Treening

Sillaga või sillata?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kuidas suhtuda „sillaga“ lamades surumise tehnikasse? Ajendatuna foorumis tekkinud küsimusest „sillaga“ lamades surumise kohta näen vajadust seda küsimust käsitleda läbi korraliku artikli. Aitäh küsijale, kes inspireeris mind teema üle korralikult mõtisklema.

Taaskord ei pretendeeri ma oma arvamusega lõpliku tõe tiitlile, kuivõrd on tegemist minu seisukohaga antud teema suhtes. Ütlen kohe algul ära, et minu arvates on „silla“ kasutamine üksnes puhtalt võistlevate jõutõstjate ja/või nende harjutajate teema, kes on eesmärgiks võtnud lihtsalt võimalikult suurt raskust lamades suruda.

Võib väga paljudele tulla üllatusena, et lamades „sillas“ surutud suurtel raskustel ja rinnalihaste massiivsusel on võrdlemisi väike seos. Ei ole õhust võetud ütlus, et hea surumise tulemus ei tähenda kaugeltki hästi arenenud rinnalihaseid ja vastupidi. Ja praktika annab tõestust, et pigem on selline tendents reegel.

Niisiis, need harjutajad, kes soovivad arendada rinnalihaste massiivsust ja vormi ei peaks lamades surumistel „silda“ kasutama. Jõutõstjate mängureeglid lubavad „silda“ kasutada ja selle kohta ei olegi midagi halba öelda. Aga nende surumisel on ka hoopis teine eesmärk, kui rinnalihaste massi arendamine. Siiski tasub teada, et „silla“ tehnika praktiseerimine vähendab otseselt rinnalihaste osalust surumise protsessis. Mida suurem „sild“, seda väiksem rinnalihase osalus surumisel. Ja ehkki võistlustel on küll reeglid võib mõne suruja esituses näha ikka selliseid „sildasid“, et kangi teekond rinnani ja tagasi tundub suhteliselt olematu.

Jõutõstmises on eesmärgiks suruda määrustepäraselt maksimaalselt suurt raskust, see tähendab selles spordis head sooritust. Selleks, et raskused kasvaks ja oleks maksimaalsed on üritatud ka võistlustasemel surumine muuta tehniliselt maksimaalselt ökonoomseks ning võimalikult suure raskuse üles surumist soodustavaks. Ehkki „silla“ kasutamise üheks põhjuseks on väidetud ka väiksemat vigastuste riski õlaliigestele on teine eesmärk kahtlemata tehniline ökonoomsus, mis toetaks veelgi suuremate raskuste surumist. „Silla“ tehnika ongi kujunenud seetõttu, et läbi selle tehnika ollakse võimelised suruma raskusi, mis üldjuhul käivad ilma „sillata“ üle jõu. Miks? Väga lihtne, oskusliku „silla“ kasutamise korral lüheneb langetatava ja seejärel üles surutava kangi teekond märgatavalt. Mida vähem sügavamalt tuleb langetatud raskust üles suruda, seda suuremat raskust jõutakse suruda. Aga, mida suuremaks läheb „sild“, seda vähem võtab surumisest osa rinnalihas.

Tekib tegelikult mingil määral sama efekt, kui jõutõstjad suruvad vahest rinnale asetatud erineva kõrgusega klotsidelt. Ainult, et „silla“ korral on surumise distantsi lühendajaks oma puhevile aetud rindkere, mitte abistaja poolt rinnale asetatud klots. Olete kuulnud küll, et jõutõstjad treenivad (suruvad) erineva kõrgusega pakkudelt. Seeläbi treenitakse surumise „surnud punkte“ ja ülemist ehk „lukufaasi“. Ja „lukufaasi“ treenimine koormab suures osas mitte rinnalihast, vaid triitsepsit. Jõutõstmise stiilis surumissärgiga ja „sillas“ surutud raskusetel on hästi arenenud rinnalihastega suhteliselt väike seos. Esiteks vähendab seesama „sild“ tublisti rinnalihaste osalust surumisel, teiseks teeb surumissärk alumises faasis rinnalihaste eest ära suure osa tööst.

Eristatataksegi „kulturistide lamades surumist“ ja „jõutõstjate lamades surumist“. On üks element, mida tavaharjutaja võiks jõutõstjate surumise tehnikast võtta. Nimelt, kui teie õlaliigesed on kulturismistiilis surumise tehnika suhtes (puusad pingil, õlavarred väljapööratud ja kang langetatakse kaelale lähemale) tundlikud tuleks õlavarsi surumise ajal hoida keha suhtes umbes 45 kraadise nurga all.

Mõistagi on iga suruja tehnika individuaalne ja eksisteerib palju erinevaid surumise vahevariante. Selge on ka see, et väike „sild“ või puusade ning kerge selja kerkimine surumise ajal ei ole patuasi. Surumist ei olegi võimalik teha liikumatult nii, et ainult käed kangiga liiguvad. See pole juba biomehhaaniliselt nii ette nähtud. Küsimus ongi kogu loo juures pigem selles, et kas te teate, mida te tahate ning kuidas tehtava harjutuse tehnilised modifikatsioonid erinevaid lihaseid mõjutavad. Kui eesmärgiks on rinnalihaste mass, siis tuleb loomulikult ka surumise raskusi kasvatada, kuid tulenevalt oma eesmärgist ei ole „sillaga“ otstarbekas liiale minna. Samas, kui eesmärgiks on suuri raskusi suruda, siis on määrustepärane „sild“ omal kohal. Miks nii soovitan, et „silda“ ma tavaharjutajale üldse ei soovita? Sellepärast, et väga paljud tavaharjutajad taotlevadki just rinnalihaste kasvatamist ning arvatakse, et kui surumise raskused kasvavad, isegi „sillas“ ja väga musta tehnikaga surudes, siis küll see panustab ikkagi ka rinnalihaste massi arengusse. Ei pruugi. Sama analoogia võiks tuua ka lõuatõmmete kohta. Keegi ei ürita ju seljalailihaste massi arendada läbi crossfit´i stiilis lõuatõmmete, mille tehnika on minu arvates raskejõustiku maastikul jõuharjutuste seas üks veidram ja inetum üldse (tean, et nende reeglid seda lubavad). Ometi, vaadake kui pika seeria nii jõuaks „jõnksutada“, aga kas sel ka mingi kasutegur oleks lailihaste massiivsuse arendamist silmas pidades, ma ei usu. Või, kui rääkida kükkimisest, siis jõutõstmise stiilis kükk on kõike muud, kui parim jalalihaste massi kasvataja...


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…