Fitness.ee  ›  Artiklid  ›  Treening  ›  Puhkepausidest: II osa...

Agne Kiviselg võistleb 1. aprillil Oslo Grand Prix võistlusel

Kulturism 31.03.17, 19:35 EKFL

1. aprillil toimub Oslos suurejooneline kulturismi ja fitnessi võistlus Oslo Grand Prix. Eestit esindab võistlusel Agne Kiviselg.

Agne Kiviselg võistleb Oslo Grand Prix võistlusel bikiinifitnessi pikkuskategoorias -169cm. Kui eelmisel nädalavahetusel tõi Pärnu sportlane, Spa&Sport spordiklubi esindaja, Agne, Rootsist koju kuldmedali, siis ka selleks võistluseks on…

Pudix valgupudingu degusteerimised aprillis MyFitnessi klubides

Klubid 03.04.17, 14:01

Aprillikuus toimuvad Pudix valgupudingute degusteerimised MyFitnessi klubides üle Eesti.…

EOK kulturismi- ja fitnessi- ning jõusaalitreeneri tasemeeksamile registreerumie kuni 8. aprillini!

Kulturism 03.04.17, 01:09

Eesti Olümpiakomitee kulturismi-, fitnessi- ja jõusaalitreeneri kutsekvalifikatsiooni tasemeeksam…

Algas kogu aprilli kestev fitnessikuu

Kulturism 03.04.17, 10:56

Eesti Olümpiakomitee täitevkomitee liige, liikumisharrastuse komisjoni esimees Helir-Valdor Seederi sõnul on teemakuud nagu fitnessikuu üks osa…

Fitmodeli projekti lõppvõistlus toimub 2. aprillil Butterfly Lounges

Kulturism 31.03.17, 21:19

2. aprillil algusega kell 15.00 toimub Butterfly Lounges projekti "Fitmodel" lõppvõistlus. Jaanuari lõpus startis Eesti suurim…

articles content main
small articles grid
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Treening

Artiklid

Puhkepausidest: II osa...

Lõpetame artikli teemal "Puhkepausidest". Punktid 5-8.

Treening  |  29.09.17  |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

5. Suuremad ja tugevamad harjutajad vajavad seeriate vahel pikemaid taastumispause kui väiksemad ning nõrgemad harjutajad.
Kui teil on rohkem funktsionaalset koormust kandvat kudet (lihased), siis vajate ka pikemaid seeriatevahelisi taastumispause ja vastupidi.
Näiteks IPF-i naiste kuni 52 kg-i kaalukategooria meister Marisa Inda (kükk 142,5 kg, surumine 95 kg, jõutõmme 182,5 kg) teeb oma trenni ära tavaliselt 60 minutiga. Samal ajal Marisa treener ja superraskekaalu jõutõstja Chad Wesley Smith, kes kaalub 136kg teeb oma trennid kestusega 1 tund 45 minutit kuni 2,5 tundi. Smith oma kaalukategoorias kõigi tõstete kogusummas teinud läbi aegade kümnenda tulemuse.

6. Kui kahtled, kas taastud ära, siis puhka pigem rohkem, mitte vähem.
Hiljutises uurimuses võrdles Brad Schoenfeld 1-minutilise ja 3-minutilise puhkepausi toimet nii maksimaaljõu kui hüpertroofia arendamisele. Uurimus kestis 21 nädalat ja hõlmas 21-t noort meest. Tulemus oli, et nii hüpertroofia kui jõu arendamisel osutusid tegelikult 3-minutilised pausid efektiivsemaks kui 1-minutilised puhkepausid. Tegelikult ei ole pikemate pauside soodsam toime jõu arendamisel üllatuseks. Küll on aga traditsioonilised kulturismitreeningu metoodikad soovitanud pigem lühemaid puhkepause. Seega, selle uurimuse tulemused on üldiste soovitustega selgelt vastuolus.
Kokkuvõttes, on hea teada, et kui sa puhkadki seeriate vahel kauem, siis sa ei kaota ka lihasmassi eesmärkidel treenides midagi, kuivõrd treening kujuneb lihtsalt pikemaks. Ja kui sa puhkad liiga vähe, siis võib järgnev seeria sellest tulenevalt plaanitust varem lõppeda.

