Treening

Jalapress vs. kükk… Kumb on siis suurte jalgade kasvatamiseks parem?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: T-Nation  |  Kommenteeri

Kumb on siis suurte jalgade kasvatamiseks parem?


Võitlus nende kahe vahel ei lõppe ilmselt kunagi. Mõned kardavad kükki ja kükkimist nagu tuld, samal ajal on seltskond selliseid harjutajaid, kes ei taha üldse uskuda, et peale küki võib ka teisi efektiivseid ja raskeid harjutusi olla. Eelistan ise käsitleda seda teemat nii, et erinevad harjutused on nagu „tööriistad tööriistakastis“, mida tuleb erinevates olukordades lähtuvalt eesmärkidest rakendada. Kui me räägime eesmärkidest, siis antud juhul oleme taotluseks püstitanud suured massiivsed jalad.

Alustame kükkimisest ja vaatame, mida sel harjutusel on jalgadele massi saavutamise taotlustes pakkuda.

Kükk on tõenäoliselt kõige vanem, naturaalsem ja lihtsam jalgade/alakeha harjutus, mis üldse olemas on. Kõndimise järel on kükitamine naturaalsuselt kindlasti teine inimkehale väga omane liigutus. Tegelikult ma vihkan sõna „naturaalne“, kuna paljud hakkavad seda sõna kuritarvitama ja ei tea tegelikult, mida selle sõna all inimeha liikumist/liigutamist kirjeldades silmas peetakse. Igal juhul, selle jutu kontekstis on kükist sobilik kindlasti rääkida kui inimkehale väga loomulikust liigutusest.

Kui te võtate raske kangi turjale, ülatrapetsile (nelipealihaste massiivsuse arendamisel on eelistatum variant kangi kõrge asetus), siis selle eest, et selle raskusega all ära käia ja üles tagasi tulla vastutavad reie–nelipealihased, reie–kakspealihased ja tuhar (tõlkijalt: ning veel palju teisi lihaseid). Kuna alakeha kõik suured lihased on selle harjutuse korral töös on küki näol tegemist väärt harjutusega. Ent, jõud ja võimsus, mis alakehast produtseeritakse kantakse üleskükitavale kangile läbi keha tüve. See on tõsiasi, kust algavad ka mõningad probleemid.

Küki ajal kehast ette kallutades langeb kehale (iseäranis seljale) suur koormus. See ei tähenda muidugi seda, et te ei tohiks küki ajal ette kalduda, on võimatu mitte kallutada. Tasakaalu säilitamise huvides te suisa peate kehast teatud määral ette kalduma. Vastasel korral kukute pikali. Mida pikemad jalad kükkijal on, seda enam tuleb tasakaalu jagamiseks ning säilitamiseks ette kallutada. Samas, see ettekaldumine suunab väga suure pinge tuharale ja alaseljale ning tehniliselt korrektne ja ohutu kükkimine on selliselt vägagi raskendatud.

Siit ka põhjus, miks pikkade jalgadega inimestel on suhteliselt raske kükkida ja kükist üles tulles kasutatakse valdavalt tuharalihaseid ja alaselga. Sellest tulenevalt, kui me räägime konkreetselt jalgade/ reie–nelipealihaste arendamisest, siis tugev tuhara ja alaselja osalus (suure keha ettekalde tõttu) nullivad küki reie–nelipealihaseid arendava mõju suuresti ära. Siit ka põhjus, miks paljud kurdavad, et taguots kasvab, kuid reie–nelipealihased ja isegi mitte tagakülg ei taha kuidagi areneda. Tavaliselt on selle jutu rääkijatel väga pikad reieluud. Kui te kuulute ka nende hulka, siis ärge muutuge kohe kurvaks. Ka minul on samad proportsioonid ja ma saan teie murest väga hästi aru. Meie jaoks ei olegi kükk kaugeltki see kõige efektiivsem reie–nelipealihase massiharjutus.

Ja siinkohal tulevadki „mängu“ jalapress, Hack’i trenažöör ja teised jalgade harjutused. Inimesed, kellel on lühikesed jalad saavad kükist loomulikult väga suure arendava koormuse ja kasuteguri. Nad suudavad kükkides jääda oluliselt püstisemaks ja tulevad seetõttu alt üles suurel määral just reie–nelipealihase, konkreetsemalt jala jõul. Tavaliselt on lühikesed reieluud lühikestel harjutajatel ja sellise kehatüübi korral on kükk jalgade massi kasvatamiseks loomulikult äärmiselt efektiivne „tööriist“.

