Tervis

Vahendeid kiiremaks taastumiseks

Kell on kuus hommikul ja heliseb äratuskell. Ajad ennast püsti, jood eelmisel õhtul valmis pandud aminohappejoogi, kohvi ja lähed õue jooksutiirule. Samal õhtul, kui oled tööpäeva lõpetanud, sead sammud jõusaali poole. Jõusaalis kükid nii, et jalalihased löövad tuld ja viimaste väljaastete tegemisel tahab enne trenni söödud toit üles tulla.

Tervis  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Mis ma oskan öelda. Pühendunud sportlase argipäev. Selliselt toimetades teed selleks kõik, et saavutada tugev ja terve füüsis. Küsimus on hoopis selles, kas sa annad oma kehale kõik vajaliku, et rasketest trennidest ja organismi koormavatest mahtudest maksimaalselt ära taastuda.

Lõppude-lõpuks, kiire taastumisvõime eraldab kõige edukamad sportlased ülejäänutest.

Ebapiisava taastumise korral, olgu selle põhjuseks siis kehv toitumine, stress, ületreening vms, su keha lihtsalt ei kohane selliselt nagu ta peaks. Ebanormaalselt valutavad lihased, suurenenud näljatunne ja vigastused - need on vaid mõned ohumärgid sellest, et su taastumisvõime ei tööta nii nagu vaja.

Saate vist juba aru, kuhu ma selle artikliga tüürin. Võib- olla, et teema on pisut leierdatud, aga minu arust on tegemist ühe olulisema aspektiga treeningute juures. Nagu mulle meeldib öelda: “ Ma võin ju kõva trenni teha, aga mis sellest kasu on kui ma ära ei taastu”. Kirjutan taastumisest. Kuidas teha enda poolt kõik, et sinu sportlikud tulemused oleksid paremad. Toon välja mõned traditsioonilised ja levinud meetodid ja ka pisut ebatavalisemad, mida olen ka ise katsenud ja praktiseerinud.

Kõigepealt sellest, et mis on nö “lihaskahjustus”.
Kui me teeme jõutrenni, siis me sunnime lihast vastupanu osutama. Lihaskiududes tekib trauma/kahjustus. Kui see trauma tekib, siis lihase energivarud tühjenevad ja tekivad jääkained. Lihasetes tekivad põletikulised protsessid ja need omakorda päästavad valla hormoonide eritumise, mis lubavad kehal tulla toime treeningutest tekkiva stressiga. Siinkohal hakkavad tööle satelliitrakud – nende töö on parandada ja asendada kahjustatud lihaskiude.

Kui kõik eelnev toimunu on aset leidnud, siis edasi esineb lihastes valulikkus ja ajutine jõukadu, mis võib kesta 24 kuni 72 tundi.

Mis on lihaste taastumine?
Ütleme nii, et on väga palju tähtsaid tegureid lihaste taastumise juures. Toon hetkel välja neli võtmetegurit.
1. Lihaste ja kudede parandamine
2. Jääkainetest vabanemine ja põletikuliste protesside vähendamine
3. Energiavarude ja toitainete taastamine
4. Organismi/närvisüsteemi ja lihaste omavaheline seos.

Enamik inimesi ei saa aru, et need tegurid on omavahel seotud. Näiteks, taastumine algab siis, kui sateliitrakud lihastes aktiviseeritakse. See tähendab seda, et rakud sulanduvad kokku. Satelliitrakud paljunevad jagunedes. Selle käigus jäävad osad rakud lihaskiududele mis omakorda viib lihase suurnemiseni. Kui sa jätad ebakorrapäraselt toitudes taastumise hooletusse, siis riskid sa sellega, et satelliitrakud ei seo ennast su lihastega.

Teiseks… Kui põletikulised protessis lihastes “kuhjuvad”. See juhtub siis, kui treenida iga päev suurte koormustega ja ebapiisava taastumise juures. Lihaskude ei suuda kohaneda talle esitatud nõudmistega. Selle asemel, et saada tugevamaks ja lihaselisemaks, jääd sa hoopis nõrgemaks. Suureneb lihaste valulikkus ja langeb üleüldine sooritusvõime.

Hea küll, aitab sellest keerulisest jutust ja ma proovin nüüd vaikselt asja kallale asuda.

Õnneks ei pea taastumine olema mingi keeruline teema. On mitmeid lihtsaid strateegiaid nii toitumises ja teraapias, mis omavad mõju kõigi eelpool nimetatud taastumissüsteemide üle. Näiteks hea uni omab hindamatut efekti närvisüsteemi taastumisele ja on suurepärane hormonaalsete süsteemide tasakaalustaja.

