Treening

Telg...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Minu tänase kirjutise eesmärgiks on käsitleda treeningu valdkonda kuuluvat teemat, mis on väga paljude jaoks võrdlemisi arusaamatu. Aeg-ajalt pöördutakse minu poole sooviga, et koostaksin abivajajale programmi, mis annaks nii jõudu, lihasmassi, kui ka head vastupidavust. Kui jõu ja lihasmassiga on seos üldjoontes loogiline, siis vastupidavuse ja lihasmassi või vastupidavuse ja jõu samaaegset arendamist selliselt, et see kulmineeruks edukalt on väga raske teostada. Head vastupidavust? Ütlen sel puhul ikka, et ei ole võimalik olla samaaegselt eliitjõutõstja ja tipptasemel maratonijooksja. Miks? Sellepärast, et lihasmassi (lihasjõu) ja vastupidavuse vahel valitseb üldjuhul pöördvõrdeline seos.

Kui vaadelda lihasjõu (lihasmassi) ja vastupidavuse arendamist teljel, siis need kehalised võimed asuvad üks telje ühes otsas, teine telje teises otsas. Mida rohkem on meil lihasmassi, seda rohkem kulub hapnikku, et selle lihasmassi vajadused vastupidavusliku iseloomuga kestval tegevusel ära rahuldada. Suur lihasmass (teatud piirist) on vastupidavusliku iseloomuga tegevusel kindlasti ebaökonoomne. Loomulikult ei tule lihasmassi karta kaugeltki sellise paanilisusega, nagu seda vastupidavussportlased sageli kardavad. Ent mingi tõepõhi sellel kartusel on siiski olemas.

Aga lihasmass ja vastupidavus ei ole ainukesed vastandid. Kui me sprindime, hüppame või teeme ükskõik mis baasharjutuse korral maksimaalse pingutuse, siis maksimaalset pingutust oleme võimelised taluma väga lühikese aja jooksul. Näiteks ei ole võimalik joosta 60 m jooksukiirusega 3 km. Mida pikemaks läheb distants, seda aeglasemaks muutub keskmine kiirus. Sama seos valitseb jõusaalis raskuste ja seeriapikkuse vahel. Ei ole võimalik suruda 90%-ga 12 korduselist seeriat. Mis juhtub, kui ma võtan omale eesmärgiks 5 km aja parandamise jooksudistantsil ja näiteks samal ajaperioodil üritan Vene süsteemi järgi kolmel korral nädalas kükkides ka oma kükirekordit edasi viia? Me võime tinglikult tervet oma keha vaadelda kui üht suurt funktsioneerivat bioloogilist mehhanismi.
On hea ütlus, funktsioon dikteerib struktuuri, aga see seos toimib ka vastupidi ja tegelikult mõlemas suunas. Nagu ütlesin, meie keha on justkui suur terviklik funktsioneeriv bioloogilne mehhanism, mis koosneb omakorda erinevatest omavahel kooskõlastatud talituslikest süsteemidest (närvisüsteem, hormonaalsüsteem, seedesüsteem, skeletilihasaparaat jne). Ühtlasi on meie kehal ka võime hakata oma talitlemist/funktsioneerimist kohandama väga erinevate iseloomudega tegevuste suunas. Millised on tegevuste erinevad iseloomud? Tegevus võib olla aeglane, kestev, plahvatuslik, suurt jõudu nõudev, korraga palju või vähe lihaseid töösse haarav, tasakaalu, painduvust, koordinatsiooni nõudev jne.
Ühesõnaga, erineva iseloomuga tegevusi on tohtutult palju. Siiski, teatud kriteeriumite alusel saame erinevaid tegevusi klassifitseerida. Sellest tulenevalt ongi hetkelised tegevused (näiteks 1-6 korduseline seeria suure raskusega jõusaalis ükskõik mis harjutuse korral), mis nõuavad väga suurt jõudu spektri ühes ääres ja teises äärmuses on tegevused, mis on vastupidavusliku iseloomuga (erinevate tegevuste kesk-ja pikamaa distantsid). Kui me hakkame arendama kahte organismi talitluslikust seisukohast suhteliselt vastandlikku eesmärki, siis ei ole võimalik lõpuks kummagi eesmärgiga väga kaugele jõuda. Mingi tasemeni ehk küll, aga mitte pikalt. Siin kehtib hästi ütlemine, et mitut jumalat korraga ei saa teenida. Taas on näide, kui me võrdleme lihasmassi arendamisele suunatud treeningut ja vastupidavuse arendamisele suunatud treeningut. Jõutreening, mis on suunatud lihashüperoofiale hakkab lihaskiudusid kasvatama. Seeriad pikkuses 8-12 kordust jõusaalis hakkavad tervet organismi, sealhulgas närvisüsteem, ensüümid, hormoonid jne arendama/kohandama vastavalt kasvamist ja ülesehitamist soodustavale stiimulile (selleks on 60-80% maksimaalsest ja seeriad pikkuses 8-12 kordust). Vastupidavusliku iseloomuga kestev tegevus hakkab aga neid samasid süsteeme (organismi talituslikud süsteemid) kohandama hoopis teises suunas ehk efektiivistama hoopis kestva ja vastupidavusliku iseloomuga töö jaoks. Kusjuures, üheks tegevuseks efektiivsed süsteemid ja nende panustav mõju vastava iseloomuga soorituses ei ole sageli teise äärmuse tegevuse efektiivseks toimimiseks absoluutselt kasulikud, otse vastupidi, vastutöötavad. Kestva aeroobse treeningu tagajärjel langeb testosterooni tase ja lihasmassi (ka jõu) arengut silmas pidades tõuseb kortisooli kontsentratsioon pikkadeks perioodideks lubamatult palju. Sagedad ja kestvad aeroobsed sessioonid pärsivad kindlasti lihasmassi, jõu ja võimsuse arengut, seetõttu tuleks neid teha läbimõeldult, mõistlikus mahus ja kombinatsioonis. Sage suuremahuline aeroobne teeb sprinteri, heitja ja jõutõstja lihased “uniseks” ja aeglaseks. Vastutöötavaid tegureid on tegelikult palju.

