Treening

Liigutuste treenimisest ei pääse...

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kumba treenida, lihaseid või liigutusi? Tegelikult julgeksin öelda, et see debatt on tänaseks päevaks mingis mõttes läbi. Tagajärjeks on see, et üldjuhul on lihaste tunnetamine ja kavade ülesehitamine lähtuvalt lihastest rohkem kehailu eesmärkidel treenivate harjutajate pärusmaa ning kõik, kes soovivad jõusaalist saada abi soorituse parandamiseks võiksid enamjaolt keskenduda liigutuste treenimisele. Laias laastus on tänaseks see teadmine selline.

Tegelikult on sissejuhatuses sisalduva mõtte taustal mind juba mitu aastat painanud mõte, et need „liigutused versus lihased“ asjad päris nii must-valged ja selged ei ole. Teema lahtirääkimisel on palju erinevaid omavahel seotud aspekte, mistõttu on väga raske kuskilt alustada. Aga, ma püüan siiski. Alustan sellest, et olen mõelnud, et ehkki meile kulturistidena soovitatakse jõuharjutusi tehes mõelda treenitavale lihasele on see paljudel juhtudel võimatu. Kusjuures, isegi teadlikult üritades võimatu. Miks? Olen püüdnud meenutada, et kui palju ma olen üritanud või suutnud näiteks rasket kükki tehes keskenduda reie-nelipealihasele. Neid kordi on, aga kui hakkan meenutama, siis alati on teatud seeriapikkusest alates soovitud lihase tunnetamine sisuliselt võimatuks osutunud ja soovitud raskusega eesmärgipärase raske seeria ärategemise huvides ei olegi üldse otstarbekas lihastunnetusele loota. Kui mõtlen tagasi erinevatele trennidele, siis ongi alati olnud nii, et teatud seeriapikkust teatud raskusega tehes suudan veel soovitud lihast tunnetada, kuid mingist hetkest (raskuse kasvades ja seeria lühenedes) alates keskendun täielikult üksnes liigutusele. See omakorda on tekitanud minus mõtte, et kus on see punkt, millistest raskustest (intensiivsusest protsentuaalselt ühest kordusmaksimumist) või seeriapikkustest alates on lihase tunnetamine sisuliselt välistatud ja raske seeria ärategemine ongi reaalne üksnes liigutusele keskendudes. Meenutage kasvõi oma suutlikkuseni tehtud neljakorduselist kükiseeriat (näiteks), kas te tunnetate või suudate tunnetada sellise maksimumi lähedase tahtepingutuse käigus eriliselt hästi ja eraldi mõnda kükkimisel osalevat lihast? Ei suuda, kas 5-6 korduselisel maksimaalse tahtepingutusega suutlikkuseni seerial suudate? Mina ei suuda, juhul kui seeria on tehtud tõesti suutlikuseni. Kusjuures, ei olegi vaja päris suutlikkuseni minna, kui pingutus on korralik, siis ikka ei suuda. Seega, mingist intensiivsusest alates (protsentuaalselt 1-st KM-st) me kas üritame baasharjutuse käigus mõnele lihasele rohkem keskenduda või mitte, aga see sisuliselt ei õnnestu ja me suudamegi tegelikult treenida üksnes liigutust. Mida kergemaks läheb raskus, seda enam suudame soovitud lihast (näiteks surumisel rinnalihaseid) tunnetama hakata.

Tõsi, kulturistidel soovitatakse jõuharjutuste käigus töötavaid lihaseid tunnetada. Samas räägitakse ka seda, et maksimaalse lihaskasvu saaavutame (lihashüpertroofia kõikide mehhanismide arvelt), kui stimuleerime treeningul läbi jõuharjutuste mõlemat, nii sarkoplasmaatilist kui müofibrillaarset hüpertoofiat. See on igati õige ja usun, et sellele keegi vastu ei vaidle. Samas selle, kas me stimuleerime müofibrillaarset või sarkoplasmaatilist hüpertroofiat määrab omakorda ära intensiivsus (% 1-st KM-st), millega me harjutust teeme. Eks neid määratlusi on erinevaid, kuid laias laastus räägime ju sellest, et kordusvahemik 8-15 intensiivsusvahemikus 60-80% stimuleerib enam sarkoplasmaatilist hüpertroofiat ja korduvahemik 2-8 intensiivsusvahemikus 80-95% stimuleerib müofibrillaarset hüpertroofiat. Seega, kui me tahame teha kõikvõimaliku maksimaalseks lihaskasvuks, siis peame jõuharjutustel kasutama erinevaid seeriapikkuseid (nii kolmeseid, neljaseid, viieseid kui kuueseid, aga ka kaheteistkümneseid jne) ja erinevaid intensiivsusi. Aga mäletate, kuskilt jooksis ju piir (protsentuaalselt 1-st KM-st), kust alates muutub soovitud lihase tunnetamine baasharjutuse käigus väga raskeks ja isegi võimatuks. Olen ise juba aastaid tundnud, et see piir on olemas. Aga kus täpselt? Olen otsinud ka informatsiooni, et mida teadus selle kohta ütleb. Kahjuks ei ole suutnud väga palju leida, kuivõrd ühe artikli, mille korral testiti tunnetatud lihastöö aktiivsust 50%-ga ja 80%-ga lamades surumise korral. Kui 50%-lise intensiivsuse juures paluti katsealustel surumise ajal keskenduda rinnalihasele, siis võrreldes rinnalihasele mittekeskendumisega (samuti 50%-ga surumisel) suurenes lihasele keskendunud tingimustes rinnalihase aktiivus keskmiselt 22%. Samal ajal õlalihaste esiosade ja triitsepsi aktiivsus oli mõlemal juhul muutumatu. Sama testiti ka triitsepsi korral. Surumise ajal triitsepsile keskendumine suurendas triitsepsi aktiivsust 26% võrra võrreldes kolmpealihase tunnetamisele mittesuunatud seeriaga. Rinnalihase aktiivsus isegi vähenes. Sama testiti ka 80% korral ja ehkki üritati ka selle intensiivsuse korral keskenduda just rinnalihase tunnetamisele olid õlalihaste esiosad täisvõimsusel ikkagi surumist toetamas. Surumise protsessis ei domineerinud enam selle lihase aktiivsus, millele üritati keskenduda. Seetõttu, teatud tahtepingutuse tasemest ja intensiivsusest alates suudamegi treenida üksnes liigutust. Lihtsalt lihastunnetuse peale keskendumine ei võimaldaks meil tõsta sellist raskust, kui liigutusele keskendudes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100

