Tervis

HEA UNI – MEESTE TERVISE ALUS

Tänapäeva kiire elutempo juures on uneaeg tihti see, mille arvelt võetakse oma päevategemiste lõpetamiseks armutult lisaaega. Osades kollektiivides on lausa uus normaalsus, et magama minnakse öösel kell 1 ning ärgatakse hommikul kell 6, kusjuures neid, kes sellest kauem magavad, peetakse laiskvorstideks. Käesolevas artiklis vaatame, miks ka sina peaksid kuuluma just “laiskvorstide” hulka, kui hoolid oma tervisest ning tahad, et su saavutusvõime oleks parimal võimalikul tasemel.

Tervis  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Lühidalt: mis on uni ja kuidas ta toimib.

Kuni 20. Sajandi keskpaigani käsitleti und kui passiivset, totaalset puhkust võimaldavat osa igapäevarutiinis. Täna teame aga, et meie aju on une ajal väga aktiivne ja et unel on 5 faasi: 1,2,3,4 ja REM (rapid eye movement). Esimest ja teist faasi liigitatakse kergeks uneks, 3. ja 4. faasi aga sügavaks uneks. Mida kõrgemasse faasi uni jõuab, seda aeglasemaks muutuvad ajulained, nii et kõrgeimas – 4. faasis emiteerib aju peaasjalikult vaid eriti aeglaseid ajulaineid ehk delta-laineid. Peale seda liigub magaja REM-une faasi, kus hingamine muutub ebaregulaarsemaks ning pealiskaudsemaks, silmad hakkavad kiiresti liikuma, vererõhk tõuseb ning südame löögisagedus kiireneb. REM-une faasis näeme ka und.

Esimesest faasist REM-une lõppfaasi liikumist nimetatakse terviklikuks unetsükliks ning selle pikkus jääb üldjuhul 90 ja 110 minuti vahele. Seejuures ei ole unefaaside pikkused konstantsed, vaid muutuvad öö jooksul märgatavalt. Kui esimeste unetsüklite ajal on REM-faas küllalt lühike ning sügava une faasid palju pikemad, siis hommikupoole muutuvad REM-faasid aina pikemaks - kuni selleni, et vahetult enne ärkamist koosneb uni peaasjalikult vaid kerge une faasidest ning REM-unest.


Miks peab mees öösel piisavalt kvaliteetset und saama

Esiteks – uni reguleerib meie paljusid hormoone - insuliini, greliini, leptiini kui ka…jah, testosterooni. Seda toetavad ka teaduslikud uuringud, kus on leitud, et uni on suurim eraldiseisev muutuja nii mehe biosaadava kui kogutestosterooni taseme kujundamisel [1]. Ühtlasi on leitud seos kehva unekvaliteedi (fragmenteeritud uni) ja madala testosteroonitaseme vahel [2]. Põnev on ka 29-72-aastaste Hiina meeste seas tehtud uuring, mis leidis, et une pikkus, hoolimata vanusest, aeroobsest treenitusest ja keharasvast, on tugevas seoses nii biosaadava kui kogutestosterooni hulgaga [3]. Nagu lugeja kindlasti juba teab, siis just testosteroon mängib mehe kehalise ja vaimse tervise kujundamisel võtmerolli ning selle hormooni hoidmist soovituslikus vahemikus on raske üle tähtsustada.

Teiseks – une kvaliteet mõjutab põletikulisi protsesse sinu kehas [4]. Kuna põletikud suurendavad oluliselt südame veresoonkonna haiguste, vähi, Alzheimeri, diabeedi ning insuldi riski, on inflammatsiooni pidurdamine äärmiselt oluline.

Kolmandaks – halb unekvaliteet ning lühike koguuni soodustavad rasvumist [5]. Nagu eelpool mainitud, mõjutab uni olulisi neurohormonaalseid funktsioone, sealhulgas glükoosi metabolismi. See omakorda põhjustab madalamat glükoosi tolerantsi ja –insuliinitundlikkust, tõstes samal ajal stressihormooni kortisooli taset. Lisaks sellele soodustab piisava une puudus greliini taseme tõusu (greliin on hormoon, mis reguleerib söögiisu) ning leptiini taseme langust (leptiin on hormoon, mis pärsib näljatunnet), panustades sel viisil oluliselt keharasva protsendi tõusu.

Kokkuvõtvalt – piisava (kvaliteetse) une puudus langetab mehe testosteroonitaset, soodustab põletikulisi protsesse ning põhjustab rasvumist. See kõik tõstab sinu bioloogilist vanust ning panustab oluliselt enneaegsesse läbipõlemisse.