7. Vahest tundub ka mõttetu venitamine vajaliku puhkusena, eriti, kui järgmine seeria on hirmuäratav.
Hoolimata eelnevas punktis öeldust kipuvad inimesed praktikas puhkama pigem vajalikust rohkem. Parkinson´i seadus ütleb: „Töö peale kipubki enamasti nii kaua kuluma, kui aega antakse.“ Teiste sõnadega, kui sa ei ole just kõige suurem enesepiitustaja, siis võid julgelt testida oma pauside lühendamist ja tõenäoliselt sinu tööseeriad sellest ei kannata. Mida nõrgem on harjutaja, seda enam see kehtib.

8. Ära sihilikult ja sekundi täpsusega mõõda oma puhkepause, hakka seda tegema siis, kui treeningud kipuvad liiga pikaks venima.
Mõnes mõttes on seeriate täpne ajaline fikseerimine vastuoluline: ühelt poolt on seda tõesti tüütu teha. Teisalt, kui mõõtmine näitab, et sa puhkad ikkagi selgelt ja mõttetult palju, siis pause täpselt fikseerides saad oma trennid oluliselt kiiremini tehtud.
Kui iga seeria järel on pausi fikseerimine tüütu, siis proovi nii, et järgid mingit ajaperioodi, mille jooksul pead konktreetse harjutuse saama tehtud.
Näiteks, kui jalatrenn algab kükkimisega ja täna on 150 kg-ga 4x6, siis selle koos soojendusega peaks saama (näiteks) tehtud 20 minutiga.

Selliselt hakkad sa ennast alateadlikult rohkem sundima ja see tähendab ka efektiivsemalt (igas mõttes) kasutatud puhkepauside rakendamist. Selline lähenemine võimaldab ka mentaalselt paremini raskele tööle keskenduda, ei teki asjatut venitamist, kuid samas tuleb pingutada.

Keerulisem, kui arvasid?
Seega, see puhkepauside teema ei ole alati nii „kahe lausega“ lahti räägitav. Kui sa oled väike, algaja ja suhteliselt nõrk harjutaja, siis võid peaaegu, et järjest ühelt harjutuselt teisele liikuda ning pidada minimaalseid puhkepause. Samas, kui sa oled raske ja staažikas harjutaja, kes harjutab kükis/tõmbes raksustega 200 kg ning enam, siis võivad su pausid ka 5-10 minutilisteks kujuneda.

Enamus harjutajate puhkepausid varieeruvad siiski keskmiselt 2-4 minuti vahel.

Kirjutis pärineb: https://www.t-nation.com/training/how-long-should-i-rest-between-sets

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee
Prindi Logi sisse ja arutle foorumis

Logi sisse

Kommentaari lisamiseks logi palun sisse. Unustasid parooli?

Pole veel kasutaja? Registreerumine võtab vaid hetke! Lisaks uudiste ja artiklite kommenteerimisele, saad Fitness.ee kasutajana osaleda foorumi aruteludes, hinnata treenereid ja klubisid ning tellida mugavalt kaupa veebipoest. Registreeru kohe »

Püsi teemas. Hea tava on arvustada inimeste mõtteid, mitte neid endid. Keelatud on reklaamlinkide ja -tekstide postitamine, samuti teiste kommentaatorite, artiklites esinevate inimeste, artiklite autorite ja teiste halvustamine. Fitness.ee moderaatorid kustutavad sobimatud kommentaarid.
Kommenteerimist toetavad
reklaam
reklaam Sportland
reklaam Fitshop.ee
reklaam Olimp

Uudised

reklaam Fitshop.ee
© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale