Fitness.ee  ›  Artiklid  ›  Varia  ›  Treener soovitas...!?

Agne Kiviselg võistleb 1. aprillil Oslo Grand Prix võistlusel

Kulturism 31.03.17, 19:35 EKFL

1. aprillil toimub Oslos suurejooneline kulturismi ja fitnessi võistlus Oslo Grand Prix. Eestit esindab võistlusel Agne Kiviselg.

Agne Kiviselg võistleb Oslo Grand Prix võistlusel bikiinifitnessi pikkuskategoorias -169cm. Kui eelmisel nädalavahetusel tõi Pärnu sportlane, Spa&Sport spordiklubi esindaja, Agne, Rootsist koju kuldmedali, siis ka selleks võistluseks on…

Pudix valgupudingu degusteerimised aprillis MyFitnessi klubides

Klubid 03.04.17, 14:01

Aprillikuus toimuvad Pudix valgupudingute degusteerimised MyFitnessi klubides üle Eesti.…

EOK kulturismi- ja fitnessi- ning jõusaalitreeneri tasemeeksamile registreerumie kuni 8. aprillini!

Kulturism 03.04.17, 01:09

Eesti Olümpiakomitee kulturismi-, fitnessi- ja jõusaalitreeneri kutsekvalifikatsiooni tasemeeksam…

Algas kogu aprilli kestev fitnessikuu

Kulturism 03.04.17, 10:56

Eesti Olümpiakomitee täitevkomitee liige, liikumisharrastuse komisjoni esimees Helir-Valdor Seederi sõnul on teemakuud nagu fitnessikuu üks osa…

Fitmodeli projekti lõppvõistlus toimub 2. aprillil Butterfly Lounges

Kulturism 31.03.17, 21:19

2. aprillil algusega kell 15.00 toimub Butterfly Lounges projekti "Fitmodel" lõppvõistlus. Jaanuari lõpus startis Eesti suurim…

articles content main
small articles grid
NB! Teie brauseris on keelatud JavaScript.
Palun lubage skriptid, et kasutada selle lehe kõiki omadusi.

Varia

Artiklid

Treener soovitas...!?

„Ma ei tohi süüa üle 900 kcal.“ „Ma ei tohi süüa süsivesikuid, eriti suhkruid“ „Rasvad on tõmmatud nulli!“ „Söön 4 korda päevas kanafileed ja riisi.“ „Joon 3 päeva 10 liitrit vett ja siis kolm päeva mitte midagi“ „Aga mina ei tohi dušši all käia, sest vesi läheb naha alla!“

Varia  |  09.10.18  |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Kahjuks ei ole see ulmekirjandus, vaid viimasel ajal minuni jõudnud väljaütlemised meie bikiinisportlastelt. Ei usu, et selliseid soovitusi jagavad EOK kutset omavad ja EKFL tasemekoolituse läbinud treenerid. Ju on bikiinibuumi harjal endale rakendust leidnud isehakanud „treenerid“, kellel jätkub tööd tänu sportlaste harimatusele.

Mida siis teha? „Õppida, õppida, õppida!“ ütles üks kitsehabemega mees palju aastaid tagasi. Nali naljaks aga tõsi on see, et rumaluse vastu kaitsevad meid teadmised. Siinkohal ei saa ma loomulikult pikemalt peatuda sportlase võistlusettevalmistusel (kes tahab, võib lugeda raamatut „Kulturism ja fitness“) aga ehk on kellelegi abiks, kui tuletan meelde dieedipidamise aabitsatõdesid.

Peatun põgusalt kolmel peamisel veal, mis võistlusteks valmistumisel toitumise vallas kahetsusväärselt sageli tehakse.

