Söögiisu puudub? Kuidas kaloreid süüa

Söögiisu võib kaduda just siis, kui eesmärk on kaalus juurde võtta ja jõusaalis tugevamaks saada. Kui taldrik on täis, aga kõht ütleb poole pealt stopp, tuleb mängu nutikam toiduvalik, mitte lihtsalt suurem ports.

See ei tähenda, et peaksid iga päev majoneesi ja komme sööma. Kaloreid saab juurde ka nii, et toit toetab trenni, taastumist ja lihasmassi kasvatamist.

Miks söögiisu lihasmassi kasvatamisel loeb?

Kui inimene ütleb, et ta ei jõua süüa, kõlab see mõnele naljakalt. Tegelikult on see jõusaalis väga tavaline mure. Eriti neil, kes on loomult kõhnemad, liiguvad palju või kelle päevad on lihtsalt nii tihedad, et üks korralik eine jääb kogu aeg vahele.

Mäletan hästi aega, kui alustasin tõsisemalt treenimist ja eesmärk oli iga kuuga umbes kilo juurde võtta. Hommikul viis muna ja suur kauss kaerahelbeid ei tundunud siis tervisliku plaanina, vaid väikese karistusena. Kaal ei tõusnud ikka niisama. Lõpuks pidi päevane kogus olema päris suur.

Lihtne tõde: lihasmass vajab energiat. Kui keha saab pidevalt vähem kaloreid, kui ta kulutab, on väga raske juurde ehitada. Trenn annab kehale põhjuse kasvada, aga toit annab materjali.

Söögiisu ja energiatihedus: vali targem toit

Kui magu saab kiiresti täis, on abi energiatihedatest toitudest. See tähendab, et väike kogus annab palju energiat. Näiteks õun täidab kõhtu rohkem, aga väike tükk rasvasemat juustu annab kaloreid palju kergemalt kätte.

See ei tee õunast halba toitu. Lihtsalt eesmärk on teine. Kui tahad kaalu langetada, aitavad suure mahuga ja väiksema kaloraažiga toidud. Kui tahad juurde võtta, aga söögiisu on väike, on vaja vastupidist lähenemist.

Rasvad aitavad kaloreid tõsta

Avokaado on hea näide. See sobib leivale, salatisse, smuutisse ja isegi munaroa kõrvale. 100 grammi avokaadot annab umbes 160 kcal ja palju rasva, kuid ports ei tundu kõhus hiiglaslik.

Pähklid ja pähklivõid on samasugused abimehed. Peotäis pähkleid kaob kiiresti, aga annab energiat rohkem, kui esmapilgul arvaks. Naturaalse pähklivõi saab segada pudru, kohupiima või smuuti sisse.

Õlidega tasub olla mõistlik, aga neid ei pea kartma. Supilusikatäis oliiviõli salatis või toidu peal lisab kaloreid ilma, et peaks veel ühe taldrikutäie sööma. Ausalt öeldes on see üks lihtsamaid nippe.

Vali valgurikkad, aga mitte liiga lahjad toidud

Rasvane kala, näiteks lõhe, heeringas või angerjas, annab korraga valku ja rasvu. Võrreldes lahja valge kalaga on selline valik kaloririkkam ning sobib hästi inimesele, kes tahab juurde võtta.

Terved munad on samuti praktilised. Ühes munas on umbes 70–80 kcal, 6–7 grammi valku ja 5–6 grammi rasva. Munakollane ei ole vaenlane, eriti kui eesmärk on tugevamaks saada ja toidust rohkem energiat kätte saada.

Rasvasemad piimatooted võivad samuti aidata. Kreeka jogurt, kohupiim, piim, keefir ja juust annavad valku ning sobivad hästi vahepalaks. Kui kõht täitub kiiresti, võib 2,5% või 3,5% piim olla mõistlikum kui kõige lahjem variant.

Kuidas kaloreid juurde saada, kui süüa ei jõua?

Kõige lihtsam muutus on osa kaloreid ära juua. Vedel toit läheb sageli kergemini alla kui suur praad. See ei tähenda, et kogu menüü peaks olema smuuti, aga üks toekas jook päevas võib palju muuta.

Kaerahelbed sobivad selleks hästi. 100 grammi kaera annab umbes 390 kcal ning sisaldab süsivesikuid, valku, kiudaineid ja mineraalaineid. Pudruna võib see olla väga täitev, aga smuutis on sama kogust lihtsam kasutada. Lisa banaan, piim või keefir, pähklivõi ja vajadusel valgupulber.

Massilisaja võib olla mugav, kui tavalist toitu on tõesti raske süüa. See ei ole imepulber. Mõte on lihtne: saad süsivesikud ja valgud vedelal kujul kätte. Kui kasutada seda, siis pigem lisana, mitte päris toidu asendajana.

Magusaga tasub piiri pidada, aga seda ei pea täielikult välistama. Tume šokolaad, kuivatatud puuviljad, datlid, rosinad ja mesi võivad olla head lisad, kui põhitoit on korras. Näiteks banaan smuutis annab mõnusa maitse ja süsivesikuid, aga sama joogi sisse saab panna ka lusikatäie mett.

Söögiisu parandavad praktilised nipid

Ära alusta kohe hiigelportsudest. Kui oled harjunud sööma kolm väikest einet, siis viis suurt einet päevas lõpeb enamasti sellega, et jätad plaani katki. Lisa parem igale päevale üks vahepala või üks kaloririkas jook.

Pane toidukorrad ette valmis. Valmis võileib, jogurt pähklitega või smuutipudel kotis teeb otsuse lihtsaks.

Kasuta kastmeid ja lisandeid targalt. Oliiviõli, pesto, avokaado, juust, seemned ja hapukoor võivad muuta tavalise toidu energiarikkamaks. Sama riis, kartul või pasta annab rohkem, kui lisad sinna ka rasva- ja valguallika.

Hoia kiudained kontrolli all. Köögiviljad on vajalikud, aga kui iga eine on suur kauss salatit, saab kõht enne täis, kui vajalik energia käes. Lisa köögivilju ikka, kuid ära ehita kogu kausitäit ainult neist.

Jälgi kaalu rahulikult. Kui kaal ei liigu kahe-kolme nädala jooksul üldse, lisa päevale väike ports: peotäis pähkleid, klaas piima, lusikatäis õli toidule või üks banaan smuutisse. Väike samm on parem kui järsk sundsöömine.

KKK: söögiisu ja kaalus juurde võtmine

Kas pean sööma rämpstoitu, kui tahan kaalus juurde võtta?

Ei pea. Kaloreid saab tõsta ka avokaado, pähklite, rasvasema kala, munade, piimatoodete, kaera ja kvaliteetsete õlidega. Maiustused võivad vahel menüüsse mahtuda, aga need ei peaks olema plaani alus.

Kas smuutid aitavad, kui söögiisu on väike?

Jah, sageli aitavad. Vedel toit on paljudele lihtsam kui suur ports tahket toitu. Hea smuuti võib sisaldada piima või keefirit, kaerahelbeid, banaani, pähklivõid ja valgulisandit.

Kui kiiresti peaks kaal tõusma?

Liiga kiire tõus ei ole tavaliselt parim märk. Rahulik ja järjepidev juurdekasv annab kehale aega kohaneda ning aitab paremini hinnata, kas lisandub lihasmassi või lihtsalt liigset rasva.

Autor: Peep Reinart