Treening

Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Tänases kirjutises annan lugejale ühe võimaluse paljudest, kuidas võiks vahelduseks rutiini ennetamiseks või pärast tõsisemaid pikemaid programme 3-6 nädala vältel oma tegemistele läheneda. “Fullbody” jaotused, mille korral treenitakse treeningul korraga tervet keha ei ole üldjoontes midagi sellist, millega väga pikalt võiks minna, kuid vahelduseks on see ikkagi midagi teistmoodi ja värskendav. Olen sellist lähenemist ise kasutanud ja see toimib väga hästi.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA:

Esmaspäev

Lõuatõmbed: 5 x 6
Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega: (3-4 x 5-8) + (3-4 x 8-12)
Surumine rööbaspuudel + biitsepstõsted seistes kangiga: (3-4 x 10-20) + (3-4 x 8-12)
Jalapress: 4-5 x 10-25
Väljaasted liikumisega: 3-4 x 20-50 sammu
Kõht - crunches pallil: 3-4 x 20-30

Kolmapäev

Lõuatõmbed: 5 x 6
Surumine istudes hantlitega või kangiga + pullover hantliga ristipingil: (3-4 x 8-12) + (3-4 x 12-15)
“Traktor” istudes kahe käega + lendamine seistes hantlitega: (3-4 x 10-15) + (3-4 x 12-15)
Küünarvarte sirutamine lamades põrandal neutraalse haardega: 4-5 x 6-10
Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt: 4 x 8-12
Kõht – jalgade tõsted rippes: 3-4 x 15-25

Reede

Lõuatõmbed: 5 x 6
Lennutamine hantlitega lamades positiivsel kaldel + sõudmine istudes kitsa neutraalse haardega: (3-4 x 8-12) + (3-4 x 6-10)
Kangi tõukamine seistes (“Svungimine”) + lendamine hantlitega ettekallutades rinnatoega: (4 x 10-20) + (4 x 30-50)
Kükk kang turjal: 4-5 x 6-20
Rumeenia jõutõmme kangiga: 4 x 6-10
Kõht: crunches trenažööril: 3-4 x 3-50

Kommentaarid:

Kui te sellele jaotusele peale vaatate, siis näete, et päris igal päeval tervet keha läbi ei tehta. Kolmapäev on pigem ülakeha päev, aga see on selleks, et kavas säiliks teatud tasakaal. Igal päeval on kaks harjutuste kombinatsiooni sellised, mida tuleks teha antagonistlike superseeriatena. Näiteks:

Surumine rööbaspuudel + biitsepstõsted seistes kangiga: (3-4 x 10-20) + (3-4 x 8-12)

See tähendab seda, et kui teete rööbaspuudel surumise ära, siis tuleks minimaalse vahega teha kohe otsa biitsepstõstete seeria seistes kangiga. Niisamuti kehtib see kõikide kavas antud antagonistlike superseeriate korral. Seeriad ja kordusvahemikud esimeses sulus kehtivad harjutuste paari esimese harjutuse kohta, teised sulud kehtivad teise harjutuse korral.

Tehniliselt teete te igal päeval maksimaalselt kuni 34 seeriat, kuid kuna osad harjutused kombineeruvad superseeriateks võidate ajas palju ja trenni kogupikkus üle 75-90 minuti ei tohiks kindlasti tulla. See on suur hulk tööd võrdlemisi vähese ajaga. Selles suhtes on antagonistlike superseeriate kasutamine fantastiline meetod. On võimalik koormata väga suurt osa kehast, mitmekülgselt ja seda sisuliselt tavapärase ajaga. Seega mõnes mõttes teete kuni 34 seeriat, aga mõnes mõttes vaid kuni 26 seeriat, sest superseeriad on justkui pikad monoseeriad (küll erinevatele lihastele).

Kordusvahemikud on mõningate harjutuste puhul antud teadlikult laiad. Seda seetõttu, et otsuse, millise pikkusega seeriat täpselt “täna” teete peate langetama ise. Sellesama rööbaspuude näite korral, mõnel korral võite teha lihtsalt oma keha raskusega 4 x 20 pluss bitsepstõsted valitud raskusega lisaks. Aga teisel korral võite teha nii, et püramiidite 10-ste seeriate ning lisaraskusega üles pluss biitsepstõsted valitud seeriapikkuste ja raskustega.

Pausid tavaliste seeriate vahel võiks olla 90 sekundit, kui vaja, siis mõne raskema seeria korral ka kuni 2 minutit. Superseeria korral tehakse kaks harjutust järjest ära ja alles seejärel paus. Pärast superseeriat on pausid ka 90-120 sekundit.

Lõuatõmbed on igal päeval antud 5 x 6 (5 seeriat kuueseid), kuid lõuatõmmete korral võite vabalt ka oma skeemidega improviseerida.

Harjutusi kõhulihastele võite samuti ise valida.

Progresseerumine, kui te otsustate, et proovite seda jaotust 6 nädala vältel, siis loomulikult võiks mingeid arenguid taotleda, samas, ärge ka väga meelt heitke, kui arenguplaanid selle jaotuse korral 100% ei õnnestu. Alati ei peagi ega olegi võimalik koguaeg kõiges süsteemselt “üles ronida”.

Edu praktiseerimisel!!!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

6 soovitust võistlushooajaks- Kristjan-Johannes Konsap, personaaltreener ja kulturist

Treening | 

* Kuula oma treenerit Lähenemisi on mitmeid ja need kõik võivad tulemust anda. Vormi on tehtud nii rasvarikka dieediga([b]Fred…


Lihasjõud ja lihasjõu põhilised komponendid

Treening | 

Millest koosneb lihasjõud? Lihasjõud koosneb mitmest komponendist. Mittetreenitavad komponendid tulenevad meie geneetikast ja…


Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…