Siinkohal tuleb märkida, et nagu iga asjaga siin elus, ei tasu ka magamisega liialdada. On leitud esimesi indikatsioone, et liigne magamine võib omakorda soodustada nii südame veresoonkonna haigusi [6] kui rasvumist [7].

Oot..kui palju und on siis optimaalne?

Une pikkuse kohta tehtud uuringud on üldisel konsensusel, et optimaalne une pikkus on 7 tundi. Sellest vähem magamine võib pikema perioodi jooksul põhjustada unevaegust ning kauem kui 8 tundi magamine võib endaga kaasa tuua samu terviseriske kui liiga lühike uni.

Seda öelnud, võib tegelik unevajadus inimeseti olla väga erinev ning arvestama peab ka meid ümbritsevate keskkonnateguritega nagu päikesevalgus. Külmemates ja pimedamates klimaatilistes tingimustes (sh. ka Eestis) elavad mehed ei saa nii palju päikesevalgust kui sookaaslades soojemas kliimas ning seetõttu on nende melatoniini (hormoon, mis reguleerib unisust) tase keskmisest kõrgem [8].

Kuidas teada saada, kui palju und mu keha tegelikult vajab

Selleks, et teada saada, kui palju und su keha tegelikult vajab, on vaja taastada normaalne unerütm. Selleks ära vaata vähemalt paar tundi enne magama minekut ekraanidega tehnikaseadmeid (teler, arvuti, nutiseadmed), kuna nende ekraanid emiteerivad valgust, mis võib segada melatoniini tootmist. Samuti hoidu alkoholi tarbimisest. Õhtune pits aitab sul küll uinuda, kuid mõjutab unetsükleid ning halvendab oluliselt une kvaliteeti. Sama kehtib ka kofeiiniga jookide kohta nagu kohv, aga ka kange roheline ja must tee ning paljud karastusjoogid.

Mine voodisse kohe, kui tunned väsimust ning hoolitse selle eest, et magamistuba oleks pime. Ära pane hommikuks äratuskella helisema ja ärka üles nn. naturaalselt ehk siis, kui uni ise kaob. Hoia sellist rutiini vähemalt ühe nädala vältel, et lasta oma organismil uuesti sisse seada sinule loomulik ööpäevarütm. Selle nädala lõpus peaks sul kujunema küllaltki hea arusaam sellest, kui palju und sinu keha tegelikult vajab. Järelduste tegemine peale teist või kolmandat ööd võib olla tihti aga ennatlik, kuna su keha võib alles kompenseerida eelnevat unevaegust ning seetõttu vajada normaalsest rohkem und.

Viited uuringutele:

1. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Penev PD. Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.
2. Sleep regulation and sex hormones exposure in men and women across adulthood. Lord C, Sekerovic Z, Carrier J. Pathol Biol (Paris). 2014 Oct;62(5):302-10.
3. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. Goh VH, Tong TY. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7.
4. Sleep Quality and Duration are Associated with Higher Levels of Inflammatory Biomarkers: the META-Health Study.
 Morris A, Coverson D, Fike L, Ahmed Y, Stoyanova N, Hooper WC, Gibbons G, Bliwise D, Vaccarino V, Din-Dzietham R, Quyyumi A. Circulation, 23 Nov 2010; 122: Abstract: A17806.
5. Sleep and obesity. Beccuti G, Pannain S. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412.
6. Associations Between Sleep Duration and Prevalence of Cardiovascular Events. Aggarwal S, Loomba RS, Arora RR,, Molnar J. Clinical Cardiology 2013 Nov; Volume 36, Issue 11, pages 671–676
7. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Sleep. 2008 Apr 1; 31(4): 517–523.
8. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. M. Nathaniel Mead. Environ Health Perspect. 2008 Apr; 116(4): A160–A167.
iite



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Lihtsalt käimine

Tervis | 

Üks esimesi asju, mis õpitakse inimesena olles ära, on käimine. Võrreldes varasemate aegadega käime me vähem, kuna kiirenenud elutempo juures…


Rasvaprotsent: milline protsent on normaalne?

Tervis | 

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni.…


Nokk kinni saba lahti ... Eestis elava steroidikasutaja pihtimus

Tervis |  (9)

Arvan, et järgnev kirjutis on fitness.ee portaalis esimene julge katsetus rääkida steroididest läbi kellegi otseste kogemuste. See avameelne…