Nüüd siis põhilise juurde.
Vahendid selleks, et lihaste taastumine oleks tipptasemel.

Väldi toitainete puudusi organismis
Kui su organismis on puudujääke teatud toitainetest, siis su keha taastumisvõime on piiratud. Toon välja vaid mõned, aga minu jaoks väga olulised.

Vitamiin D – omab tähtsat rolli valgusünteesis ja omab veel palju tervistavaid mõjusid, mis omakorda parandavad lihaste taastumisvõimet. Võta 2000- 5000 iu-d päevas, et veres oleks vähemalt 40ng /ml kohta.

Glutamiin on aminohape mida keha kasutab valkude biosünteesiks. Samuti mõjutab glutamiin keha võimet taastada lihaste glükogeeni varusid ja vähendab lihaste valulikkust. Glutamiini, kui toidulisandit soovitan tarbida 10g peale treeningut.

Magneesium on väga vajalik lõdvestumiseks/lõõgastumiseks. Samuti parandab ta lihaste taastumist sidudes ennast kaltsiumiga, mis akumuleerib end intensiivsete lihaskokkutõmmete ajal. Võta 10mg ühe keha kg kohta või kasuta peale raskeid treeninguid magneesiumiõli.

Omega 3 – Väga lihtne. Omab põletikevastast toimet ehk võitleb kõikvõimalike põletikega. Aitab kaasa valgusünteesile. Seega kiirendab taastumist.

Kujunda endale teatud harjumused.
Magamine on ilmselt kõige levinum ja kõige tähtsam taastumisvahend, kuid on veel palju teisi häid harjumusi/rituaale mida kasutada, et saada oma keha ja vaim sellisesse seisundisse, et oled valmis jälle kõvasti treenima.

Kuula muusikat: Mõtlete, et mida see muusika kuulamine mulle andma peaks. Kohe ütlen: “Meeldiva muusika kuulamine alandab kortisooli taset”. Vähem kortisooli = produktiivsem ja parem organismi funktsioneerimine. Ma ei väsi kordamast. Kortisool on väga võimas asi, mida ei tasu alahinnata.

Mediteeri: Ma ei mõtle siinkohal seda, et teeme nüüd toa pimedaks ja istume tundide kaupa midagi omaette mõmisedes. Piisab vahel väga vähesest, et ennast paremini tunda. Pane silmad kinni ja hinga sügavalt mõned minutid. Aitab väga hästi stressiga toime tulla ja see omakorda kiirendab taastumist. Kui ei usu, siis proovi järgi. Lülita ennast välja.

Aeroobne treening: Mina soovitan teha madala intensiivsusega aeroobset treeningut. Selline rahulik trenn mis paneb vere liikuma. Vältida võiks ekstentrilisi liigusi , sest see võib lihaste valulikkust suurendada. Asi, mida peaks silmas pidama, on mõõdukus. Liiga palju aeroobset võib taastumist hoopis aeglustada. Olge mõõdukad ja leidke enda jaoks sobiv lahendus. Aeroobne ei tohi olla vastik. Kõik mis on vastumeelne, tekitab omakorda stressi ja edasi teate juba isegi. Kortisool, stress ja ei haisugi kiiremast taastumisest.

SÖÖ selleks, et vähendada lihaste valulikust.
See on üks efektiivsemaid meetodeid. Ainus töö mis toidab. Toon välja väga lihtsad ja maitsvad moodused kuidas saame söömisega mõjutada mitmeid taastumise süsteeme.

Mustikad, hapud kirsid ja teised tumedad puuviljad: Naturaalselt esinevad phütotoitained, mis esinevad tumedates puuvilades vähendavad lihaste valulikust ja suurendavad keha võimet taastuda peale raskeid treeninguid. Need puuviljad/marjad sisaldavad põletikuvastaseid toitaineid. Need toitained aitavad eemaldada jääkained meie lihastest, mida tekitame, kui teeme jõutrenni.

Ristõielised köögiviljad: brokoli, lillkapsas, rooskapsas. Need köögiviljad aitavad kehal lahti saada üleliigsest östrogeenist. Ülemäärane östrogeen aeglustab ja takistab taastumist. Igaksjuhuks mainin (neile, kes ei tea), et östrogeen on naissuguhormoon,

Kvaliteetne valk: Munad ja liha. Täisväärtuslikud valguallikad, millel on kõrge leutsiini sisaldus. Leutsiin on kõige tähtsam aminohape valgusünteesi jaoks. Veel sisaldavad need valguallikad antioksüdante, kreatiini, beeta alaniini ja karnitiini. See on siililegi selge, et lihast ilma lihata ei kasvata.

