Vahendid kiiremaks taastumiseks treenijale
Kõva trenn ilma korraliku puhkuseta on raisatud higi. Vahendid kiiremaks taastumiseks ei pea olema keerulised — mõned toidu-, harjumus- ja lisandivalikud teevad põhitöö ära. Allpool need, mis on minu enda treeningutes hästi töötanud.
Miks vahendid kiiremaks taastumiseks loevad
Kell kuus hommikul äratus, aminohappejook, kohvi ja jooksutiir. Õhtul jõusaal, kus kükid panevad jalad tuld lööma. Pühendunud sportlase argipäev. Aga kui keha rasketest mahtudest täielikult ära ei taastu, läheb kogu see vaev raisku.
Ebapiisav taastumine — olgu põhjuseks kehv toitumine, stress või ületreening — viib alati samasse kohta. Lihased valutavad ebanormaalselt kaua. Näljatunne kasvab. Vigastused tulevad sagedamini. Need on märgid, et keha ei kohane treeningstressiga nii nagu peaks.
Lihtne tõde: ma võin ju kõva trenni teha, aga mis sellest kasu on, kui ma ära ei taastu. Just sellepärast pean taastumist üheks olulisemaks aspektiks treeningu juures.
Mis lihastes treeningu ajal tegelikult juhtub
Jõutreeningu ajal sunnime lihast vastupanu osutama. Lihaskiududes tekib mikrotrauma, energiavarud tühjenevad ja kogunevad jääkained. Lihastes käivituvad põletikulised protsessid, mis omakorda vallandavad hormoonide eritumise — keha hakkab stressiga toime tulema. Siinkohal lähevad tööle satelliitrakud, mille ülesanne on kahjustatud lihaskiude parandada ja asendada.
Kui kõik see on aset leidnud, esineb lihastes valulikkus ja ajutine jõukadu, mis võib kesta 24 kuni 72 tundi. Seda nimetatakse taastumisaknaks ja sellega oskuslikult töötamine eristab tõsist treenijat juhuhuvilisest.
Lihaste taastumisel on neli võtmetegurit:
- Lihaste ja kudede parandamine
- Jääkainete eemaldamine ja põletiku vähendamine
- Energiavarude ja toitainete taastamine
- Närvisüsteemi ja lihaste omavahelise side taastamine
Need tegurid on omavahel seotud. Kui jätad ebakorrapäraselt toitudes taastumise hooletusse, ei seo satelliitrakud ennast lihastega ja kasvu lihtsalt ei tule. Kui põletikulised protsessid kuhjuvad — see juhtub iga päev suurte koormustega treenides ilma korraliku puhkuseta — siis lihaskude ei suuda kohaneda. Selle asemel et tugevamaks saada, jääd hoopis nõrgemaks.
Toitumine kiiremaks taastumiseks
Toit on kõige efektiivsem taastumisvahend, sest see töötab kõikide nelja võtmeteguri kallal korraga. Algus on lihtne — täida toitainete puudujäägid.
D-vitamiin mängib olulist rolli valgusünteesis ja lihaste taastumises. Eestis, kus päike septembrist aprillini D-vitamiini tootmist ei toeta, on lisamine peaaegu kohustuslik. Võta 2000–5000 IU päevas, et veres oleks vähemalt 40 ng/ml.
Glutamiin on aminohape, mida keha kasutab valkude biosünteesiks. Aitab taastada lihaste glükogeenivarusid ja vähendab valulikkust. Toidulisandina võta 10 g pärast treeningut.
Magneesium on lõõgastumiseks vajalik mineraal. Parandab lihaste taastumist sidudes end kaltsiumiga, mis akumuleerub intensiivsete kokkutõmmete ajal. Võta 10 mg ühe kehakaalu kg kohta või kasuta pärast raskeid trenne magneesiumiõli otse nahale.
Oomega-3 töötab põletiku vastu — väga lihtne. Aitab kaasa valgusünteesile ja seeläbi kiirendab taastumist. Kalaõli kapslid või rasvane kala paar korda nädalas.
Söömise pool ei piirdu lisanditega. Mõned tavalised toidud teevad omaette suure töö:
Mustikad, hapud kirsid ja teised tumedad puuviljad sisaldavad fütotoitaineid, mis vähendavad lihaste valulikkust ja aitavad jääkaineid eemaldada. Eesti suvel ja sügisel marju on metsast kotitäis võtta — talvel külmutatud teevad sama töö.
Ristõielised köögiviljad nagu brokoli, lillkapsas ja rooskapsas aitavad kehal lahti saada üleliigsest östrogeenist, mis omakorda aeglustab taastumist. (Östrogeen on naissuguhormoon, mida ka meeste kehas väikestes kogustes leidub.)
Kvaliteetne valk — munad ja liha. Täisväärtuslikud valguallikad, milles on kõrge leutsiini sisaldus. Leutsiin on valgusünteesi jaoks kõige tähtsam aminohape. Lisaks tulevad pakis kaasa kreatiin, beeta-alaniin ja karnitiin. Lihast ilma lihata ei kasvata.
