Treening

"Seitse kilogrammi puhast lihasmassi 10 nädalaga!"

Kui palju ja millise ajaga seda lihasmassi on siis võimalik kasvatada? Järgnevalt käsitletav teema on pühendunud jõutreeningu huvilise jaoks kindlasti huvitav, kuid vajab ka selgitamist/analüüsimist. Põhjus, miks ma pealkirjas esitatud väite jutumärkidesse panin ongi asjaolu, et naturaalse harjutaja korral see väide lihtsalt ei kehti. Paraku, sarnaseid lubadusi võib kohata. Lubatakse märkimisväärses mahus lihasmassi ja seda vaid nädalatega. See on ebatäpne, võimatu ja kõrvale isegi ärritav kuulata, sest inimese füsioloogiat tundes ei ole see lihtsalt võimalik.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Aga mida siis oodata? Tuuslasin vanades andmetes ja konsulteerisin ühe oma taimelavast võrsunud jõutõstja Rauno Kõluga. Tema algaastate arengudünaamika oli järgmine:

Rauno Kõlu (pikkus 171 cm):
14 – kaalus 50,0 kg (2008 veebruar), surus 55 kg
15 – kaalus 64,2 kg (2009 jaanuar), surus 85 kg
16 – kaalus 70,5 kg (2010 märts), surus 110 kg
17 – kaalus 79,2 kg (2011 veebruar), surus 130 kg
18 – kaalus 84,1 kg (2012 jaanuar), surus 140 kg

Täna on mees 23 ja kaalub 88 kg.

Kehakaalu juurdekasv:
1. aastal – 14,2 kg
2. aastal – 6,3 kg
3. aastal – 8,7 kg
4. aastal – 4,9 kg

Kiiresti areneval ja korralikult ülesehitatud progresseeruva kava alusel treeninud murde- ja noorukieas noormehe kehakaalu juurdekasv oli esimesel neljal aastal keskmiselt 8,5 kg aastas. Me räägime kiires arenemisjärgus olevast noormehest ning nii vanust, treeningut kui toitumist silmas pidades toimus see areng/juurdekasv suhteliselt ideaalilähedastes tingimustes. Nelja (14-18) esimese aastaga tuli juurde kokku 34,1 kg kehakaalu, juhin tähelepanu sõnale KEHAKAALU, see ei ole sama, mis puhas lihasmass. Kui me spekuleerime (puhtalt arvutamise lihtsustamise huvides), et umbes 2/3 sellest juurdekasvust oli puhas lihasmass teeks see nelja aastaga umbes 23 kg lihasmassi. Aastatega 18-23 (suvel 24) on tulnud veel ca. 4 kg kehakaalu, millest heal juhul pool võiks olla lihasmass. Kokku tuleks 10 treeninguaastaga umbes 24-25 kg lihasmassi (juhul kui 2/3 juurdetulnud kehakaalust moodustab puhas lihasmass). Ehk, treeninguaastatel 5-10 on tulnud juurde vaid neli kilogrammi kehakaalu. Kui aluseks võtta Lyle McDonalds´i seisukoht, et terve karjääri peale tuleb naturaalsel harjutajal kokku keskmiselt umbes 25 kg lihasmassi, siis antud elulise näite korral Raunol midagi väga ulmelist enam tulemas justkui ei oleks.

Loomulikult on iga indiviidi kaalu, sealhulgas lihasmassi juurdekasv ajaühikus erinev. Ent hoolimata sellest joonistub välja selge dünaamika, pärast 4-5 esimest treeninguaastat väheneb aastane kaalu (sealhulgas lihasmassi) juurdekasv umbes kolm korda. Meie jõu ja massi juurdekasvul on geneetiline potentsiaal, mis hakkab pärast esmast jõutreeninguga kohanemise perioodi koheselt vähenema. Mis see tähendab? See tähendab seda, et kui terve teie treeningkarjääri lihasmassi potentsiaal on umbes 25 kg (Lyle McDonalds), siis Rauno ammendas sellest maksimaalsest potentsiaalist esimese 4-5 aastaga peaaegu, et 100% (eeldades, et maksimum on umbes 25 kg puhast lihasmassi ja juurde tulnud kehakaalust 2/3 oli lihasmass).

Need arvutused on muidugi puhtalt suurusjärgule taanduvad, väga individuaalsed, spekulatiivsed ja ilmselt ka veaga, kuid mingi ettekujutuse asjast siiski saab. Asja muudab raskeks, et me ei tea täpselt kui suure osa kehakaalu juurdekasvust moodustab puhas lihasmass.

Dr. Gilbert Forbes, kes on tegelenud kehakaalu uuringutega on näidanud, et rasva ja rasvavaba kehamassi suurenemine või vähenemine on üksteisega seoses sõltudes omakorda indiviidi keha rasvaprotsendi tasemest. Kui suhteliselt madala rasvaprotsendiga kuiv indiviid sööb üle, siis 60-70% juurdetulevast kehakaalust tuleb väidetavalt lihase arvelt. Samal ajal kui suhteliselt rasvane indiviid sööb üle, siis juurdetulev kehakaal on ka 60-70% ulatuses rasv ja vaid 30-40% tuleneb lihase arvelt. Individuaalselt on siin väga suured varieeruvused ja geenidel on väga määrav osa.

Selge tundub olevat üks, lihasmassi juurdekasv väheneb esimese 3-4 aastaga igal aastal umbes poole võrra:
1. aastal - 10-12 kg
2. aastal - 5-6 kg
3. aastal - 2,5-3 kg
4. aastal - 1,5-2 kg

Milline on täpne juurdetuleva kehakaalu ja lihasmassi vaheline seos (ühe või teise proportsionaalne osakaal), seda on raske öelda, kuid spetsialistide esitatud andmetest tulenevalt tundub nii, et isegi, kui me sööksime tõsiselt üle, seejuures korralikult treenides, siis eelneva loogika alusel puhta lihasmassi juurdekasv aasta aastalt ikkagi väheneb (ja suhteliselt kiiresti). Veelkord, asja täpse hindamise teeb väga raskeks, et praktiliselt on võimatu hinnata kui suur osa kehakaalust on rasv ja kui suur osa puhas lihasmass. Laboris on see muidugi võimalik, aga kui paljud meist tavaharjutajatest ikka neid teste tegemas käivad.

Selle, et midagi väga üheselt väita teeb ka raskeks asjaolu, et allpool annavad kaks spetsialisti küll võrdlemisi sarnased tabelid, kuid räägivad mitte kehakaalu juurdekasvust, vaid otseselt just lihasmassi juurdekasvust. Otse praktikast on Rauno näite varal võtta küll kehakaalu juurdekasvu dünaamika aastate lõikes, kuid kehakaal ja puhas lihasmass pole seesama.

Lyle McDonald:
Treeningstaaž /Lihasmassi juurdekasv:
1 aasta 9-12 kg aastas (ehk keskmiselt kuni 1 kg kuus)
2 aastat 4,5-6,5 kg aastas (ehk keskmiselt 400-550 grammi kuus)
3 aastat 2,5-3 kg aastas (keskmiselt 225 grammi kuus)
4 aastat 1-2 kg aastas (ei ole isegi väärt arvutamist)

Jason Ferrugia:
Treeningstaaž/ Lihasmassi juurdekasv:
1 aasta 9-13,5 kg aastas (kui te alustate 15-22 aasta vanuse vahemikus)
2 aastat 4,5-6,5 kg aastas
3 aastat 2-3,5 kg aastas
4-5 aastat 1,5-3 kg aastas
Alates 5-6 aastast 1,5-3 kg (10-20 aastaga)

Seega, kui teil on 7-8 aastat treeningstaaži ja mõni programm lubab 3-4 kuuga 4-5 kg puhast lihasmassi, siis see lihtsalt ei ole võimalik. See on küll selgemast selgem! Mitte vähem oluline ei ole vanus, millal treeninguid alustate. Kui te teete jõutreeningutega esmakordselt tutvust 23-25 aastaselt, siis ei ole see kehakaalu/lihasmassi juurdekasv kaugeltki selline, kui eelnevad tabelid lubavad. Samuti on naised ilmselt mõnevõrra omaette teema.

Kasutatud artiklid:

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-how-much-muscle-can-i-put-on-naturally.html

http://jasonferruggia.com/how-much-muscle-can-you-gain-naturally/

http://www.menshealth.com/fitness/how-much-muscle-can-you-gain



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…