Mandlid ja avokaado: nende kahe toiduaine söömine vähendab meie kehas oksüdatiivset stressi. Mõlemad on väga toitaineterikkad ja omavad taastavat efekti tänu võimele parandada keha energia kasutust. Avokaado sisaldab magneesiumi ja kaltsiumi. Lisaks veel elutähtsaid elektrolüüte mis omavad olulist rolli taastumises ja lihaste veetasakaalus.

TOIDULISANDID:
Selle jaoks nad on. Et kiirendada taastumist ja vähendada lihaste valulikust. Toon välja mõned ebatraditsioonilisemad ja just nimelt sellised, mida ise tarbin/ olen tarbinud ja katsetanud. Leian, et olen nendest ka abi saanud.

Kurkum – Tegemist on tegelikult India maitseainega. Kurkum kiirendab rakkude parandamist ja vähendab põletikulisi protsesse (lisa kurkumi liharoogadele, riisile) Ise olen kasutanud ka hommikupudrus.

Tauriin - Sellest olen kirjutanud terve artikli aga kordamine on tarkuse ema. Tauriin parandab lihaskiudude vedeliku tarbimist, kaitseb oksüdatiivse stressi eest. Tauriin aitab paremini magada. Ühesõnaga, võta 1-3g tauriini päevas, lõõgastumise ja parima taastumise jaoks.
Pikem artikkel

HMB - aeglustab valkude lagundamist ja kiirendab valgusünteesi. Võimendab taastumist sõltumata treeningu iseloomust. Minimaliseerib lihaste lagundamist.
Pikem artikkel

Kuldjuur - Adaptogeen, mis suurendab kehalist ja vaimset vastupidavust, stressiga toimetulekut, ning töövõimet ja tõstab üldist toonust. Stimuleerib kesknärvisüsteemi, mõjutab serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini hulka veres.
(Soovitan soojalt. Müüakse apteegis ja maksab väga vähe)

KOSTITA ENNAST
Veidi enese poputamist on vajalik, et suudaksime paremini taastuda.

Kohv - uskuge või mitte aga üks efektiivsemaid lihasvalulikkuse vähendajaid. Kohv blokeerib närvisüsteemi valuretseptoreid ja aitab taastada jõukadu. Tähtis on siinkohal ajastamine. Ärge jooge kohvi peale trenni (peale trenni peame lõõgastuma). Hommikukohv ja turgutus kohvi näol enne trenni on igati õigustatud ja kasulik.

Massaaž või massaažirull
Mõlemad aitavad vabaneda jääkainetest mis on kogunenud meie lihasrakkudesse. Pean tunnistama, et ise olen selles osas võrdlemisi laisk. Samas, kui olen ikka kätte võtnud ja ennast põhjalikult üle rullinud, siis on tunne hoopis teine. Samuti olen täheldanud jõunäitajate paranemist järgnevates trennides.

Tume šokolaad - (selle oleks võinud liigitada toidu alateemasse aga arvan, et sobib pigem siia). Antioksüdandid šokolaadis aitavad parandada verevarustust ja laiendada artereid, mis omakorda kiirendab taastumist. Samuti aitab tume šokolaad kaasa glükogeenivarude taastamisele.

Lõpetuseks tahan öelda seda, et vahendeid taastumise kiirendamiseks on meeltult palju ja tänases kirjutises tõin välja ainult mõned näited. Need on lihtsalt üleüldised juhtnöörid, millest olen ise abi saanud ja soovitaksin kõhklemata ka teistele. Raske on anda üheseid vastuseid, sest kõik me oleme erinevad ja see mis võib aidata ühte indiviidi ei pruugi teise jaoks pooltki nii kasulik olla. Loodan, et teil, kes te seda artiklit lugesite oli sellest artiklist kasu.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Lihtsalt käimine

Tervis | 

Üks esimesi asju, mis õpitakse inimesena olles ära, on käimine. Võrreldes varasemate aegadega käime me vähem, kuna kiirenenud elutempo juures…


Rasvaprotsent: milline protsent on normaalne?

Tervis | 

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni.…


Nokk kinni saba lahti ... Eestis elava steroidikasutaja pihtimus

Tervis |  (9)

Arvan, et järgnev kirjutis on fitness.ee portaalis esimene julge katsetus rääkida steroididest läbi kellegi otseste kogemuste. See avameelne…