Mandlid ja avokaado vähendavad oksüdatiivset stressi. Avokaado annab juurde magneesiumi, kaltsiumi ja elutähtsaid elektrolüüte, mis tasakaalustavad lihaste veetaset.
Harjumused kiiremaks taastumiseks
Magamine on ilmselt kõige levinum ja kõige tähtsam taastumisvahend. Hea uni mõjub närvisüsteemile ja tasakaalustab hormoone — pole ühtegi lisandit, mis kvaliteetset und asendaks.
Kuula muusikat. Mõtled, et mida see muusika kuulamine andma peaks? Meeldiva muusika kuulamine alandab kortisooli taset. Vähem kortisooli tähendab paremat organismi funktsioneerimist. Kortisool on võimas asi, mida ei tasu alahinnata.
Mediteeri. Ei pea istuma tundide kaupa pimedas toas midagi mõmisedes. Piisab paarist minutist — pane silmad kinni ja hinga sügavalt. Aitab stressiga toime tulla, mis omakorda kiirendab taastumist. Lülita ennast korraks välja.
Madala intensiivsusega aeroobne trenn. Selline rahulik liikumine, mis paneb vere käima — jalutuskäik, kerge ratas, ujumine. Väldi ekstsentrilisi liigutusi, mis lihasvalu ainult suurendavad. Ja ole mõõdukas: liiga palju aeroobset hoopis aeglustab taastumist. Kui aeroobne tundub vastik, siis stress kasvab — ja taastumisest ei haisugi.
Massaaž või rull. Mõlemad aitavad jääkaineid lihasrakkudest eemaldada. Olen ise selles osas laisk, aga kui aeg-ajalt ennast põhjalikult üle rullin, on tunne hoopis teine. Olen täheldanud ka jõunäitajate paranemist järgmistes trennides.
Toidulisandid kiiremaks taastumiseks
Toidulisandid on selleks, et taastumist kiirendada ja lihasvalu vähendada. Toon välja mõned vähem traditsioonilised, mida olen ise tarbinud ja millest abi saanud.
Kurkum on India maitseaine, mis kiirendab rakkude parandamist ja vähendab põletikku. Lisan seda liharoogadele ja riisile, vahel ka hommikupudrusse.
Tauriin parandab lihaskiudude vedelikutarbimist ja kaitseb oksüdatiivse stressi eest. Aitab paremini magada. Võta 1–3 g päevas lõõgastumiseks ja paremaks taastumiseks.
HMB aeglustab valkude lagundamist ja kiirendab valgusünteesi. Võimendab taastumist sõltumata treeningu iseloomust ning hoiab lihasmassi langust kontrolli all.
Kuldjuur on adaptogeen, mis suurendab füüsilist ja vaimset vastupidavust ning stressitaluvust. Stimuleerib kesknärvisüsteemi ja mõjutab serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini taset. Müüakse Eesti apteekides ja maksab vähe — soovitan soojalt.
Kohv. Uskuge või mitte, üks tõhusamaid lihasvalu vähendajaid. Kofeiin blokeerib närvisüsteemi valuretseptoreid ja aitab taastada jõukadu. Ajastus on tähtis — pärast trenni peame lõõgastuma, nii et hommikukohv ja turgutus enne trenni on igati õigustatud, õhtune kohv mitte.
Tume šokolaad. Antioksüdandid šokolaadis parandavad verevarustust ja laiendavad artereid, mis omakorda kiirendab taastumist. Aitab ka glükogeenivarusid taastada. Vali 70%+ kakaosisaldus ja söö mõõdukalt.
KKK
Kui kaua lihaste taastumine pärast rasket trenni võtab?
Tüüpiline lihaste valulikkus ja ajutine jõukadu kestavad 24–72 tundi pärast rasket treeningut. Täielik taastumine sõltub intensiivsusest, unest ja toitumisest — algajal pärast esimest rasket jalapäeva võib see venida üle nädala.
Kas tuleks treenida läbi lihasvalu?
Kerge valu korral — jah, kerge trenn paneb vere liikuma ja kiirendab paranemist. Tugeva valu korral anna lihasele puhata või tee teist lihasgruppi. Valu, mis kestab üle 72 tunni või tuleb järsku, võib viidata vigastusele.
Mis on kõige tähtsam üksik vahend kiiremaks taastumiseks?
Uni. Pole ühtegi lisandit, jooki ega massaažirulli, mis 7–9 tunni kvaliteetset und asendaks. Kõik muu töötab paremini, kui une pool on paigas.
Vahendeid taastumise kiirendamiseks on tegelikult palju ja eelnev oli vaid valik nendest, millest olen ise abi saanud. Üheseid vastuseid on raske anda — me oleme erinevad ja see, mis aitab üht, ei pruugi teisele sama mõju omada. Katseta ja leia oma kombinatsioon.
Autor: Peep Reinart
Tutvu lähemalt: Vitamiin D
Tutvu lähemalt: Glutamiin
Tutvu lähemalt: Magneesium
Tutvu lähemalt: Omega 3
Tutvu lähemalt: Tauriin
Tutvu lähemalt: HMB
