Treening

MASS PRODUCTION

Ajakirja „Flex“juulikuu numbrist leidsin artikli massitreeningust, mis mulle meeldis oma konkreetsuse ja terviklikkusega, puudutades nii treeningut kui toitumist.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Ajakirja „Flex“juulikuu numbrist leidsin artikli massitreeningust, mis mulle meeldis oma konkreetsuse ja terviklikkusega, puudutades nii treeningut kui toitumist. See sisaldab nn klassikalisi seisukohti, mis on ajaproovile vastu pannud. See süsteem on „tootnud“ meistreid alates Schwarzeneggerist lõpetades Colemaniga. Materjali esitan omapoolsete kärbetega, eriti puudutab see harjutuste ja toitumise kirjeldusi.

Indrek Otsus

„MASS PRODUCTION“
Autorid „Team Flex“

Kümme parimat massiharjutust – igale lihasgrupile üks.

Nr 1 Seistes tõus päkkadele. Säärelihastele.
Nr 2 Täiskükid kang õlgadel. Reie nelipealihas ja tuhar. Lisaks alaselg ja reie tagakülg.
Nr 3 Säärepainutused kõhuli (masin). Reie tagakülje lihased.
Nr 4 Kangi surumine 30° kaldpinnal. Rinnalihased, lisaks delta esiosa ja tricepsid.
Nr 5 Jõutõmme kangiga. Selja alaosa. Lisaks reis, tuhar, trapets ja ülaselg.
Nr 6 Plokitõmbed ülevalt kitsa (alt)haardega. Selja lailihas. Lisaks teised üle ja keskseljalihased, biceps ja delta tagaosa.
Nr 7 Õlakehitused hantlitega. Trapetslihas.
Nr 8 Kangi surumine istudes (eest). Deltalihas. Lisaks trapets ja triceps.
Nr 9 Ploki allasurumine kitsalt. Triceps.
Nr 10 Bicepstõste seistes, kangiga. Biceps. Lisaks delta esiosa ja alaselg.

--------------------

Kava sobib algajale kaheks esimeseks kuuks või treeningu alustamiseks peale pikka pausi.

• kogu keha ühes treeningus
• 3 treenigut nädalas (näiteks E, K, R)
• soojenduseks 10 min aeroobset ja venitusi
• iga harjutuse puhul (va kõht) soojendusseeria kerge raskusega, 20 kordust
• Iga tööseeria suutlikuse piiri lähedale aga mitte piirini
• Puhkepausid seeriate vahel alguses vajaduse järgi, 3-4 nädala pärast mitte üle 90 sek

Säär: seistes tõus päkkadele 3 x 10
Jalg: kükid kangiga 3 x 10
Rind: 30° kaldpingil kangi surumine 3 x 10
Selg: jõutõmme 3 x 10
plokitõmbed ülevalt (kitsalt) 3 x 10
Trapets: õlakehitused hantlitega 3 x 10
Õlg: istudes surumine kangiga (eest) 3 x 10
Triceps: ploki alla surumine 3 x 10
Biceps: bicepstõste seistes, kangiga 3 x 10
Kõht: „crunches“ 3 x 15

--------------------

Kava sobib alates 3-st kuust. Selle treeningu juurde jääda vähemalt 1-ks aastaks.
• keha jagatud 2-le päevale
• 3 treeningpäeva nädalas (näiteks E, K, R), iga lihas saab 3 treeningut 3 nädala jooksul
• soojendusnõuded samad (vt eelmine kava)
• raskuste valik selline, et 8 kordust oleks suutlikkuse piir
• pausid 90 sek

1 PÄEV

Säär: seistes tõus päkkadele 4 x 8
Jalg: kükid kangiga 6 x 8
jalapress masinaga 3 x 8
reie tagaosa masin (kõhuli) 4 x 8
Rind: 30° kaldpingil kangi surumine 4 x 8
horisontaalpingil lendamine 3 x 8
30° kaldpingil hantlite surumine 3 x 8
Triceps: ploki alla surumine 4 x 8
Lamades „prantsuse surumine“ 3 x 8

2 PÄEV

Selg: jõutõmme 4 x 8
kangiga „rowing“ 3 x 8
plokitõmbed ülevalt (kitsalt) 3 x 8
Trapets: õlakehitused hantlitega 4 x 8
Õlg: istudes kangi surumine (eest) 4 x 8
seistes lendamine 3 x 8
kummargil lendamine 3 x 8
Biceps: bicepstõste kangiga, seistes 4 x 8
bicepstõste istudes, hantlitega 3 x 8
Kõht: „crunches“ 3 x 15
jalgade tõsted 3 x 15

--------------------

Järgnev kava on neile, kes on vähemalt 2 aastat pausideta harjutanud.

