Treening

20 võimalust, kuidas käed kasvama saada…

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: military-fitness.military.com  |  Kommenteeri

Tahad käsi kasvama saada? Siin on 20 võimalust, kuidas saada oma biitsepsid suureks!

1. Rööbaspuudel surumised ja kitsa haardega lõuatõmbed on käte kasvatamiseks ühed parimad harjutused. Olete näinud meesvõimlejate käsi? Vaadake internetist pilte ja võtke mu nõu nende harjutuste osas kuulda.

2. Taotledes maksimaalset hüpertroofiat kasutage kätetreeningul võimalikult laia kordusvahemikku. Oluline on teha seeriaid kordusvahemikus 6-10 kordust, 11-15 kordust, aga aeg-ajalt ka seeriaid pikkusega 16-20 kordust. Mitmekesisus ja variatiivsus on eluvürtsid, aga ka hea seksi ja resultatiivse kätetreeningu aluseks.

3. Kui sinu biitsepsid pole juba pikemat aega kasvus edasiminekut näidanud, siis proovi vahelduseks treenida eraldi ka küünarvarsi. Vahel on nii, et küünarvarte otsene koormamine võib soodustada ka biitsepsite arengu edasiminekut.

4. Triitseps reageerib väga hästi suurtele raskustele kordusvahemikus 5-8 kordust seerias. Alusta triitsepsi treenimist sellistest harjutustest nagu surumine lamades keskmise/kitsa haardega, põrandal surumine kangiga, lamades surumised kangiga erinevate kõrgustega klotsidelt, lukku surumised lamades kükipuuri ohutusvarrastelt jt. Lõpetavateks harjutusteks sobivad hästi pikemad seeriad ja isoleeritumad harjutused, nagu näiteks ploki allasurumised köiega ja tavalise käepidemega.

5. Nii triitsepsile kui biitsepsile tehke aeg-ajalt harjutusi, mille korral on lihas ekstsentrilise faasi lõpus venitatud seisundis, näiteks triitsepsile käed üleval pea tagant sirutamised ja biitsepsitele tõsted istudes kaldpingil.

6. Proovige teha kitsalt/keskmiselt lamades surumisi ja küünarvarte sirutusi ka paksu käepidemega kangiga. Paksu käepidemega kang on randmetele vähem koormavam kui tavaline kang.

7. Lühikeste perioodide vältel (1-2 kuud) proovige treenida biitsepsit ja triitsepsit ülakeha päevadel esimesena enne suuri ülakeha lihaseid, enne õlgu, rinnalihaseid või enne selga. Sellises stiilis lähenedes tehke treeningu alguses olevatele kätele suurema mahuga ning käelihasele (biitsepsile või triitsepsile) järgnevale suurele lihasele kärpige mahtu.
Tõlkijalt: ?!?, selline reaktsioon tekibki seda soovitust lugedes.

8. Biitsepstõsted tavalise kangiga panevad paljudel harjutajatel randmed valutama. Hantlid on tihtipeale paljude jaoks sobivaim alternatiiv biitsepstõstete tegemisel, kusjuures sama efektiivne alternatiiv, kui kangiga biitsepstõsted. Ärge piinake ennast ja oma randmeid sellepärast, et lugesite kuskilt, et biitsepstõsted sirge kangiga on parim biitsepsite massiharjutus.

9. Biitsepstõsteid ei pea sa alati tegema ülirange kontrollitud tehnikaga. Tegelikult on kerge keha kiigutamine biitsepstõsteid tehes meie kehale isegi loomulikum ja vigastuste suhtes ohutum.

10. Kui sind huvitab sinu õlgade tervis, siis ole rööbaspuudel surudes raskuse lisamisega väga ettevaatlik.

11. Kui soovid rööbaspuudel surumisel koormust suurendada, proovi teha seda harjutust vahelduseks ka rõngastel. See on omaette väljakutse. Ent kui sa oled suutnud jõuda tasemeni, et teed rõngastel 3-4 12/15 korduselist seeriat, siis on see kindlasti märgata ka triitsepsi massiivsuses.

12. Kuna “käed“ on väike kehaosa, siis taluvad nad ka suuremat mahtu ja sagedust. Suuremat kui lailihas, reielihased või teised suuremad lihasgrupid.
Tõlkijalt: see on minu jaoks järelemõtlemist vajav ja võrdlemisi uus seisukoht.

13. Esimene Mr. Olympia Larry Scott soovitas kõiki biitsepstõsteid teha koos randme pöördega. Ta ise tundis, et suudab kasutada selliselt biitsepstõsteid tehes suuremaid raskusi, kui väljapööratud kätega biitsepstõsteid tehes. Kui vaadata mehe biitsepseid, siis on raske sellele vastu vaielda. Aga, proovige alustuseks teha selliselt biitsepstõsteid kasvõi paari nädala vältel ehk siis mõistate, millest ta rääkis.

14. Tehke alati biitsepsile ja triitsepsile võrdses mahus tööd.
Tõlkijalt: samuti uus seisukoht!

15. Proovige kombineerida superseeriaks biitsepstõsteid seistes kangiga või istudes hantlitega kaldpingil ja lõuatõmbeid kitsa althaardega. Just sellises järjekorras: enne biitsepsiharjutus ja seejärel althaardega lõuatõmbed.

16. Sama võite proovida triitsepsi puhul. Tehke ploki allsurumist või mingit versiooni küünarvarte sirutusest, millele järgneb surumine lamades keskmise/kitsa haardega.

17. Kui sa ei tee korralikult kükki ja jõutõmmet, siis sa ei peaks niivõrd muretsema, kuidas eraldi suures mahus käsi treenida.

18. Biitsepstõste ekstsentrilises faasis üritage tunnetada triitsepsite kontraktsiooni ja ürita teha justkui ploki allasurumist. Sama on triitsepsi harjutuste korral. Ploki allasurumise negatiivses faasis ürita tunnetada biitsepsi kontraktsiooni justkui teeks biitsepstõstet.

19. Ka biitsepsi ja triitsepsi harjutuste korral ürita raskuste ja seeriatega progresseeruda. Seda ignoreeritakse väga palju ja siis imestatakse, et käed ei kasva.

20. Meeletu otsene käte treenimine on algajate ja kõhetute harjutajate korral täielik aja raiskamine. Enne tuleks keskenduda baasharjutustele ja progressioonile, et saada kehakaal tervikuna tõusuteele. Kui see on saavutatud võiks hakata kätele andma lisaks ka otsesemat koormust.

Allikas


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…