Loomulikult, lihastööle keskendumisest loeb palju ja me saame üldse mingeid piire tõmmata ning spekulatsioone teha, kui võtame aluseks maksimaalse tahtepingutusega suutlikkuseni tehtava seeria. Täpset intensiivsuspunkti ma ei julgekski anda, sest kui ma mõtlen tagasi raskete 15-ste suutlikkuseni tehtud kükiseeriate peale, siis ausalt ei kujuta küll ette, et oleksin need näiteks reie-nelipealihase tunnetuse pealt ära teinud, ikka liigutust tehes. Palju sõltub konkreetselt sellest, millise tahtepingutuse peale me välja läheme. Loomulikult võib ka raske kaheksase seeria, näiteks lõuatõmmete korral lailihase pealt ära teha, aga sel juhul hoiaks ma mingis mõttes ennast tagasi ja ei võtaks tunnetades müofibrillaarse hüpertroofia stimuleerimise potentsiaalist tõenäoliselt maksimaalset. Ehk küsimus on kokkuvõttes selles, et kuidas ma ikkagi näiteks läbi lõuatõmmete lailihase müofibrillaarset hüpetroofiat rohkem stimuleerin, kas tehes pealthaardega kuuese seeria 20 kg-ga lailihast tunnetades või lukustatud haardega ilma lailihast otseselt tunnetamata ja liigutuse peale, kuid tehes kuuese seeria 35 kg-ga?

Minu mõttekäigu järeldus on see, et ka kulturistid ei pääse (ega peagi pääsema) liigutuste treenimisest. Kas liigutustele keskenduda või mitte, see ei ole debatt, ole sa kulturist või bikini fitnessist. Kui me otsutame, et teeme näiteks 85%-ga 1-st KM-st suutlikkuseni kuuese, siis vaevalt, et keegi sellise pingutuse käigus suudab soovitud lihast tunnetada. Ja kui me soovime mõlemat hüpertroofiat stimuleerida, et seeläbi maksimaalset lihashüpertroofiat tervikuna optimeerida, siis me ei pääse näiteks kasvõi selle sama 80-85%-ga tehtavatest kuuestest või lühematest seeriatest.

Loomulikult võib ka baasharjutuse korral lihastööd tunnetada ja seda tehaksegi. Samuti, tehakse ka baasharjutuse korral pikki seeriaid, mille korral saab lihast tunnetada ning läbi mille stimuleerime siis valdavalt sarkoplasmaatilist hüpertroofiat. Ent, kombinatsioon „baasharjutus + maksimaalse tahtepingutusega suutlikkuseni seeria kordusvahemikus 1-8 (vähemalt) kordust + intensiivsus 80-100%“ tähendab üksnes liigutuse treenimist. Selliste parameetrite alusel kükkimine (näiteks) ei saa olla reie-nelipealihase erilise tunnetamisega.

Kokkuvõttes jõuame selleni, et eelneva arutelu taustal on pigem põhjust spekuleerida selle üle, kui palju peaks keegi keskenduma liigutustele ja kui palju lihastunnetusele. Võiks ju välja pakkuda, et kulturisti terviklikust treeningmahust umbes1/3 kulub liigutustele keskendudes ja 2/3 lihastunnetusele, jõutõstjal on see suhe võib-olla vastupidi.

Isegi, kui eesmärgiks on lihasmass ja esteetika ei tule liigutustele treenimist karta ega vältida. Kui soovitakse koormust mingitele lihastele rõhutatumalt pakkuda, siis saab seda teha ka lühikest seeriat tehes ja liigutust treenides, keskendudes baasharjutuste sellistele variatsioonidele, mis juba biomehaaniliselt asetavad mõnele liigutuslikus ahelas osalevale lihasele suurema koormuse rõhu. Näiteks eeskükk vs tagakükk või surumine lamades kesmise haardega vs laia haardega.

Kindlasti on selle teema suhtes teretulnud arutelu ja erinevad mõtted.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…


Lihtne spordirõivaste juhend igaks ilmaks

Treening | 

Membershop spordieksperdid annavad nõu, milliseid spordirõivaid soetada väljas treenimiseks vastavalt valitsevale ilmale. Järgi neid soovitusi,…


Kas kalorite lugemine on ainuke viis kaalu langetamiseks?

Treening | 

Süües vähem kaloreid kui me kulutame, nimetatakse kaalulangetamise mehhanismiks. Erinevad dieedid on selle mehhanismi saavutamise meetodid.…