Telg ehk kuidas treeningueesmärk valida

Telg ehk treeningu suund aitab aru saada, miks kõike korraga ei saa: rohkem lihast, rohkem jõudu ja parem vastupidavus ei kasva alati samas tempos. Kui eesmärk on selge, muutub ka kava lihtsamaks ja edasiminek ausamaks.

Telg ehk miks keha ei arene igas suunas korraga

Jõusaalis kuulen seda soovi päris tihti: tahaks rohkem jõudu, rohkem lihasmassi ja samal ajal väga head vastupidavust. Mõte on arusaadav. Kes ei tahaks olla korraga tugev, vormis ja väsimatu?

Probleem on selles, et keha kohaneb selle tööga, mida sa temalt kõige sagedamini nõuad. Kui vaadata lihasjõu, lihasmassi ja vastupidavuse arendamist ühe telje peal, siis jõud ja suur lihasmass istuvad ühes otsas ning pikk vastupidavustöö teises otsas. Need ei ole täielikud vaenlased, aga nad ei tõmba ka alati samas suunas.

Lihtne näide: suurem lihasmass vajab kestval tööl rohkem hapnikku ja energiat. See ei tähenda, et vastupidavussportlane peaks lihast kartma. Ei pea. Aga kui lihasmassi tuleb palju, muutub pikk ja ökonoomne liikumine raskemaks. Sellel hirmul on väike tõepõhi all.

Sama loogika kehtib kiiruse ja pingutuse kohta. Ei ole võimalik joosta 60 m kiirusega 3 km. Mida pikemaks läheb distants, seda madalamaks vajub keskmine kiirus. Jõusaalis on pilt sarnane: ei ole võimalik suruda 90%-ga 12 korduselist seeriat. Vähemalt mitte ausalt ja kontrollitult.

Kuidas treeningu telg keha kohandab

Keha on üks tervik. Närvisüsteem, hormonaalsüsteem, seedimine, lihased ja liigesed töötavad koos. Kui sa annad kehale kindlat tüüpi koormust, hakkab ta selle järgi ümber häälestuma. Funktsioon dikteerib struktuuri, aga ka struktuur hakkab lõpuks funktsiooni piirama.

Kui treenid peamiselt suure raskusega ja lühikeste seeriatega, õpib keha tootma rohkem jõudu. Näiteks 1-6 korduseline seeria suure raskusega arendab väga teistsugust võimekust kui pikk jooks või rattasõit. Kui treenid lihasmassi jaoks, tulevad mängu seeriad pikkuses 8-12 kordust. Klassikaline lihaskasvu töö jääb sageli vahemikku 60-80% maksimaalsest ja seeriad pikkuses 8-12 kordust.

Vastupidavustöö teeb midagi muud. See õpetab keha töötama kaua, säästlikult ja ühtlases rütmis. See on väärt oskus, aga suuremahuline kestvustreening võib jõu, lihasmassi ja võimsuse arengut pidurdada. Eriti siis, kui seda tehakse palju ja samal ajal oodatakse jõusaalis kiiret tõusu.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui inimene tahab samal ajal parandada 5 km jooksuaega ja kükkida Vene süsteemi järgi kolmel korral nädalas, hakkavad eesmärgid üksteist segama. Alguses võib kõik liikuda, sest algaja areneb peaaegu kõigest. Hiljem muutub hind suuremaks.

Märkusena tasub meeles pidada üht huvitavat seost: kirjandusest võib lugeda, et puhta jõu ja võimsuse treening, kui sellega ei kaasne märgatavat lihasmassi kasvu, ei pruugi aeroobset võimekust negatiivselt mõjutada. Samal ajal omab suuremahuline kestvustreening jõule, lihasmassile ja võimsusele selgelt negatiivset mõju.

Telg ehk kuidas valida peaeesmärk

Kõige praktilisem lahendus on valida peaeesmärk. Mitte elu lõpuni, vaid konkreetseks treeninguperioodiks. Kas praegu on kõige tähtsam suurem kükk, parem lamades surumine, lihasmass või 5-10 km jooksu aeg?

Kui peaeesmärk on jõud, siis vastupidavustreening võib jääda sisse, aga ta peab toetama üldist tervist ja taastumist, mitte sööma ära põhikoormuse tulemusi. Võid joosta, sõita rattaga või teha kergemat aeroobset tööd, kuid ainult nii kaua, kuni jõuprogramm liigub edasi.

Kui peaeesmärk on vastupidavus, siis jõutreeningul on samuti koht olemas. See aitab hoida keha tugevama ja vastupidavamana vigastustele. Aga siis ei tasu igalt jõusaalipäevalt oodata rekordit. Treeningu telg peab jääma vastupidavuse poole.

Ausalt öeldes on soov olla korraga “ilus, tark ja osav” täiesti inimlik. Paraku ei tähenda soov veel seda, et keha suudaks kõigis suundades võrdselt kiiresti kohaneda. Mida treenitum oled, seda täpsemalt pead oma valikuid tegema.

Praktilised märgid, et eesmärgid segavad

Esimene märk on paigalseis. Kui valitud jõukava jääb kinni just siis, kui lisad rohkem jooksmist, ei ole see juhus. Teine märk on väsimus, mis ei kao tavapärase puhkusega. Kolmas märk on see, et ükski treening ei tundu enam värske: jooks on raske ja kang on samuti raske.

Siis ei pea kogu kava prügikasti viskama. Tavaliselt piisab sellest, kui kõrvaleesmärgi mahtu vähendada. Kui valmistud lamades surumise rekordiks, võib kerge aeroobne töö jääda alles. Kui aga surumise programm hakkab selle kõrval toppama, tuleb järeleandmine teha kõrvaleesmärgis, mitte peaeesmärgis.

Treeningu telg ei ole vangla. See on kompass. Ta ütleb, kuhu su energia praegu minema peab.

KKK: telg ehk korduvad küsimused

Kas jõud ja vastupidavus välistavad teineteist?

Ei välista. Tavaline treenija võib olla mõlemas heas vormis. Väga kõrgel tasemel muutub korraga kiire areng mõlemas suunas aga raskeks.

Kas aeroobne treening rikub lihaskasvu ära?

Mõistlikus mahus mitte. Probleem tekib siis, kui aeroobset tööd on palju, taastumine on kehv ja samal ajal oodatakse jõusaalis lihasmassi või jõu kiiret kasvu.

Kas algaja võib treenida mitut eesmärki korraga?

Jah, algaja saab sageli areneda korraga mitmes suunas. Hiljem tasub perioodid selgemalt lahku tõsta ja valida igaks etapiks üks peamine siht.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.