Treener ja võistlusdieedi põhitõed

Treener võib võistlusvormi tegemisel olla suur abi või suur risk. Kui soovitus kõlab nagu „alla 900 kcal“, „rasvad nulli“ või „ära joo vett“, tasub hetkeks pidurit tõmmata ja mõelda, mis kehaga päriselt juhtub.

Jutt käib eriti bikiinisportlastest ja teistest võistlejatest, kellel on vaja vormi teritada. Ausalt öeldes ei pea võistlusvorm olema kannatuste rada, kui plaan on mõistlik.

Miks treener peab andma selge plaani

Kahjuks ei ole see ulmekirjandus, vaid soovitused, mida sportlased on päriselt kuulnud. Ei usu, et selliseid juhiseid jagavad EOK kutset omavad ja EKFL tasemekoolituse läbinud treenerid. Pigem tekib probleem siis, kui bikiinibuumi harjal saab tööd inimene, kes nimetab end treeneriks, aga ei tunne sportlase toitumise põhitõdesid.

Mida siis teha? „Õppida, õppida, õppida!“ ütles üks kitsehabemega mees palju aastaid tagasi. Nali naljaks, aga tõsi on lihtne: rumaluse vastu kaitsevad teadmised. Raamat „Kulturism ja fitness“ räägib sellest pikemalt, siin piisab dieedipidamise aabitsast.

Treener ja energiadefitsiit

Viga number 1 on liiga väike kaloraaž. Kui süüakse liiga vähe kcal ja defitsiit on liiga suur, kaob lihasmass kiiresti. Töövõime langeb, taastumine venib, enesetunne läheb kehvaks ja kokkuvõttes kasvab terviserisk.

Hea lähtekoht on, et kaetud peaks olema vähemalt 80 % ööpäevasest energiakulust. Võtame näiteks 55 kilo kaaluva neiu, kes treenib nädalas jõusaalis ja aeroobselt kokku 7 tundi. Põhiainevahetusele kulub 1320 kcal, sest 55 x 24 annab selle lihtsa hinnangu. Kui korrutame selle 1,55-ga, saame ca 2050 kcal. 80% sellest on ca 1650 kcal.

Seega ei oleks väiksem kalorsus mõistlik. Selline ca 400 kcal ööpäevane defitsiit võiks nädalaga kehakaalu alla tuua ca 400 g. Kui ülekaal on 4 kg, tuleks varuda vähemalt 10 nädalat. Pane tähele: inimene pole masin, aga see arutluskäik annab vähemalt teoreetilise lähtekoha.

Kui kaal ei lange soovitud kiirusega, ei ole esimene vastus nälgimine. Mõistlikum on mõõdukalt tõsta energiakulu, näiteks rohkem liikuda või treenida. Alla 1500 kcal minna ei tohiks.

Makrod: valk, rasv ja süsivesikud

Viga number 2 on valgu, rasva ja süsivesikute tasakaalu lõhkumine. Kehaline koormus tõstab valgu ehk aminohapete vajadust. Energiadefitsiidi ajal suureneb aminohapete kasutus veelgi. Kehakaalu alandava sportlase norm on umbes 2 korda suurem kui inimesel, kes ei treeni.

Valgukogus võiks jääda vahemikku 1,5 kuni 2 g / kg. Rasvade tarbimine kaalu langetamisel peaks olema 0,8 kuni 1 g / kg. Meie 55 kg näite puhul tähendab see ca 85 kuni 110g valku ja ca 45 kuni 55 g rasva päevas.

Kui palju süsivesikuid? Nii palju, kui võimalik. Valgud annavad 349 (85g x 4,1) kuni 451 (110g x 4,1) kcal. Rasvad annavad 419 (45g x 9,3) kuni 512 (55g x 9,3) kcal. Kui eesmärk on 1650 kcal, jääb süsivesikute katta 687 kcal (= 42 % energiast) kuni 882 kcal (= 53 % energiast). Jagades need numbrid 4,1-ga, saame ca 170 kuni 215 grammi.

Sportlaste toitumises peaks süsivesikud katma 50 kuni 65 % kaloraažist. Väikese kaloraaži juures on seda raske teha, sest valgud ja rasvad võtavad oma osa. Sellega tuleb ajutiselt leppida. Aga mida vähem süsivesikuid, seda kehvem treeningvõimekus ja aeglasem taastumine.

Treener, menüü ja võistluseelne nädal

Viga number 3 on ühekülgne toiduvalik. Kui 2 päeva süüa ainult kanafileed ja riisi, ei juhtu tavaliselt midagi hullu. Kui sama kestab 2 nädalat või 2 kuud, näitab see, et arusaamine normaalsest söömisest on puudulik. Pikemas plaanis tekivad probleemid eriti mikrotoitainetega.

Iga päev võiks süüa midagi kõigist viiest toiduainete grupist: teraviljasaadused, juur- ja aedviljad, puuviljad ja marjad, piimasaadused ning lihatooted. Ka grupi sees peaks valik vahelduma. Riis ei pea olema ainus süsivesik, kanafilee ei pea olema ainus valguallikas.

Vähemalt nädal enne võistlust peab vorm olema valmis. Viimasel nädalal tuleb kehakaalu hoida, mitte langetada. See tähendab, et kaloridefitsiiti pole. Süüa tuleb rohkem ja treenida vähem. Kui kehakaal hakkab päev-päevalt tõusma, süüakse liiga palju. Kui 5-6 päeva on defitsiidita elatud, on lihase glükogeenivarud normaalsed ja ekstra laadimist võistluseelsel päeval pole vaja.

Vedeliku tarbimine peab ka viimasel nädalal olema normaalne. Kui kuumas kliimas 6 tundi treenida ja kaotada 6 liitrit vedelikku, tuleb see tagasi juua. Kui päevane kulu on kaks liitrit, tuleb see korvata. Vedeliku piiramine ei paranda väljanägemist.

KKK: treener ja võistlusdieet

Kas võistlusdieedil peab rasvad nulli tõmbama?

Ei. Rasvade tarbimine võiks ka kaalu langetamisel jääda umbes 0,8 kuni 1 g / kg juurde. Nulli viimine on halb mõte.

Kas süsivesikud tuleb enne võistlust ära keelata?

Ei pea. Süsivesikud toetavad treeningvõimekust ja taastumist. Väga madalal kaloraažil jääb neid paratamatult vähemaks, aga see ei tähenda, et need oleksid vaenlane.

Millal peaks võistlusvorm valmis olema?

Vähemalt nädal enne võistlust. Viimane nädal ei ole enam kiire kaalulangetuse aeg, vaid vormi hoidmise aeg.

Oleks tore, kui minu 35 aastat kogemust sportlasena ja treenerina aitaks kedagi mõistlikult tegutseda. Võistlusvormi tegemine ei pea olema kannatuste rada!

Autor: Indrek Otsus