Viga number 1. Süüakse liiga vähe kcal, ollakse liiga suures energiadefitsiidis. See tähendab kiiret lihasmassi kadu, madalat töövõimet, aeglast taastumist treeningutest, kehva enesetunnet ja kokkuvõttes ka terviseriski. Kui palju kcal peaks siis saama? Kaetud peaks olema vähemalt 80 % ööpäevasest energiakulust. Toon näiteks 55 kilo kaaluva neiu, kes treenib nädalas (jõusaalis + aeroobne) kokku 7 tundi. See on üsna mõistlik ja tüüpiline koormus. Põhiainevahetusele kulub 1320 kcal (55 x 24, see lihtne „valem“ on piisavalt täpne, eriti noorte inimeste puhul). Korrutame selle 1,55-ga (selle koormuse puhul tüüpiline koefitsent) ja saame ca 2050 kcal. 80% sellest on ca 1650 kcal. Seega, väiksemat kalorsust ei oleks mõistlik rakendada. Selline (ca 400 kcal ööpäevas) defitsiit peaks nädalaga kehakaalu alla tooma ca 400 g. Kui ülekaal on 4 kg, siis sellest vabanemiseks, tuleks varuda vähemalt 10 nädalat. Pane tähele! Inimene pole masin aga ülaltoodud arutluskäik annab vähemalt teoreetilise lähtekoha.

Mida teha, kui kehakaal ei lange soovitud kiirusega? Siis tuleks mõõdukalt tõsta energiakulu (rohkem treenida või lihtsalt liikuda) aga alla 1500 kcal minna ei tohiks.

Viga number 2. Normaalne valgu / rasva / süsivesikute tasakaal on rikutud. Et kehaline koormus tõstab valgu (loe: aminohapete) vajadust, on ammu tuntud tõsiasi. Energidefitsiidi korral suureneb aminohapete kasutus veelgi. Seepärast on kehakaalu alandava sportlase „norm“ ca 2 korda suurem, kui kehalise koormuseta inimesel. See peaks jääma vahemikku 1,5 kuni 2 g / kg. Rasvade tarbimine kaalu langetamisel peaks olema 0,8 kuni 1 g / kg. Meie näite (kaal 55 kg) puhul oleks vajalik valgukogus ca 85 kuni 110g ja vajalik rasvakogus ca 45 kuni 55 g päevas. Kui palju peaks sööma süsivesikuid? Nii palju, kui võimalik! See tähendab niipalju, kui „ruumi“ valgust ja rasvadest üle jääb. Teeme lihtsa arvutuse. Valgud annavad 349 (85g x 4,1) kuni 451 (110g x 4,1) kcal, rasvad 419 (45g x 9,3) kuni 512 (55g x 9,3) kcal. Et eesmärk oli 1650 kcal, siis sõltuvalt valgu ja rasva tarbimisest, jääks süsivesikute katta 687 kcal (= 42 % energiast) kuni 882 kcal (= 53 % energiast). Ehk siis (jagades need numbrid 4,1-ga) saame ca 170 kuni 215 grammi. Et sportlaste toitumises peaks süsivesikud katma 50 kuni 65 % kaloraažist, siis näeme, et väikese kaloraaži juures on seda võimatu saavutada, sest valgud ja rasvad võtavad oma osa ära. Sellega tuleb ajutiselt leppida. Aga pidagem meeles, et mida vähem tarbime süsivesikuid, seda kehvem on treenigvõimekus ja aeglasem taastumine. Praktikas esineb väga sageli just valkude ületarbimist ja süsivesikute ja / või rasvade alatarbimist. Neid vigu saab vältida, pole ju raketiteadus…

Viga number 3. Toiduainete valik on väga piiratud ja ühekülgne. Kui 2 päeva süüa ainult kanafileed ja riisi (litsalt tüüpiline näide), siis pole midagi hullu. Kui seda teha 2 nädalat või koguni 2 kuud, siis nätab see, et arusaamine normaalsest söömisest on puudulik ja pikemas plaanis tekitame probleeme, seda eriti mikrotoitainete osas. Miks peab toiduainete valik olema mitmekesine? Sest ükski toiduaine ei sisalda kõiki organismile vajalikke toitaineid. Olgu korratud aabitsatõde: iga päev peaks sööma midagi kõigist viiest toiduainete grupist. Need on terviljasaadused (leib, sepik, riis, tatar, kaera- ja muud helbed, pasta…), juur- ja aedviljad (kartul, kapsas, porgand, kaalikas, tomat, kurk, brokoli jne), puuviljad-marjad, piimasaadused, lihatooted (linnu-, veise-, sea-, lambaliha, erinevad kalad, munad). Ka grupi sees peaks valik olema mitmekesine ja vaheldusrikas, tuleks süüa erinevaid terviljasaadusi, erinevaid puu- ja juurvilju, nagu ka erinevaid piimasaadusi ja lihatooteid.

Paras peavalu? Mingil määral tõesti. Aga meie keha ütleb aitähh! Tuleb mitu päeva ette mõelda ja kõik valmis panna.

Lõpuks puudutan veel „käitumist“ võistluseelsel nädalal, sest selle kohta olen kuulnud ehmatavaid lugusid. Arvasin, et sellised asjad on ammu minevikku jäänud… Tuleb välja, et ei.

Vähemalt nädal enne võistlust peab vorm olema valmis. Viimasel nädalal tuleb kehakaalu hoida, mitte langetada. See tähendab, et kaloridefitsiiti pole. Süüa tuleb rohkem ja treenida vähem.

Kui kehakaal hakkab päev-päevalt tõusma, siis süüakse liiga palju. Kui 5-6 päeva on defitsiidita elatud, on lihase glükogeenivarud normaalsed ja ekstra „laadimist“ võistluseelsel päeval pole vaja teha.

Vedelikutarmine peab pidevalt (viimane nädal sealhulgas!) olema normaalne. Mida tähendab normaalne? Tarbimine peab olema vastavuses kulutustega: kui kuumas kliimas 6 tundi treenida ja kaotada 6 liitrit vedelikku, siis tuleb see ka tagasi juua. Kui päevane kulu on kaks liitrit, siis tuleb see korvata. Eriti hoiatan vedeliku piiramise eest. See ei paranda väljanägemist!

Oleks tore, kui minu 35 aastat kogemust sportlasena ja treenerina aitaks kedagi mõistlikult tegutseda. Võistlusvormi tegemine ei pea olema kannatuste rada!

Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee
Prindi Logi sisse ja arutle foorumis

Logi sisse

Kommentaari lisamiseks logi palun sisse. Unustasid parooli?

Pole veel kasutaja? Registreerumine võtab vaid hetke! Lisaks uudiste ja artiklite kommenteerimisele, saad Fitness.ee kasutajana osaleda foorumi aruteludes, hinnata treenereid ja klubisid ning tellida mugavalt kaupa veebipoest. Registreeru kohe »

Püsi teemas. Hea tava on arvustada inimeste mõtteid, mitte neid endid. Keelatud on reklaamlinkide ja -tekstide postitamine, samuti teiste kommentaatorite, artiklites esinevate inimeste, artiklite autorite ja teiste halvustamine. Fitness.ee moderaatorid kustutavad sobimatud kommentaarid.
Kommenteerimist toetavad
reklaam
reklaam Olimp
reklaam bb 2013 uus
reklaam Olimp

Uudised

reklaam Gasp.ee
© 1999 - 2012 Fitness.ee  | Telliskivi 51, 10611 Tallinn  |  tel 6774 666  |  info@fitness.ee  |   Reklaam  |  Kontakt  |  Toimetus
Unustasid parooli?

Sisesta oma kasutajanimi ja sama kasutajakontoga seotud e-posti aadress – saadame sinna uue parooli.

Registreeru

Vali meelepärane kasutajanimi ja sisesta oma e-posti aadress.

Teavita

Teavita administraatorit, et siin on midagi valesti!

Saada sõbrale

Saada see link sõbrale