Uni ja meeste tervis: miks see loeb

Uni on meeste tervise alus lihtsamal põhjusel, kui sageli arvatakse: keha parandab end siis, kui sa päriselt magad. Kui öö jääb lühikeseks, kannatavad taastumine, isu, hormoonid ja lõpuks ka trennisaalis tehtud töö.

Miks uni meeste tervises nii palju loeb

Kuni 20. Sajandi keskpaigani peeti und üsna passiivseks puhkuseks. Täna on pilt teine. Aju ei lülitu öösel lihtsalt välja, vaid töötab oma rütmis edasi. Unel on 5 faasi: 1,2,3,4 ja REM (rapid eye movement). Esimest ja teist faasi nimetatakse kergeks uneks, 3. ja 4. faasi sügavaks uneks.

Mida sügavamaks uni läheb, seda aeglasemaks muutuvad ajulained. 4. faasis on ülekaalus eriti aeglased delta-lained. Pärast seda jõuab magaja REM-une faasi. Siis muutub hingamine ebaregulaarsemaks ja pealiskaudsemaks, silmad liiguvad kiiresti, vererõhk tõuseb ning südame löögisagedus kiireneb. REM-une ajal näeme ka und.

Üht liikumist esimesest faasist REM-une lõpuni nimetatakse unetsükliks. Selle pikkus jääb tavaliselt 90 ja 110 minuti vahele. Öö alguses on sügav uni pikem ja REM-faas lühem. Hommiku poole läheb vastupidi: REM-uni venib pikemaks ning vahetult enne ärkamist koosneb uni peamiselt kergemast unest ja REM-unest.

Kuidas uni hormoone ja kehakaalu mõjutab

Meeste puhul on üks tähtis teema testosteroon. Uuringutes on leitud, et uni on suurim eraldiseisev muutuja nii mehe biosaadava kui kogutestosterooni taseme kujundamisel [1]. Samuti on kirjeldatud seost kehva unekvaliteedi ehk fragmenteeritud une ja madala testosteroonitaseme vahel [2].

Põnev näide tuleb 29-72-aastaste Hiina meeste uuringust. Seal seostus une pikkus nii biosaadava kui kogutestosterooni hulgaga, sõltumata vanusest, aeroobsest treenitusest ja keharasvast [3]. Lihtne tõde: kui tahad, et keha töötaks hästi, ei saa und pidada kõrvaliseks asjaks.

Uni mõjutab ka põletikulisi protsesse [4]. See on oluline, sest põletikulised protsessid on seotud südame veresoonkonna haiguste, vähi, Alzheimeri, diabeedi ning insuldi riskiga. Halb uni ei tähenda ainult väsinud hommikut. See võib pikema aja jooksul muuta kogu keha koormustaluvust.

Kolmas suur teema on kehakaal. Halb unekvaliteet ja lühike koguuni soodustavad rasvumist [5]. Unepuudus võib halvendada glükoosi metabolismi, vähendada insuliinitundlikkust ning tõsta stressihormooni kortisooli taset. Samal ajal võib tõusta greliini tase ja langeda leptiini tase. Greliin on hormoon, mis suurendab söögiisu. Leptiin aitab näljatunnet pidurdada.

Mis siis tegelikult juhtub? Väsinud mees tahab rohkem süüa, liigub vähem, taastub kehvemini ja teeb trennis tihti nõrgemaid otsuseid. See ei ole iseloomu küsimus. Keha lihtsalt küsib energiat sealt, kust seda kiiresti saab.

Kui palju uni tegelikult vajalik on

Une pikkuse kohta tehtud uuringutes on üldine joon olnud see, et optimaalne une pikkus on 7 tundi. Sellest vähem magamine võib pikema aja jooksul tuua unevaeguse. Kauem kui 8 tundi magamine võib mõnel juhul seostuda samade terviseriskidega nagu liiga lühike uni [6][7].

