutrennid, intervallid, mängud ja matšid vajavad kütust. Kui lõikad liiga palju, võib treening muutuda lihtsalt kannatamiseks, mitte arenguks.

Ja lõpuks: ära aja rasvaprotsenti madalamaks ainult sellepärast, et keegi teine näeb kuivem välja. Mõnel alal annab veidi kõrgem rasvaprotsent parema taastumise ja tugevama soorituse. Sport ei käi ainult pildi järgi.

KKK: rasvaprotsendi vähendamine

Kas sportlane peab alati võimalikult kuiv olema?

Ei pea. Mõnel alal aitab madalam rasvaprotsent, aga liiga madal tase võib sooritust halvendada. Oluline on leida vahemik, kus tulemus, taastumine ja tervis püsivad koos.

Kas kulturisti dieet sobib teistele sportlastele?

Mitte üks ühele. Kulturismis hinnatakse lavavormi. Sooritusaladel peab dieet toetama jõudu, kiirust, vastupidavust ja treeningumahtu.

Mis on rasvakaotuse juures kõige tähtsam?

Kõigepealt kaloraaž ja rasva kaotamise kiirus. Seejärel valk, rasvad, süsivesikud ja alles siis treeningu peenhäälestus. Halb toitumisplaan ei muutu heaks lihtsalt lisatrenni abil.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym