Jõutreening üle 35: nõuanded küpsele harjutajale

Olen ise 40+ ja saan ausalt öelda — jõutreening pärast 35. eluaastat erineb tublisti sellest, mida tegin 25-selt. Taastumine on aeglasem, liigesed nõuavad rohkem hoolt, aga eesmärk on sama: lihasjõud ja -mass. Allpool 12 nõuannet, mis on minu enda harjutamisest ja tähelepanekutest välja kasvanud.

Miks jõutreening pärast 35 vajab teistsugust lähenemist

Ainevahetus aeglustub vanusega ning sellest tuleneb ka taastumiskiiruse langus. Kui 18-30-selt võis treenida progresseeruvas joones 4-5 päeva järjest ilma puhkamata, siis pärast 35-40 eluaastat hakkab taastumiskiirus jõudluses järjest enam tunda andma. Ka vigastustest taastumine võtab keskeas oluliselt rohkem aega kui 25-selt ja nooremana.

See ei tähenda, et eesmärgid peaksid kaduma. 45-selt seatud eesmärk suruda 200 kg ei pruugi 50-selt enam bioloogiliselt võimalik olla, kuid 45-aastane 100 kg suruja võib vabalt seada eesmärgiks 120 kg surumise 1-2 aasta pärast. Eesmärk lihtsalt skaleerub realistlikult — millegi taotlemine treeningsaalis ei sõltu mingis mõttes vanusest.

12 nõuannet, kuidas jõutreening 35+ peaks muutuma

1. Ära võrdle ennast noortega. 44-aastasena sa ei pea võistlema 29-aastasega. Tunnistan siiski — noorematele vastu hakkamine on üks võimsamaid stiimuleid, mis mind veel pingutama paneb.
2. Arvesta aeglasema taastumisega nädalajaotusel. Pärast 35-40. eluaastat tasub planeerida puhkepäevi rohkem ja koormust hajutada.
3. Sea eesmärgid igas eas. Eesmärgi taotlemine ei sõltu vanusest, küll aga selle suurus. 45-aastasena 100 kg suruja võib vabalt seada eesmärgiks 120 kg 1-2 aasta pärast.
4. Eelsoojendus on kohustuslik. Käimasaamine võtab aega — alustan jalatrenne mitte raske kükiga, vaid pikkade seeriatega (20-30 kordust) kergema raskusega jalapressil. Sissetöötamist vajavad eelkõige liigesed.
5. Tegele iga päev painduvuse ja liigeste liikuvusega. Ka trennivabadel päevadel võimle rahulikult. Rulli, ripu, veni ning tööta puusavöötme sidekoelisi struktuure tennisepalliga. Kasuta nõelamatti ja massaaži.
6. Vähenda treeningmahtu ja -sagedust. Pärast 35-40 eluaastat võib 3 tõsist jõutrenni nädalas olla juba päris piisav, neli on väga hea. Endal kipub kulgema nii: 1-2 nädalat neli treeningut, siis 1-2 nädalat kolm. Aktiivse puhkuse nädalal teen ainult 2 jõutrenni ja 2-3 mõõduka mahuga aeroobset treeningut.
7. Vali harjutused, mis kehale liiga ei tee. Kui kükk kangiga puusadele ja alaseljale jubedalt hakkab, säästa ennast. Ei pea harjutust kohe ära jätma — vähenda mahtu, intensiivsust ja sagedust. Kui see ei aita, kaalu alternatiive.
8. Lihasjõud ja -mass jäävad prioriteediks. Lihaste massiivsus tagab ainevahetuse kiiruse, lihasjõud on aluseks heale koordinatsioonile, kiirusele ja tasakaalule.
9. Progressioon ei kao, mahud muutuvad. Kui alla 35-aastasena tegin baasharjutuste progressioone töömahus 36-100 kordust, siis nüüd on tavaline 15-30 kordust.
10. Loobu arutust pumpamisest. 8×8 ja 10×10 ei ole enam minu liigestele jõukohased. „Finisherid” trenni lõpus on head, aga kuula keha — vanemas eas võib üks korralik lõpetaja mitmeks päevaks „kotti tõmmata”.
11. Vaheta kergemaid ja raskemaid treeninguid. Lühikesed seeriad (1-5 kordust) jäävad kavasse, aga kontrastsus muutub peaaegu kohustuslikuks. See stimuleerib arengut, toimib taastavana ja on liigestele tervislikum kui pidev ülilühike seeriastiil.
12. Pinguta varuga. Stimuleeri kasvu, ära hävita keha. Kui nooruses oli kükil 4-5×15 tavaline, siis 35-40-selt või vanemana piisab ka 3×15-st. Suutlikkuseni mine, kuid ilma noorusliku arutu õhinata.

Jõutreening 35+: praktilised näpunäited

Kuula keha — see ütleb sulle palju ette. Vanemas eas tasub eriti tähele panna märke nagu püsiv liigesvalu, kehv uni pärast rasket trenni või langev tahtejõud saalis. Need on signaalid, et koormust või sagedust on vaja kohendada, mitte „läbi suruda”.

Pikemad seeriad (15-30 kordust) tasub regulaarselt sisse tuua. Need säästavad liigeseid, hoiavad lihasmassi ja aitavad sissetöötamisel. Ülilühikesi seeriaid 1-5 kordust ära kasuta pikkade perioodide vältel ja alaliselt — see on retsept liigesprobleemideks. Kontrastsus nii nädalate kui trennide lõikes hoiab sind tervena ja edasi liikumas.

KKK jõutreeningu kohta üle 35

Mitu korda nädalas peaks 40-aastane jõutreeningut tegema?

Üldiselt sobib 3-4 jõutreeningut nädalas. Nelja-treeninguga nädalad vahelduvad kolme-treeninguga nädalatega ja aeg-ajalt mahub sinna ka kergem nädal kahe jõutreeninguga ning 2-3 aeroobse treeninguga.

Kas keskealisena saab veel lihasmassi kasvatada?

Saab küll. Lihasjõud ja -mass on saavutatavad ka 40+ vanuses, lihtsalt progressioonid on aeglasemad ja ülisuurt intensiivsust tuleb annustada ettevaatlikumalt. Lihasmassiivsus tagab ainevahetuse kiiruse, mistõttu jõutreening peaks jääma prioriteediks ka vanemas eas.

Mis on jõutreeningus üle 35 kõige tähtsam?

Põhjalik eelsoojendus, järjepidev progressioon väikese varuga ning igapäevane painduvuse hoidmine. Need kolm asja teevad vahe, kas su keha kannatab või laguneb.

Autor: Janar Rückenberg