Märkus: huvitaval kombel, kirjandusest võib lugeda, et näiteks otseselt puhta jõu ja võimsuse treening (ilma lihasmassi märgatava suurenemiseta) aeroobset võmekust negatiivselt ei mõjuta, samal ajal omab suuremahuline kestvustreening jõule, lihasmassile ja võimsusele selgelt negatiivset mõju.
Loomulikult on võrreldes tavalise inimesega võimalik olla nii jõus kui vastupidavuses ka samaaegselt väga heal tasemel. Ent, kui me soovime iseendaga ja teiste sama treenitusega harjutajatega võistelda või näidata märkimisväärset edasiminekut teatud spetsiifilist võimekust nõudvas tippsoorituses, siis läheb korraga mitme jumala teenimine väga raskeks. Kui te olete juba võrdlemisi staažikas tegija, siis on väga raske samaaegselt progresseeruda Smolovi või Vene süsteemi kükiprogrammiga üritades samal ajal parandada ka oma 5-10 km jooksu aega. Samas, tean, see on päris tavaline, tahaks olla korraga “ilus, tark ja osav”. Paraku pole see võimalik. Loomulikult võib nende asjadega katsetada, kuid tuleb endale teadvustada, et korraga mitme eesmärgiga rahulolu pakkuvat taset on väga raske areneda. Seda saab lubada endale ainult algaja harjutaja. Sellest tulenevalt, kui on soov edeneda korraga mitme eesmärgi suunas soovitan püstitada endale peaeesmärk ja kõrvaleesmärgid. Aga, kohe, kui kõrvaleesmärgi/eesmärkide saavutamisega seotud tegevused hakkavad peaeesmärgi saavutamist segama tuleb oma teisejärguliste sihtide saavutamiseks seatud strateegiates järeleandmisi teha. Ehk, kui sa võtad eesmärgiks arendada lamades surumise rekordit ja valmistud konkreetseks võistluseks, siis võid küll jooksmas käia, kasvõi iga päev, aga seda selle hetkeni, kui surumise arendamiseks valitud programm hakkab kinni jääma.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…