Retseptid

Kui ei jõua süüa…

Enamasti võime näha selliseid pealkirju nagu: “Kuidas langetada kaalu”, “Kuidas võidelda isudega”, “Parimad dieedinipid” jne. Tänane kirjutis on hoopis vastupidine. Nimelt, puutun päris tihti kokku inimestega, kellel on soov kasvatada lihasmassi aga selleks vajalike kalorite tarbimine käib neil lihtsalt üle jõu. Nad lihtsalt ei jaksa süüa.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Nii mõnelegi pidevalt tühja kõhu käes vaevlevale inimesele toob eelnev sissejuhatus ilmselt kerge muige näole ja tekib tunne, et kuidas selline asi saab üldse võimalik olla. Ega, siin pole midagi ebatavalist! Mäletan selgesti aega kui alustasin tõsisemalt jõusaaliga ja sain treenerilt käsu :“ Iga kuu on vaja juurde võtta 1kg”.

Esimesed hommikud oma 5 praemuna ja 100g kaerahelbeid süües mõtlesin, et kas te teete nalja? Olin oluliselt noorem ja ega see kaal ka nii naljalt ei tõusnud. Lõpuks sõin 4000 kcal, et vajalikud kilod kätte saada. See oli minu jaoks ikka päris raske. Asi läks lihtsamaks peale esimest võistlusettevalmistust. Nüüd võiksin silma pilgutamata süüa 10 praemuna ja 150g kaerahelbeid, aga see selleks. Endast ma täna kirjutada ei tahtnud.

Tahan anda nõu. Kuidas siis saada piisav kogus kaloreid ilma mao rebenditeta ja telliskivitundeta kõhus. Muidugi oleks lihtne täita kaloraaž provansaali majoneesi ja Valla juustuvorstiga, aga tahan panna rõhku ka toidu kvaliteedile. Kaalu tõstmiseks piisab ilmselt ka provansaalist ja lehmakese kommidest aga kas ka lihasmassi lisandumiseks? Julgen sügavalt kahelda.

Alustangi toiduainetest, mis on suure energiatihedusega. Suur energiatihedus tähendab lihtsustatult öeldes seda, et see toiduaine kaalub ise vähe aga annab palju kaloreid. Toon selle näite illustreerimiseks ühe pildi.


Nagu näha, siis tükike rasvast juustu paneb energiatiheduselt õunale pika puuga “koti pähe”.

Mida siis süüa, kui on keeruline juurde võtta, sest puudub söögiisu, toit ei mahu makku, või on mõni muu häda.

Avokaado
Minu üks vaieldamatuid lemmikuid. Paljud ei teagi, et tegemist on puuviljaga. 100g avokaadot annab 160kcal ja ligi 15g rasva.
Sobib nii magusate kui ka soolaste toitudega kombineerimiseks.
Vitamiinide ja mineraalainete pomm! Ülimalt kasulike monoküllastamata rasvhapete allikas.

Lõhe, angerjas, heeringas
Lisaks valgule pakuvad rasvased kalad meile eluks vajalike Omega-3 rasvhappeid. Need on vajalikud selleks, et meie organism oleks terve, meie aju funktsioneeriks, ning süda oleks terve. 100g lõhet sisaldab umbes 2x rohkem kaloreid, kui 100g valget kala (näiteks tursk).

Terved munad
Tegemist on täieliku supertoiduga. Munavalk on äärmiselt väärtuslik ja sisaldab kõiki essentsiaalseid aminohappeid. Lisaks kvaliteetsele valgule sisaldab munakollane palju eluks vajalike mikrotoitaineid. Ühes munas on 70-80 kalorit, 6-7g valku ja 5-6 g rasva.

Pähklid, pähklivõid
Jällegi väga suure energiatihedusega toit. Pähkleid on palju erinevaid ja sellest tulenevalt varieerub pisut ka nende toiteväärtus ja mikrotoitainete sisaldus. Ühise joonena võib nimetada seda, et kõik pähklid sisaldavad palju küllastamata rasvhappeid, mineraalaineid ja b-grupi vitamiine. Mis puutub pähklivõisse, siis sellest on saamas tänapäeval juba eraldi kultus. Naturaalsed pähklivõid on hea võimalus suurendada oma kaloraaži ja rikastada toidulauda.

