31. detsember 2002

Mass: treening ja toit lihaskasvuks

Mass: treening ja toit lihaskasvuks

Mass ei tule juhuslikult: vaja on rasket baasharjutust, piisavat sööki ja kannatust. Ajakirja Flex juulikuu loost jäi kõlama vana, aga toimiv mõte: keha kasvab siis, kui treening ja toitumine liiguvad samas suunas.

Indrek Otsus

MASS PRODUCTION
Autorid Team Flex

Miks mass vajab lihtsat süsteemi

Massitreening ei pea olema kirev. Klassikaline süsteem on kasvatanud meistreid alates Schwarzeneggerist lõpetades Colemaniga just seepärast, et rõhk on suurtel liigutustel. Kükk, jõutõmme, surumine ja tõmbed annavad kehale tugeva signaali: nüüd on vaja kohaneda.

Lihtne tõde: kui algaja hüppab kohe keerulise jaotuse peale, läheb jõud tihti hajali. Esimesed kuud tasub õppida tehnikat, hoida kordused kontrolli all ja jätta igas tööseerias väike varu. Nii saab keha koormuse kätte, aga närvisüsteem ei põle läbi.

Kümme harjutust, millele mass toetub

  1. Nr 1 Seistes tõus päkkadele. Säärelihastele.
  2. Nr 2 Täiskükid kang õlgadel. Reie nelipealihas ja tuhar. Lisaks alaselg ja reie tagakülg.
  3. Nr 3 Säärepainutused kõhuli (masin). Reie tagakülje lihased.
  4. Nr 4 Kangi surumine 30° kaldpinnal. Rinnalihased, lisaks delta esiosa ja tricepsid.
  5. Nr 5 Jõutõmme kangiga. Selja alaosa. Lisaks reis, tuhar, trapets ja ülaselg.
  6. Nr 6 Plokitõmbed ülevalt kitsa (alt)haardega. Selja lailihas. Lisaks teised üle ja keskseljalihased, biceps ja delta tagaosa.
  7. Nr 7 Õlakehitused hantlitega. Trapetslihas.
  8. Nr 8 Kangi surumine istudes (eest). Deltalihas. Lisaks trapets ja triceps.
  9. Nr 9 Ploki allasurumine kitsalt. Triceps.
  10. Nr 10 Bicepstõste seistes, kangiga. Biceps. Lisaks delta esiosa ja alaselg.

Mass algajale: esimesed 2 kuud

See kava sobib algajale kaheks esimeseks kuuks või treeningu alustamiseks peale pikka pausi. Kogu keha tehakse ühes treeningus ja nädalas on 3 treenigut nädalas, näiteks E, K, R.

  • Soojenduseks tee 10 min aeroobset ja venitusi.
  • Iga harjutuse puhul, va kõht, tee soojendusseeria kerge raskusega: 20 kordust.
  • Iga tööseeria vii suutlikuse piiri lähedale, aga mitte piirini.
  • Puhkepausid seeriate vahel olgu alguses vajaduse järgi, 3-4 nädala pärast mitte üle 90 sek.
  • Säär: seistes tõus päkkadele 3 x 10
  • Jalg: kükid kangiga 3 x 10
  • Rind: 30° kaldpingil kangi surumine 3 x 10
  • Selg: jõutõmme 3 x 10; plokitõmbed ülevalt (kitsalt) 3 x 10
  • Trapets: õlakehitused hantlitega 3 x 10
  • Õlg: istudes surumine kangiga (eest) 3 x 10
  • Triceps: ploki alla surumine 3 x 10
  • Biceps: bicepstõste seistes, kangiga 3 x 10
  • Kõht: crunches 3 x 15

Edasijõudnu mass: jaotus ja koormus

Alates 3-st kuust võib keha jagada 2-le päevale. Selle treeningu juurde tasub jääda vähemalt 1-ks aastaks. Nädalas on endiselt 3 treeningpäeva nädalas, näiteks E, K, R, ja iga lihas saab 3 treeningut 3 nädala jooksul. Raskus vali nii, et 8 kordust oleks suutlikkuse piir; pausid 90 sek.

1 PÄEV

  • Säär: seistes tõus päkkadele 4 x 8
  • Jalg: kükid kangiga 6 x 8; jalapress masinaga 3 x 8; reie tagaosa masin (kõhuli) 4 x 8
  • Rind: 30° kaldpingil kangi surumine 4 x 8; horisontaalpingil lendamine 3 x 8; 30° kaldpingil hantlite surumine 3 x 8
  • Triceps: ploki alla surumine 4 x 8; Lamades prantsuse surumine 3 x 8

2 PÄEV

  • Selg: jõutõmme 4 x 8; kangiga rowing 3 x 8; plokitõmbed ülevalt (kitsalt) 3 x 8
  • Trapets: õlakehitused hantlitega 4 x 8
  • Õlg: istudes kangi surumine (eest) 4 x 8; seistes lendamine 3 x 8; kummargil lendamine 3 x 8
  • Biceps: bicepstõste kangiga, seistes 4 x 8; bicepstõste istudes, hantlitega 3 x 8
  • Kõht: crunches 3 x 15; jalgade tõsted 3 x 15

Järgnev kava on neile, kes on vähemalt 2 aastat pausideta harjutanud. Keha on jagatud 4-le päevale, kõik lihased saavad 1 treeningu nädalas ja 3 päeva nädalas olgu puhkuseks. Va kõht, tee iga harjutuse 2 viimast seeriat suutlikkuseni. Võid kasutada abiga kordusi (forced reps), kuid ühele lihasele kuni 2 seerias, kõigi harjutuste peale kokku. Seeriapausid 90 sek, lihasgruppide vahel 5 min.

ESMASPÄEV

  • Trapets: õlakehitused hantlitega 4 x 8 10; kangi tõmbed lõua alla 3 x 10 12
  • Õlg: istudes kangi surumine (eest) 4 x 6 8; seistes lendamine 3 x 10 12; kummargil lendamine 3 x 10 12
  • Kõht: crunches 3 x 15; jalgade tõsted 3 x 15

TEISIPÄEV

  • Selg: jõutõmme 4 x 6 8; ploki tõmbed ülevalt (kitsalt) 4 x 6 8; kangiga rowing 3 x 8 10; plokiga rowing 3 x 10 12
  • Biceps: bicepstõste kangiga, seistes 4 x 6 8; bicepstõste hantlitega, istudes 3 x 8 -10; hantlitega concentration curl 2 x 10 12

NELJAPÄEV

  • Rind: 30° kaldpingil surumine kangiga 4 x 6 8; lamades surumine kangiga 3 x 8 10; 30° kaldpingil lendamine 3 x 8 -10; ristivedu plokkidega 3 x 10 12
  • Triceps: ploki alla surumine 4 x 8; lamades prantsuse surumine 3 x 8; ühe käega prantsuse surumine (seistes) 3 x 10 12

LAUPÄEV

  • Jalg: jalapink ette (jalasirutus) 3 x 12 15; kükk kangiga 5 x 6 8; jalapress masinaga 4 x 8 10; kõhuli reie tagaosa pink 4 x 8; sirgete jalgadega jõutõmme 3 x 8 10
  • Säär: seistes tõus päkkadele 4 x 8; istudes tõus päkkadele 3 x 8

Toitumine, et mass ka päriselt kasvaks

Treening lõhub, toit ehitab. Kui söök jääb samaks, aga trenn muutub raskemaks, võib kaal seista. Siin on mõistlik tõsta koguseid rahulikult, mitte ühe nädalaga taldrikut topelt täis laduda.

  • Valku 2g/kg kohta.
  • Süsivesikuid 6g/kg kohta.
  • Rasva ca 20% kalorsusest.
  • Tõsta kalorsust 1/3 võrra (33%), kuid mitte korraga, vaid 200 300 kcal nädalas. Näiteks, kui seni sööd 3000 kcal, pead kuuga jõudma 4000-ni.
  • Söö seitse korda päevas.
  • Joo 3 liitrit vett, kui suudad.
  • Söö 30g kiudaineid päevas, uuri tabeleid.

Lisaks tavalisele toidule oli algses kavas kirjas järgmine valik:

  1. valgupulbreid
  2. kompleks vitamiine
  3. kreatiini (3g enne ja peale treeningut)
  4. glutamiini (5 10g, 2 x päevas)

Näidismenüü. Kogused on individuaalsed, vaata eelmised juhised. 7.00: kaerahelbed, 8 munavalget, 2 munakollast, puuvili, kalkuniliha, kompleksvitamiin. 10.00: valgu/süsivesiku pulber. 12.30: kanarind, kartul, toores juurvili. 15.00 (enne treeningut): valgu/süsivesiku pulber, 5 10 g glutamiini, 3 5 g kreatiini. 17.30 (peale treeningut): valgu/süsivesiku pulber, õunamahl, 5 10 g glutamiini, 3 5 g kreatiini. 19.30: kana, liha või kala, toores juurvili, magustoit. 23.00: ennem magamaminekut valgupulber.

Kommentaar: toodud valikuga võib üldjoontes nõustuda, kuid lisaksin kaks väärt toiduainet, piima (keefiri, petti) 0,5 1 liitrit ja leiva!

KKK

Kas mass kasvab ainult suure raskusega?

Ei ainult. Suur raskus aitab, aga tehnika, piisav maht ja söömine otsustavad sama palju. Kui 8 kordust on piir, peab seeria olema aus, mitte poolik.

Millal liikuda algaja kavast edasi?

Kui esimesed 2 kuud on tehtud ja harjutuste tehnika püsib, võib liikuda 2-le päevale jagatud kava juurde. Kiirustada pole vaja.

Kas 4-le päevale jaotus sobib kõigile?

Ei. See on mõeldud neile, kes on vähemalt 2 aastat pausideta harjutanud. Varem võib taastumine jääda nõrgaks ja areng kannatab.

Vajalikud toidulisandid: https://turg.fitness.ee/et vajalik jõusaal; https://www.fitness.ee/jousaal/

Autor: Autorid Team Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.