Käed kasvama: 20 ausat treeningunippi

Käed kasvama saada ei tähenda ainult lõputuid biitsepstõsteid peegli ees. Kui tahad, et biitseps ja triitseps päriselt areneksid, pead mängima korduste, raskuste, mahu ja harjutuste järjekorraga.

Miks käed sageli ei kasva?

Jõusaalis on seda pilti lihtne märgata: inimene teeb igal nädalal samu käeharjutusi, sama raskusega ja sama tundega, aga peegelpilt ei muutu. Asi pole alati tahtmises. Sageli jääb puudu plaanist.

Käte kasvatamisel tuleb arvestada, et biitseps ja triitseps saavad koormust ka selja-, rinna- ja õlatreeningul. Kui lisad sinna veel otsese töö, võib areng tulla kiiresti. Aga kui kogu treening on juhuslik, jääb tulemus samuti juhuslikuks.

Kuidas käed treeningus paremini tööle panna?

Lihtne tõde: käed vajavad nii raskeid baasharjutusi kui ka täpsemat tunnetust. Üks ei asenda teist. Rööbaspuudel surumine, kitsa haardega lõuatõmbed ja surumised annavad massile tugeva aluse, aga isoleerivad harjutused aitavad lihast lõpuni tööle panna.

1. Rööbaspuudel surumised ja kitsa haardega lõuatõmbed on käte kasvatamiseks väga head harjutused. Meesvõimlejate käed pole juhus. Seal on palju oma keharaskusega rasket tööd.
2. Maksimaalse hüpertroofia jaoks kasuta laia kordusvahemikku. Tee seeriaid 6-10 kordust, 11-15 kordust ja aeg-ajalt ka 16-20 kordust. Mitmekesisus hoiab lihase töös.
3. Kui biitsepsid ei arene, treeni vahepeal otseselt ka küünarvarsi. Tugevam haare ja küünarvars võivad aidata biitsepsil paremini edasi minna.
4. Triitseps reageerib sageli hästi suurtele raskustele kordusvahemikus 5-8 kordust. Alusta näiteks keskmise või kitsa haardega lamades surumisest, põrandal surumisest kangiga, klotsidelt surumisest või kükipuuri ohutusvarrastelt lukku surumisest. Lõppu sobivad ploki allasurumised köiega või tavalise käepidemega.
5. Tee vahel harjutusi, kus lihas on ekstsentrilise faasi lõpus venitatud seisundis. Triitsepsile sobivad käed üleval pea tagant sirutamised, biitsepsile kaldpingil istudes tõsted.
6. Proovi kitsalt või keskmiselt lamades surumist ja küünarvarte sirutusi paksu käepidemega kangiga. Paks käepide võib olla randmetele sõbralikum kui tavaline kang.
7. Lühikese perioodi vältel, näiteks 1-2 kuud, võid treenida biitsepsit ja triitsepsit ülakeha päeva alguses. Siis vähenda sama trenni suuremate lihaste mahtu. Tõlkijalt: ?!?, selline reaktsioon tekibki seda soovitust lugedes.
8. Kui sirge kangiga biitsepstõsted panevad randmed valutama, kasuta hantleid. See pole allaandmine. Paljudele on hantlid sama tõhusad ja kehale loomulikumad.
9. Biitsepstõste ei pea alati olema kivikõva ja täiesti paigal. Kerge keha liikumine võib mõnele harjutajale olla loomulikum ning õlgadele ja küünarnukkidele mugavam.
10. Kui hoolid õlgade tervisest, ole rööbaspuudel surumisel lisaraskusega ettevaatlik. Hea harjutus ei õigusta halba tehnikat.
11. Kui tahad rööbaspuudel surumisel koormust tõsta, proovi vahelduseks rõngaid. Kui jõuad tasemeni, kus teed rõngastel 3-4 seeriat ja igas 12/15 kordust, on see triitsepsile juba tõsine töö.
12. Käed on väike kehaosa ja võivad taluda suuremat mahtu ning sagedust kui lailihas, reielihased või teised suuremad lihasgrupid. Tõlkijalt: see on minu jaoks järelemõtlemist vajav ja võrdlemisi uus seisukoht.
13. Esimene Mr. Olympia Larry Scott soovitas biitsepstõsteid teha koos randme pöördega. Ta tundis, et saab nii kasutada suuremaid raskusi kui väljapööratud kätega. Tema biitsepseid vaadates on raske vaielda.
14. Tee biitsepsile ja triitsepsile võrdses mahus tööd. Tõlkijalt: samuti uus seisukoht!
15. Proovi superseeriana biitsepstõsteid seistes kangiga või istudes hantlitega kaldpingil ning nende järel kitsa althaardega lõuatõmbeid. Just selles järjekorras.
16. Triitsepsi puhul võid teha sama loogikaga ploki allasurumist või küünarvarte sirutust ning seejärel keskmise või kitsa haardega lamades surumist.
17. Kui sa ei tee korralikult kükki ja jõutõmmet, ära muretse liiga palju eraldi suure mahuga kätetreeningu pärast. Kõigepealt ehita kogu keha jõudu.
18. Biitsepstõste ekstsentrilises faasis proovi tunnetada triitsepsi pinget, justkui teeksid ploki allasurumist. Triitsepsi harjutuse negatiivses faasis tunneta vastupidi biitsepsit.
19. Ka käteharjutustes peab olema progressioon. Lisa raskust, kordusi või seeriaid mõistlikult. Kui koormus ei muutu, pole kehal põhjust muutuda.
20. Algajale ja väga kõhetule harjutajale on meeletu otsene käte treenimine sageli aja raiskamine. Esmalt tuleks keskenduda baasharjutustele, progressioonile ja kehakaalu üldisele tõusule. Kui see on paigas, lisa kätele otsesemat tööd.

Praktilised nipid, et käed saaksid koormust

Ära vali harjutust ainult selle järgi, mida keegi nimetab parimaks massiharjutuseks. Kui randmed valutavad, õlad kisuvad või küünarnukid annavad märku, muuda haaret, kasuta hantleid või vaheta harjutust.

Ausalt öeldes kasvavad käed kõige paremini siis, kui treening on korraga järjekindel ja paindlik. Hoia baasharjutused sees, jälgi kordusi ning ära karda mõneks nädalaks järjekorda muuta. Aga ära tee igast trennist katsetust.

Allikas

KKK: käed ja kätetreening

Kas käsi võib treenida mitu korda nädalas?

Jah, aga maht peab sobima ülejäänud treeninguga. Kui teed palju selga ja rinda, saavad biitseps ja triitseps juba niigi lisakoormust.

Kas biitsepsile piisab ainult lõuatõmmetest?

Mõnele algajale võib sellest alguses piisata. Hiljem on otsesed biitsepstõsted siiski hea viis koormust täpsemalt suunata.

Miks triitseps on käe suuruse jaoks nii tähtis?

Triitseps moodustab suure osa õlavarrest. Kui treenid ainult biitsepsit, jätad suure osa käe mahust kasutamata.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.