Treening

Jõutreening üle 35 aastastele harjutajatele - II osa…

Esitan kesk- ja vanemaealiste harjutajatega seonduvalt oma mõtteid kaootilises järjekorras:

Treening  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

1. Ära võrdle ennast noorte harjutajatega. Sa võid seda teha, aga anna endale seejuures ka aru, et kui sa oled 44, siis sa ei peagi võistlema 29 aastasega. Ehkki, ma pean tunnistama, et noortematele vastu hakkamine ning saamine ongi võib-olla üks võimsamatest stiimulitest, mis mind ikka ja veel pingutama paneb.

2. Kuna sinu keha/organismi taastumise kiirus väheneb, siis see tulenebki suuresti sellest, et ainevahetus läheb vanusega aeglasemaks. Siit ka põhjus, miks 18-30-selt võid progresseeruvas joones tõmmata ilma puhkamata 4-5 (ja enamgi) päeva järjest. Peale 35-40 eluaastat hakkab taastumise kiirus trennide jõudluses järjest enam tunda andma. Seda võiks nädalajaotuse kokkupanekul arvestada. Ka võtab keskeas taastumine vigastustest oluliselt kauem aega kui 25-selt ja nooremana.

3. Eesmärgid peavad kindlasti olema igas eas ja millegi taotlemine treeningsaalis iseenesest ei sõltu (mingis mõttes) vanusest. Muutub lihtsalt see, et 45-selt eesmärgiks seatud 200 kg surumine 50-selt ei ole bioloogiliselt/reaalselt enam võimalik. Küll võib vabalt aga 45 aastane 100 kg suruja seada omale eesmärgiks 120 kg surumist 1-2 aasta pärast (lihtsalt näide).

4. Kesk- ja vanemas eas peab eelsoojendus ja sissetöötamine treeninguks olema kindlasti põhjalikum kui nooruses. Käimasaamine võtab aega. Ärge kiirustage suurte raskuste juurde. Näiteks on tavaline, et alustan jalatrenne mitte koheselt raske kükiga, vaid pikkade seeriatega (20-30 kordust) kergema raskusega jalapressil. Kuna raskused kükil ei ole enam niikuinii kaugeltki sellised, kui parimatel päevadel, siis pigem on mul korralikust sisseelamisest võita kui kaotada. Sissetöötamist vajavad eelkõige liigesed.

5. Painduvus ja liigeste liikuvus muutuvad vanusega järjest probleemsemateks, sellega tuleb tegeleda ja praktiliselt igapäevaselt. Ka trennivabadel päevadel soovitan kindlasti rahulikult võimelda. Rullige ennast, rippuge, venitage ja töödelge puusavöötme sidekoelisi struktuure tennisepalliga. Kasuta nõelamatti, massaaži jms keha taastavaid/kosutavaid meetmeid.

6. Vähenda treeningmahtu ja sagedust. Vanusega kasvab koormusest taastumiseks kuluv aeg. Peale 35-40 eluaastat võid tunda, et 3 tõsist jõutreeningut nädalas on juba päris piisav. Neli treeningut nädalas on peale 35-40 eluaastat väga hea. Eks kõik on individuaalne, kuid endal kipub kulgema nii, et 1-2 nädalat suudan neljaks treeninguks kokku võtta, seejärel 1-2 nädalat teen 3 jõutreeningut nädalas. Ei ole ka ebatavalised üksikud sellised nädalad, (mis on pigem aktiivse puhkuse nädalad), kui teen ainult 2 jõutrenni ja 2-3 erinevat mõõduka mahuga aeroobset treeningut.

7. Vali harjutused, mis sinu kehale liiga ei tee. See on ka nooruses oluline, kuid iseäranis vajalik on see vanemas eas. Kui kükkida saad, siis küki, aga kui kükk kangiga ikka jubedalt puusadele ja alaseljale hakkab, siis tasuks kindlasti ennast säästa. Ei pea nooruses toiminud, kuid vanaduses liigselt koormavana tunduvaid harjutusi ka päris ära jätma, aga probleemide korral vähendage alustuseks mahtu, intensiivsust ja sagedust nende harjutuste puhul. Kui ikka ei aita, siis tuleb kaaluda alternatiive.

8. Ka kesk- ja vanemas eas võiksid lihasjõud ning mass olla endiselt prioriteetideks, sest lihaste massiivsus tagabki ainevahetuse kiiruse. Lihasjõud on lihasmassi arenguga suures seoses, lisaks sellele on esimene aluseks heale koordinatsioonile, kiirusele ja tasakaalule.

9. Progressioonide tähtsus keskeas ja vanematel harjutajatel ei vähene. Lihtsalt, väheneb suurel intensiivsusel tehtava töö maht. Kui alla 35 eluaastate tegin baasharjutustele progressioone töömahus valdavalt 36-100 kordust, siis nüüd on tavaline, et kasutan rohkem mahtu 15-30 kordust.

10. Arutu ja suures mahus suutlikkuseni pumpamisega jääge pigem tagasihoidlikuks. Seda ütlen küll otse ja ausalt ära, et 8x8 ja 10x10-tega ma enam “hullata” ei saa. Lihtsalt, see on minu liigestele, aga ka üldisele taastumisele liiast. Võin midagi ära teha, kuid see paneks taastumisele korraliku põntsu ja viiks terve nädalajaotuse tegemised rivist välja. Samuti, nn. “Finisherid” trenni lõpus on head, aga kuula keha ja ära tee neid selle hinnaga, et su homne treening sellest lõpuosa liigsest kurnatusest võib-olla ära jääb. Vanemas eas võib üks korralik treeningu “Lõpetaja” väga mitmeks päevaks “kotti tõmmata”.

11. Loomulikult tuleb ka keskeas kasutada suuremaid raskusi ja lühemaid seeriaid (1-5 kordust seerias), aga alates kolmekümnendatest muutub kergemate ja raskemate treeningute vaheldumine peaaegu, et kohustuslikuks. Kas nädalate või trennide lõikes, kuid kontrastsuse rakendamine muutub eriti oluliseks. Kontrastsus ühtlasi stimuleerib arengut ja toimib mingis mõttes taastavana, aga pikemate seeriate (vahelduseks) sissetoomine on ka liigestele tervislikum. Ehkki jõunäitajate säilitamine on oluline ei tasuks ülilühikesi seeriaid koguaeg (väga pikkade perioodide vältel) ja alaliselt (1-5 kordust) harrastada. Aga taaskord, kuulake ise oma keha, see ütleb teile palju ette!

12. Pinguta trennides korralikult, kuid väikese varuga ning ürita areneda läbi süsteemse ning järjepideva progresseerumise. Stimuleeri kasvu ja arengut, mitte ära hävita. Vajadus tahtepingutuse järgi ja suurtemate raskuste järele arengu eesmärkidel ei kao kuhugi ka keskeas, kuid tasuks vähendada suurele intensiivsusele ja suutlikkuseni tööle pühendatavat summaarset töömahtu. Kui nooruses oli kükkimisel 4-5x15 tavaline, siis 35-40-selt või vanemana piisab ka 3x15-st. Samuti, suutlikkuseni peab minema ja erimeetodeid kasutama, kuid tee seda jällegi keha kuulates ning mitte sellise arutu õhinaga kui nooruses.

Järgneb…


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…