Liigutuste treenimine ja lihastunnetus

Liigutuste treenimine ei ole ainult jõutõstja teema. Kui raskus läheb suureks, kaob lihase eraldi tunnetamine tihti ära ja alles jääb üks lihtne ülesanne: soorita liigutus puhtalt, tugevalt ja lõpuni.

Küsimus ei ole selles, kas treenida lihaseid või liigutusi. Parem küsimus on: millal on mõistlik otsida lihastunnetust ja millal tuleb usaldada harjutuse mustrit?

Miks liigutuste treenimine üldse loeb?

Jõusaalis räägitakse tihti, et kulturist peab lihast tundma. See on õige mõte, eriti siis, kui eesmärk on lihasmass, keha proportsioonid ja parem kontroll harjutuse üle. Aga see ei tähenda, et igas seerias peab kogu tähelepanu olema ühel konkreetsel lihasel.

Võtame näiteks raske küki. Kerge või mõõduka raskusega on võimalik mõelda reie-nelipealihasele, tuharale või sellele, kuidas põlved liiguvad. Kui aga seeria jõuab raskuse ja pingutuse poolest päriselt piirile, muutub pilt. Keha ei küsi enam, kas tunned täpselt üht lihast. Keha tahab teada, kas suudad küki üles tulla.

Ausalt öeldes olen ise sama tundnud. Teatud seeriapikkuseni saab lihast veel hoida fookuses. Mingist hetkest alates, eriti kui raskus kasvab ja kordusi jääb vähemaks, läheb tähelepanu tervikule. Siis ei treeni sa enam ainult lihastunnetust. Sa treenid liigutust.

Kuidas liigutuste ja lihaste piir tekib?

Piir ei ole kõigil sama. See sõltub harjutusest, tehnikast, kogemusest ja sellest, kui lähedale suutlikkuseni seeria viiakse. Neljakorduseline kükk maksimumi lähedal ei tunne tavaliselt välja nagu rahulik lihase otsimine. Sama kehtib ka 5-6 korduse kohta, kui seeria tehakse tõesti tugeva tahtepingutusega.

Siin tuleb mängu intensiivsus ehk raskus protsentuaalselt 1-st KM-st. Mida suurem on protsent, seda rohkem peab keha kasutama tervet liigutuslikku ahelat. Baasharjutustes on see eriti selge. Surumine, kükk, jõutõmme ja lõuatõmme ei ole ühe lihase isolatsioon. Need on koostööharjutused.

Lihaskasvu vaates räägitakse sageli kahest suunast: sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne hüpertroofia. Laias plaanis seostatakse kordusvahemikku 8-15 ja intensiivsust 60-80% rohkem sarkoplasmaatilise tööga. Kordusvahemikku 2-8 ja intensiivsust 80-95% seostatakse rohkem müofibrillaarse poolega.

See ei ole põhjus kõike tabelisse lukustada. See on pigem praktiline meeldetuletus: kui tahad lihaskasvu jaoks eri stiimuleid, pead kasutama eri kordusi ja eri raskusi. Mõni seeria annab parema lihastunnetuse. Mõni seeria õpetab rasket liigutust tegema.

Mida uuring lamades surumise kohta näitas?

Ühes töös vaadati lihasaktiivsust lamades surumisel 50%-ga ja 80%-ga. Kui 50% juures paluti keskenduda rinnalihasele, suurenes rinnalihase aktiivsus keskmiselt 22%. Õlalihaste esiosade ja triitsepsi aktiivsus jäi samal ajal muutumatuks.

Sama prooviti triitsepsiga. Kui surumise ajal keskenduti triitsepsile, suurenes triitsepsi aktiivsus 26% võrra. Rinnalihase aktiivsus isegi vähenes. Aga 80% korral ei olnud pilt enam sama selge: suurema raskuse juures tulid õlalihaste esiosad paratamatult tugevalt appi ja tähelepanu ühele lihasele ei juhtinud liigutust enam samal moel.

Viide: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100

Liigutuste treenimine praktikas

Lihtne tõde: mida raskem ja lühem seeria, seda rohkem tuleb mõelda sooritusele. Kui teed 15-ste seeriat mõõduka raskusega, võib lihastunnetus olla väga hea. Kui teed raske kuuese lõuatõmbe, muutub küsimus teiseks. Kas teha pealthaardega kuuene seeria 20 kg-ga lailihast tunnetades või teha lukustatud haardega kuuene seeria 35 kg-ga, keskendudes liigutusele?

Vastus sõltub eesmärgist. Kui eesmärk on konkreetse lihase parem tunnetus, vali raskus, millega suudad seda päriselt kontrollida. Kui eesmärk on jõud ja tugev müofibrillaarne stiimul, ei ole raske liigutus vaenlane. See on tööriist.

Ka kulturist ei pääse liigutuste treenimisest. Kui plaanis on näiteks 85%-ga 1-st KM-st suutlikkuseni kuuene, siis ei ole realistlik oodata, et kogu seeria püsib ühe lihase peenel tunnetusel. Sama käib vahemiku 80-85% kohta. Raskus nõuab tervikut.

Baasharjutuse puhul tähendab kombinatsioon „maksimaalse tahtepingutusega suutlikkuseni seeria kordusvahemikus 1-8 kordust + intensiivsus 80-100%“ enamasti liigutuse treenimist. Kükk selliste parameetritega ei ole reie-nelipealihase meditatiivne tunnetamine. See on raske kükk.

Mida liigutuste treenimine ei tähenda?

See ei tähenda, et lihastunnetus oleks mõttetu. Vastupidi. Pikkades seeriates, abiharjutustes ja tehnika õppimisel on lihase tunnetamine väga väärtuslik. See aitab aru saada, kas harjutus tabab õiget kohta või liigub koormus sinna, kuhu sa seda ei taha.

Praktiline jaotus võiks olla umbes selline: kulturisti treeningmahust 1/3 võib minna rohkem liigutusele keskendudes ja 2/3 lihastunnetusele. Jõutõstjal võib suhe olla vastupidi. See ei ole reegel, vaid mõttekoht.

Kui tahad mingit lihast rohkem koormata, saad seda teha ka liigutuse valikuga. Näiteks eeskükk vs tagakükk või surumine lamades keskmise haardega vs laia haardega. Sa ei pea alati lihast mõttes „püüdma“. Vahel paneb õige harjutuse variant koormuse ise paremini paika.

KKK: liigutuste treenimine

Kas lihastunnetus on lihaskasvuks vajalik?

See on kasulik, aga mitte ainus tee lihaskasvuni. Raskemates baasharjutustes võib hea liigutus ja piisav koormus anda väga tugeva stiimuli ka siis, kui sa ei tunne üht lihast eraldi väga selgelt.

Millal peaks keskenduma rohkem liigutusele?

Siis, kui seeria on raske, kordusi on vähe ja harjutus nõuab kogu keha koostööd. Eriti kehtib see küki, jõutõmbe, surumise ja lõuatõmbe puhul.

Kas kulturist peaks tegema raskeid lühikesi seeriaid?

Jah, kui need sobivad kavasse ja tehnika püsib korras. Maksimaalse lihashüpertroofia jaoks on mõistlik kasutada nii pikemaid tunnetusega seeriaid kui ka raskemaid liigutusele keskenduvaid seeriaid.

Kindlasti on selle teema suhtes teretulnud arutelu ja erinevad mõtted.

Autor: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym