Retseptid

Ained, mida su keha vajab

Et püsida terve ning elurõõmsana, vajab meie keha kvaliteettoitu.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  Kommenteeri

Ilma alljärgneva viie toitaineta - süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid ja mineraalid - ei oleks meie elu võimalik. Hästi tasa-
kaalustatud toidusedel tagab kõigi äramainitud viie toitaine piisava hulga meie organismis.

Järgnevalt on iga toitaine kohta lühitutvustus koos toiduainetega, millest vastavat ainet leida võib.

Süsivesikud


Süsivesikuid vajab meie keha energiaks. Süsivesikud lõhustatakse organismi poolt glükoosiks, mis omakorda on kütuseks igale meie liigutusele. Süsivesikuid leidub magusates ja tärkliselistes toitudes nagu banaanid ja teised puuviljad, ka leivas, küpsistes, teraviljas, riisis, kartulites ja spagettides. Siinkohal tuleb loomulikult eelistada kvaliteetsüsivesikuid (riis, spagetid, kartul).

Rasvad


Ka rasvu kasutatakse energiaks. Lihased kasutavad mikstuuri rasvadest ning glükogeenist. Mikstuuri koostis sõltub meie treeningu intensiivsusest, pikkusest ja füüsilisest seisundist. Näiteks, sörkima hakates kulutab keha rohkem glükogeeni kui kõndides, samas kulutatakse ka rasvu, sest glükogeenist üksi energiavajaduse rahuldamiseks ei piisa (eeldades, et sörk ja kõndimine on pikemaajalised tegevused). Sprintides kulutab keha ainult glükogeeni, sest sprint on maksimaalne pingutus lühikese aja jooksul (rasva rakendumise protsess ei jõua käivituda).

Palju rasvu leidub võis, margariinis, päevalilleõlis ja teistes küpsetusõlides, punases lihas, kastmetes, peekonis, juustus ning kreemides. Jällegi tuleks eelistada organismile hädavajalikke oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid sisaldavaid tooteid nagu kalamaksa- ja oliivõli.

Valgud


Organism vajab valke, et toota verd, ehitada rakke ning taastada ja parandada kudesid. Viimasel on suur tähtsus just lihaskoe kasvatamise seisukohalt, sest teame, et treeningul lõhume lihaskudet ning süües proteiini armistub lõhutud kude paremini, muutudes selle läbi suuremaks. Proteiini sisaldavad enim liha, maks, kanaliha, kanamunad, kala, sojaoad, herned ning ka pähklid. Meie keha suudab ka proteiini energiaks sünteesida, kuid seda ainult juhul, kui organismis ei ole enam süsivesikuid ega rasvu.

Vitamiinid ja mineraalid


Meie keha vajab vitamiine tegelikult suhteliselt väikestes kogustes. A- ja D-vitamiine suudab säilitada meie maks. C-vitamiini, mis on sportlase seisukohalt tähtsaim vitamiin, inimorganism säilitada aga ei suuda ning seda tuleks tablettide kujul lisaks sisse süüa. Ülepingutada pole kah mõtet, kuna ülearune kogus vitamiine eritub koos teiste jääkainetega ning meil pole sellest mingit kasu.

Mineraalid on sama tähtsad kui vitamiinid. Tänu rauale moodustab meie organism küüsi ning veri kannab hapnikku edasi. Ilma kaltsiumita on sagedased luuhõrenemised, kehv hambumine ning lihase väiksem kontraktsioonivõime (lihase võime kokku tõmbuda). Tavaliselt jagub neid mineraale tavatoidust, kuid paha ei teeks multivitamiinide tarbimine, kus on antud mineraalid sees. Sportlaste puhul on vitamiinide lisamanustamine lausa kohustuslik.

Tähtis osa toidusedelis on ka kiudainetel


Kiudaine on tegelikult tselluloos, millest koosnevad taimede rakuseinad. Kiudaineid saab puu- ja juurviljadest, sepikust, leivast ja teistest teraviljatoodetest. Tselluloosi inimorganism lagundada ei suuda. See läbib meie soolkonna ning eritub väljaheidetena. Siiski on kiudained väga olulised, sest nad moodustavad koguka massi, millest seedeelundkonna lihased saavad kinni haarata ja kiiresti edasi lükata. See ennetab kõhukinnisust ja soolevähki. Nad imevad mürgiseid jäätmeid seeditavast toidust ja tekitavad täiskõhutunde, mis hoiab meid liigselt söömast.



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…