Samas ei ole inimene tabel. Tegelik unevajadus võib erineda. Arvestada tuleb ka keskkonnaga. Eestis on sügis ja talv pimedad ning päikesevalgust on vähem kui soojemas kliimas. Külmemates ja pimedamates tingimustes elavatel meestel võib melatoniini tase olla keskmisest kõrgem [8]. Melatoniin on hormoon, mis aitab unisust reguleerida.

Ausalt öeldes ei ole mõtet uhkustada sellega, et magad öösel 5 tundi ja tuled ikka toime. Mõnda aega võib see töötada. Siis hakkavad märgid kogunema: pidev isu, madalam treeningtahe, ärrituvus, kehvem keskendumine ja tunne, et taastumine ei jõua enam järele.

Kuidas uni jälle paika saada

Kui tahad teada, kui palju und su keha tegelikult vajab, alusta unerütmi taastamisest. Vähemalt paar tundi enne magama minekut ära vaata ekraanidega seadmeid: telerit, arvutit ega nutiseadmeid. Nende valgus võib segada melatoniini tootmist.

Samuti tasub õhtul vältida alkoholi. Pits võib küll uinumist lihtsamaks teha, aga see lõhub unetsükleid ja halvendab une kvaliteeti. Sama ettevaatus kehtib kofeiiniga jookide kohta. Siia kuuluvad kohv, kange roheline ja must tee ning paljud karastusjoogid.

Mine voodisse siis, kui tunned väsimust. Tee magamistuba pimedaks. Kui saad, jäta mõnel perioodil äratuskell kasutamata ja ärka siis, kui uni ise kaob. Hoia sellist rutiini vähemalt ühe nädala vältel. Alles siis hakkab tekkima aus pilt sellest, kui palju und sinu keha vajab.

Ära tee järeldusi teise või kolmanda öö põhjal. Keha võib alles tagasi magada varasemat unevõlga. Nädala lõpus on pilt tavaliselt selgem: kas sulle piisab 7 tundi unest või vajad veidi rohkem.

KKK: uni ja meeste tervis

Kas 7 tundi und sobib kõigile?

Ei pruugi. 7 tundi on hea lähtekoht, kuid tegelik vajadus sõltub inimesest, koormusest, valgusest, stressist ja sellest, kas varasem unevõlg on juba tasa tehtud.

Kas liiga pikk uni võib olla halb?

Uuringutes on leitud esimesi märke, et liigne magamine võib seostuda südame veresoonkonna haiguste [6] ja rasvumisega [7]. Põhjus ei pruugi olla ainult uni ise, vaid ka muu tervislik seisund.

Mida teha, kui õhtul uni ei tule?

Alusta lihtsast: vähem ekraane õhtul, vähem kofeiini päeva teises pooles, pime magamistuba ja rahulikum rutiin. Kui probleem kestab pikalt, tasub otsida tervishoiutöötaja abi.

Viited uuringutele

1. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Penev PD. Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.

2. Sleep regulation and sex hormones exposure in men and women across adulthood. Lord C, Sekerovic Z, Carrier J. Pathol Biol (Paris). 2014 Oct;62(5):302-10.

3. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. Goh VH, Tong TY. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7.

4. Sleep Quality and Duration are Associated with Higher Levels of Inflammatory Biomarkers: the META-Health Study. Morris A, Coverson D, Fike L, Ahmed Y, Stoyanova N, Hooper WC, Gibbons G, Bliwise D, Vaccarino V, Din-Dzietham R, Quyyumi A. Circulation, 23 Nov 2010; 122: Abstract: A17806.

5. Sleep and obesity. Beccuti G, Pannain S. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412.

6. Associations Between Sleep Duration and Prevalence of Cardiovascular Events. Aggarwal S, Loomba RS, Arora RR,, Molnar J. Clinical Cardiology 2013 Nov; Volume 36, Issue 11, pages 671–676

7. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Sleep. 2008 Apr 1; 31(4): 517–523.

8. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. M. Nathaniel Mead. Environ Health Perspect. 2008 Apr; 116(4): A160–A167.

Autor: King of Spades