Terve keha treening 3 korda nädalas: jaotus

Terve keha treening kolmel korral nädalas on hea vaheldus, kui rutiin hakkab tüütama või kui oled just lõpetanud pikema spetsialiseeritud programmi. See jaotus toimib 3–6 nädala vältel ja annab kogu kehale stiimuli ilma, et üksiku trenni pikkus läheks üle 75–90 minuti.

Miks terve keha treening kolmel korral nädalas töötab

Fullbody-jaotusega ei jää sa kuudeks pidama – see on värskenduseks pärast tõsisemaid kavasid. Olen ise sellele aeg-ajalt tagasi pöördunud, kuna see hoiab keha vormis ka siis, kui ajakavast tulenevalt ei jõua jõusaali rohkem kui kolmel päeval nädalas. Lisaks aitab kolmepäevane rütm hästi taastuda – treeningute vahel on alati vähemalt üks puhkepäev.

Ausalt öeldes ei sobi see meetod kõigile aastaringselt. Aga 3–6 nädala vältel saad sellega palju kätte. Iga päev koormatakse suurt osa kehast, kuid päevad pole päris identsed: kolmapäev kaldub ülakeha poole, et kavas püsiks tasakaal ja jalad jõuaksid esmaspäevasest koormusest taastuda.

Kuidas terve keha treening üles ehitada

Igal treeningpäeval on kaks harjutuste paari, mida tehakse antagonistlike superseeriatena – tegid ühe ära, järgmise alustad minimaalse vahega. Lõuatõmbed on iga päev kavas mahuga 5 x 6, kuid neid võid skeemidega ka improviseerida. Harjutused kõhule võid samuti ise valida – allolevad on lihtsalt töötanud variandid.

Esmaspäev

• Lõuatõmbed: 5 x 6
• Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega: (3–4 x 5–8) + (3–4 x 8–12)
• Surumine rööbaspuudel + biitsepstõsted seistes kangiga: (3–4 x 10–20) + (3–4 x 8–12)
• Jalapress: 4–5 x 10–25
• Väljaasted liikumisega: 3–4 x 20–50 sammu
• Kõht – crunches pallil: 3–4 x 20–30

Kolmapäev

• Lõuatõmbed: 5 x 6
• Surumine istudes hantlitega või kangiga + pullover hantliga ristipingil: (3–4 x 8–12) + (3–4 x 12–15)
• “Traktor” istudes kahe käega + lendamine seistes hantlitega: (3–4 x 10–15) + (3–4 x 12–15)
• Küünarvarte sirutamine lamades põrandal neutraalse haardega: 4–5 x 6–10
• Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt: 4 x 8–12
• Kõht – jalgade tõsted rippes: 3–4 x 15–25

Reede

• Lõuatõmbed: 5 x 6
• Lennutamine hantlitega lamades positiivsel kaldel + sõudmine istudes kitsa neutraalse haardega: (3–4 x 8–12) + (3–4 x 6–10)
• Kangi tõukamine seistes (“svungimine”) + lendamine hantlitega ettekallutades rinnatoega: (4 x 10–20) + (4 x 30–50)
• Kükk kang turjal: 4–5 x 6–20
• Rumeenia jõutõmme kangiga: 4 x 6–10
• Kõht – crunches trenažööril: 3–4 x 3–50

Praktilised nipid superseeriate ja pauside kohta

Tehniliselt teed igal päeval kuni 34 seeriat, kuid superseeriate tõttu võidad ajas palju. Trenni kogupikkus ei tohiks ületada 75–90 minutit – see on suur töömaht võrdlemisi vähese ajaga. Superseeriate loogika järgi võib öelda, et tegelikult on tegu pigem 26 monoseeriaga, lihtsalt erinevatele lihastele suunatuna. Antagonistlike paaride kasutamine on selles suhtes fantastiline meetod: koormad mitmekülgselt, aga säilitad tavapärase trennipikkuse.

Pausid tavaliste seeriate vahel hoia 90 sekundit, raskema seeria järel kuni 2 minutit. Superseeria korral teed kaks harjutust järjest ja alles siis paus – 90–120 sekundit. See rütm hoiab pulsi piisavalt kõrgel, aga jõud jõuab taastuda.

Kordusvahemikud on osade harjutuste puhul teadlikult laiad. Otsuse, millise pikkusega seeriat täpselt täna teed, langetad ise – sõltuvalt sellest, kuidas keha tunneb. Rööbaspuude näite varal: ühel päeval teed 4 x 20 oma keha raskusega ja lisad biitsepstõsted valitud raskusega; teisel päeval püramiidid kümneste seeriate ja lisaraskusega ülespoole pluss biitsepstõsted teises seeriapikkuses.

Kui otsustad seda jaotust 6 nädala vältel proovida, võiks loomulikult mingit edasiminekut taotleda. Samas ära heida meelt, kui arenguplaanid 100% ei õnnestu – alati ei pea ega olegi võimalik kõiges süsteemselt “üles ronida”. Vaheldus ise on juba edasiminek.

KKK terve keha treening teemal

Kui kaua tasub fullbody-jaotust järjest teha?

3–6 nädalat on mõistlik aken. Pikemalt sellega ei tasu jääda – terve keha treening on hea vaheldus ja taastumisplokk, mitte aastaringne põhikava.

Kas algajale sobib?

Maht (kuni 34 seeriat päevas) on päris kopsakas. Kui tehnikaga pole veel kindel, jää esimesel nädalal seeriate alumise piiri peale – näiteks 3 seeriat 4–5 asemel ja kordustes pigem keskmine vahemik.

Mida teha, kui üks lihasrühm jääb maha?

Kuna iga päev koormab kogu keha, on auk lihtsam parandada – lisa mahajäänud lihasele igale päevale üks lisa-superseeria või tõsta selle harjutuse kordusvahemikku ülespoole.

Edu praktiseerimisel!

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.