Kaerahelbed
100g = 390 kcal, 7 rasv, 14 valk, 66 süsivesikuid,11 kiudained. Teraviljadest üks suurima kalorsusega valikuid. Mangaan, fosfor, magneesium, vask, raud, tsink, vitamin B1, vitamin B6 jne. Seda kõike pakub meile kaer. Kui nüüd teha kaerahelbeputru ja teda paisutada, jääb arusaamatuks, miks ma ta siia toiduainete nimekirja üldse lisasin. Kaer on üks täitvamaid toite üldse. Siit tulebki välja väike nipp, mida saavad kasutada vähese söömaga inimesed. Kaloreid saab ju juua! Vedel toit läheb paremini alla ja vajub kiiremini. Kaerahelbeid saab lisada smuutidele, valgujookidele jne.

Massilisajad
Eelmisest punktist inspireerituna. Ütlen ausalt, ega ma ise pole kunagi ühtegi massilisajat tarbinud. Saan aga öelda, et olen soovitanud ja just nimelt inimestele kes väidavad, et toitu on raske süüa. “Ei jõua”.
Ega massilisaja pole mingi imeasi. Toidust on vedelik välja võetud ja sina paned lihtsalt vedeliku tagasi. Samas on see hea ja mugav võimalus suur hulk kaloreid (valke, rasvu, süsivesikuid) korraga sisse juua. Tõsi küll, rasvu on massilisajates tavaliselt üpriski vähe aga seda annab parandada. Lisades massilisajale kvaliteetset õli või segades pulber rasvasema piima/ keefriga.

Rasvased piimatooted, taluvõi
Millegi pärast on piimarasv halva mainega. Tegelikuses pole piimast saadav rasv üldse hull, kui tarbida mõistlikult, aga see kehtib kõige kohta siin maailmas. Elutähtsate rasvlahustuvate vitamiinide (A- E- ja D-vitamiin) imendumine on tänu piimarasvade erilisele struktuurile väga tõhus. Piim on väga oluline südamelihase tööks vajalike lühikese ja keskmise ahelapikkusega rasvhapete allikas. Piima mitmetel rasvhapetel on põletiku- ja teatud nakkuste vastane toime. Lisaks sellele kõigele on piimatooted suurepäraseks valguallikaks. Piim sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, seega on piimavalgud kõrge bioväärtusega.

Erinevad õlid
Õlide puhul on asi lihtne. 100g õli annab 100g rasva ja asi ants. See tähendab seda, et 100g õli annab meile 900Kcal. Oluline on teada, millised õlid on meie organismile parimad. Kookosõli, MCT õli (kookosest, palmituumast) on head küllastunud rasvade allikad. Neitsioliivõli on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas. Ei ole midagi hullu ka rapsiõlil. Vältida tasuks päevalille-, tavalist palmiõli, viinamarjaseemne- ja sojaõli.

Puuviljad, maiustused, magus
Magusast rääkides tahaksin alustada tumedast šokolaadist. 30 grammis 80% šokolaadis on ligikaudu 160 kcal. Äärmiselt suure energiatihedusega toit aga samas sisaldab väga palju vajalike antioksüdante.
Puuviljad on üldiselt väga täitvad, aga toon välja siiski 2 puuvilja, milles on enim looduslikult esinevat suhkrut. Banaan ja mango. Nad ei ole mitte ainult maitsvad vaid ka väga toitaineterikkad.
Hea nipp on ka kuivatatud puuviljade söömine. Datlid, ploomid, aprikoosid ja rosinad. Puuviljade kuivatamine suurendab nende kaloritihedust tohutult.
Kui tahta puuvilju asendada, siis selleks on vana hea mesi. Väike näide: kui lisada smuutile 1 keskmine banaan (100-120g), siis saame sealt ligikaudu 20-25g süsivesikuid. Sama koguse süsivesikuid saame ühest kuhjaga supilusikatäiest meest ja seda kõike ilma magu venitamata.

Head isu!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

PORGANDITOIDUD: Šokolaadi-maapähkliomlett

Retseptid | 

Koostisained: Omlett: * 2 muna * 60 ml (mandli)piima * 1 spl…


PORGANDITOIDUD: Beltsander Protein Brownie

Retseptid | 

Koostisained: * 25 g vadakuvalku või Vegeway maapähklivalku *…


PORGANDITOIDUD: Tervislik tiramisu puder

Retseptid | 

Koostisained * 1 shot espressot * 125 g riivitud suvikõrvitsat * 70 g vanilje mandli-/sojapiima * 35 g täisterakaerahelbeid * 1 spl…