Lihasmassi kasvatamine: kui palju on reaalne?

Lihasmassi kasvatamine ei ole asi, mida kümne nädalaga ära teed. Sotsiaalmeedias lubatakse seitset puhast kilogrammi paari kuuga, aga päris elus see lihtsalt nii ei käi. Vaatame, mida ütlevad praktika ja füsioloogia.

Miks lihasmassi kasvatamine võtab aastaid

Inimese füsioloogia paneb piirid. Naturaalsel harjutajal on kogu karjääri jooksul realistlik juurdekasv suurusjärgus 20–25 kg puhast lihast. See on Lyle McDonaldi seisukoht ja praktika seda enamasti kinnitab.

Kõige kiirem kasv on esimestel aastatel. Seejärel hakkab arengukurv lamenema. Pärast nelja-viit treeningaastat väheneb aastane juurdekasv juba umbes kolm korda võrreldes algusega.

Üks asi on oluline meeles pidada: kehakaalu juurdekasv ei ole sama mis lihasmassi juurdekasv. Kui kaalule lisandub viis kilo, ei tähenda see automaatselt viit kilo uut lihast. Tavaliselt on osa sellest rasv ja vesi. Dr. Gilbert Forbesi uuringud näitavad, et madalama rasvaprotsendiga inimesel läheb juurdetulevast kaalust 60–70% lihase arvele, rasvasemal harjutajal aga vastupidi — suurem osa läheb rasva.

Lihasmassi kasvatamine aasta-aastalt

Võtame näiteks ühe Eesti jõutõstja, Rauno Kõlu (pikkus 171 cm). Tema arengudünaamika 14-aastaselt alustades nägi välja nii:

• 14-aastaselt: 50,0 kg, lamades surus 55 kg
• 15-aastaselt: 64,2 kg, surus 85 kg
• 16-aastaselt: 70,5 kg, surus 110 kg
• 17-aastaselt: 79,2 kg, surus 130 kg
• 18-aastaselt: 84,1 kg, surus 140 kg

Esimese nelja aastaga lisandus 34,1 kg kehakaalu — keskmiselt 8,5 kg aastas. Kui spekuleerida, et kaks kolmandikku sellest oli puhas lihas, teeb see umbes 23 kg lihasmassi nelja aastaga. Tänaseks on Rauno 23-aastane ja kaalub 88 kg. Pärast 18. eluaastat on lisandunud kõigest paar kilo.

Lyle McDonald pakub klassikalised numbrid:

• 1. aasta: 9–12 kg lihast aastas (kuni 1 kg kuus)
• 2. aasta: 4,5–6,5 kg aastas (umbes 500 g kuus)
• 3. aasta: 2,5–3 kg aastas (umbes 225 g kuus)
• 4. aasta: 1–2 kg aastas

Jason Ferrugia jõuab oma artiklis sarnastele numbritele: esimesel aastal 9–13,5 kg (kui alustad 15–22-aastaselt), teisel aastal 4,5–6,5 kg ja edaspidi langeb tempo selgelt. Sama suurusjärku kinnitab ka Men’s Healthi ülevaade.

Lihtne tõde: kui keegi reklaamib programmi, mis lubab seitsmeaastasele harjutajale 4–5 kg puhast lihast kolme kuuga, siis see lihtsalt ei kehti naturaalse harjutaja kohta.

Lihasmassi kasvatamine: praktilised nõuanded

Mida selle teadmisega peale hakata? Esiteks, sea ootused paika. Algajana võid esimesel aastal näha 8–12 kg juurdekasvu, kui treeningkava on järjepidev ja toidulaud katab vajadused. Edasijõudnuna on iga 2–3 kg aastas juba väga hea tulemus.

Teiseks, ära aja taga ainult numbreid kaalul, vaid jälgi jõu kasvu kangil. Kui surud, kükid ja jõutõmbed lähevad aasta jooksul oluliselt üles, kasvab tõenäoliselt ka lihas — kasvõi aeglaselt. Vastupidist kombinatsiooni, kus kaal läheb üles, aga kang seisab paigal, tasub vältida.

Kolmandaks, vanus mängib rolli. 17-aastasena alustaval noormehel on hormoonifoonist tulenev edu, mida 35-aastasena enam ei saa. See ei tähenda, et täiskasvanueas alustada poleks mõtet — lihtsalt tempo on rahulikum ja numbrid eelnevatest tabelitest tuleb mõõdukamaks korrigeerida.

Toituma pead piisavalt: tavaliselt 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ja energiat kerges ülejäägis. Liiga suur ülejääk läheb peamiselt rasva — eriti siis, kui keharasva tase on niigi kõrgem. Naised on omaette teema: hormonaalse tausta tõttu on lihasmassi juurdekasv tavaliselt umbes pool meeste tempost.

Korduma kippuvad küsimused

Kas naturaalselt saab 10 kg lihast kümne nädalaga juurde?

Ei. Selline tempo eeldab kas täisalgajat, kelle kaalule lisandub palju vett ja rasva, või lisaaineid. Naturaalse harjutaja puhul see lubadus ei kehti.

Miks aastatega areng aeglustub?

Mida lähemal sa oled oma geneetilisele lakke, seda raskem on uut lihast lisada. Esimesel aastal kasutad ära suure osa potentsiaalist, edasi tuleb iga kilo eest võidelda.

Kas tabelite numbrid kehtivad ka 30+ alustajale?

Ainult osaliselt. Kui esmakordselt jõusaali jõuad 25–30-aastasena või hiljem, on esimese aasta juurdekasv tavaliselt madalama tabeli ääre lähedal või veidi alla selle. Põhimõtted — järjepidevus, progresseeruv koormus, piisav valk — on aga täpselt samad.

Autor: Janar Rückenbrg