• keha on jagatud 4-le päevale
• kõik lihased saavad 1 treeningu nädalas
• 3 päeva nädalas olgu puhkuseks
• va kõht, tee iga harjutuse 2 viimast seeriat suutlikkuseni
• võid kasutada abiga kordusi (forced reps), kuid ühele lihasele kuni 2 seerias (kõigi harjutuste peale kokku!)
• seeriapausid 90 sek, lihasgruppide vahel 5 min


ESMASPÄEV

Trapets: õlakehitused hantlitega 4 x 8 – 10
kangi tõmbed lõua alla 3 x 10 – 12
Õlg: istudes kangi surumine (eest) 4 x 6 – 8
seistes lendamine 3 x 10 – 12
kummargil lendamine 3 x 10 – 12
Kõht: „crunches“ 3 x 15
jalgade tõsted 3 x 15

TEISIPÄEV

Selg: jõutõmme 4 x 6 – 8
ploki tõmbed ülevalt (kitsalt) 4 x 6 – 8
kangiga „rowing“ 3 x 8 – 10
plokiga „rowing“ 3 x 10 – 12
Biceps: bicepstõste kangiga, seistes 4 x 6 – 8
bicepstõste hantlitega, istudes 3 x 8 -10
hantlitega „concentration curl“ 2 x 10 – 12

NELJAPÄEV

Rind: 30° kaldpingil surumine kangiga 4 x 6 – 8
lamades surumine kangiga 3 x 8 – 10
30° kaldpingil lendamine 3 x 8 -10
ristivedu plokkidega 3 x 10 – 12
Triceps: ploki alla surumine 4 x 8
lamades „prantsuse surumine“ 3 x 8
ühe käega „prantsuse surumine“ (seistes) 3 x 10 – 12

LAUPÄEV

Jalg: jalapink ette (jalasirutus) 3 x 12 – 15
kükk kangiga 5 x 6 – 8
jalapress masinaga 4 x 8 – 10
kõhuli reie tagaosa pink 4 x 8
sirgete jalgadega jõutõmme 3 x 8 – 10
Säär: seistes tõus päkkadele 4 x 8
istudes tõus päkkadele 3 x 8

Toitumine massitreeningu ajal

• valku 2g/kg kohta
• süsivesikuid 6g/kg kohta
• rasva ca 20% kalorsusest
• tõsta kalorsust 1/3 võrra (33%), kuid mitte korraga, vaid 200 – 300 kcal nädalas (näiteks, kui seni sööd 3000 kcal, pead kuuga jõudma 4000-ni)
• söö seitse korda päevas
• joo 3 liitrit vett, kui suudad
• söö 30g kiudaineid (päevas), uuri tabeleid!
• Lisaks tavalisele toidule tarbi:
1. valgupulbreid
2. kompleks vitamiine
3. kreatiini (3g enne ja peale treeningut)
4. glutamiini (5 – 10g, 2 x päevas)

Näidismenüü

Kogused on individuaalsed – vaata eelmised juhised.

7.00
kaerahelbed
8 munavalget, 2 munakollast
puuvili
kalkuniliha
kompleksvitamiin

10.00
valgu/süsivesiku pulber

12.30
kanarind
kartul
toores juurvili

15.00 (enne treeningut)
valgu/süsivesiku pulber
5 – 10 g glutamiini
3 – 5 g kreatiini

17.30 (peale treeningut)
valgu/süsivesiku pulber
õunamahl
5 – 10 g glutamiini
3 – 5 g kreatiini

19.30
kana, liha või kala
toores juurvili
magustoit

23.00
ennem magamaminekut
valgupulber

Kommentaar: toodud valikuga võib üldjoontes nõustuda, kuid lisaksin kaks väärt toiduainet, piima (keefiri, petti) 0,5 – 1 liitrit ja leiva!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

6 soovitust võistlushooajaks- Kristjan-Johannes Konsap, personaaltreener ja kulturist

Treening | 

* Kuula oma treenerit Lähenemisi on mitmeid ja need kõik võivad tulemust anda. Vormi on tehtud nii rasvarikka dieediga([b]Fred…


Lihasjõud ja lihasjõu põhilised komponendid

Treening | 

Millest koosneb lihasjõud? Lihasjõud koosneb mitmest komponendist. Mittetreenitavad komponendid tulenevad meie geneetikast ja…


Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…