Heaks näiteks on siinkohal Arnold Schwarzenegger ja Franco Columbo. Arnold oli 188 cm pikk, tal olid pikad jalad ja ta kaldus küki ajal päris palju ette. Samal ajal Franco jalad olid väga lühikesed ja ta oli ka kükkides oluliselt püstisem. Kusjuures Arnold kaldus rohkem ette isegi hoolimata asjaolust, et ta pani kükkides kandade alla kõrgendused. Plank või kõrgendus kükkides kandade all annab sisuliselt samasuguse efekti, nagu kükiks tõstekingadega. Kõrgendus kanna all võimaldab põlvedel enam ette liikuda, seetõttu läheb ka rohkem koormust reie esiküljele. Kõrgendus kanna all võimaldab küki ajal jääda ka enam püstisemaks. Ent, tihtipeale võib kandade tõstmisel ilmneda ka probleem, et kui te tõstate kannad klotsi abil liiga kõrgele, siis tunnete, et põlvedele hakkab minema liiga suur negatiivne koormus. Spetsiaalsete tõstekingade kõrgus on fikseeritud ja nendega ei tohiks nii suurt probleemi tekkida.

Kogu see jutt ei tähenda, et kui teil on pikad jalad, siis te nagu ei tohikski kükkida. Tohite ja peategi, kuid teatud tingimustest tulenevalt ei pruugi imestada, kui jalad ei kasva nii kiiresti kui puusasirutajad. Eks see muudab paljud kurvaks, kuid tihtipeale on nii, et kõiki häid asju ei saagi me endale lubada. Mida siis teha? Jalapress.

Jalapress on efektiivne harjutus nende jaoks, kes tingituna kehatüübist ei saa efektiivselt kükkida. Jalapress on harjutus, mis elimineerib mingis mõttes nõrga lüli, mis takistab jalgade optimaalset arendamist ja antud olukorras on selleks alaselg. Jalapressi korral saavad ka pikad teha oma seeriaid jalgadele nii, et jõutakse just reie–nelipealihaste seisukohast suutlikkuseni, mitte ei väsi ennem ära alaselg või ei pea hingamissüsteem vastu. Pikkadel harjutajatel ongi kükkimisel just need kaks limiteerivad faktorid.
Kas kükk ei koorma jalalihaseid, reie–nelipealihaseid rohkem kui jalapress? Kusjuures ei koorma. Kui te teete jalgadega surumist korraliku amplituudiga, siis saavad nii reie–nelipealihased, reie tagaosa kui tuharad väga korraliku koormuse. Jalga stabiliseerivad lihased ei tööta pressi korral nii suurel määral kui küki korral, kuid me räägime antud olukorras jalalihaste massi kasvatamisest. Kusjuures, kui me räägime jalga stabiliseerivate lihaste koormamisest, siis kükid ühel jalal löövad selles suhtes mõlemaid, nii jalapressi kui traditsioonilist kükki.

Järeldused: ärge kartke jalapressi ja treenige sellega julgelt. See on tõhus harjutus ja on garanteeritud, et kui ise pingutate ja treenite intensiivselt, siis tõdete, et ka see harjutus võib teid nii maha murda, et…

Ütleksin isegi nii, et päris paljude jaoks on jalapress jalgade massi kasvatamiseks sobivam harjutus kui ükskõik, milline küki variant.
Pidage meeles, et need asjad ei ole „kivisse raiutud“, erinevad harjutused on erinevatel eesmärkidel ja erinevas kontekstis kasulikud. Imeasju ei ole ja kükk ei võrdu kaugeltki alati suurte jalgadega, nii, nagu lamades surumine ei pruugi tagada võimsaid rinnalihaseid. Tuleb leida, mis just teie peal toimib ning olge teadlikud ja ärge uskuge pimesi kõike räägitavat. Paljud ei tea, mida räägivad ja korrutatakse lihtsalt kuuldusi ning müüte.

Originaalartikkel siin: Leg Press Vs. Squat. What's Better For Scary Big Legs?


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…