Ained, mida su keha vajab iga päev

Ained, mida keha iga päev vajab, ei ole mingi keeruline toitumisteooria. Kui taldrikul on süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid ja kiudained enam-vähem paigas, on kehal lihtsam trenni teha, taastuda ja lihtsalt normaalset päeva vedada.

Lihtne tõde: ükski neist toitainetest ei tööta päris üksi. Süsivesik annab kiirema energia, rasv hoiab pikemat varu, valk aitab kudesid parandada ning vitamiinid ja mineraalid hoiavad paljud pisikesed protsessid töös.

Miks ained keha jaoks loevad?

Kui inimene sööb päevast päeva juhuslikult, annab keha sellest üsna ruttu märku. Trennis pole minekut, pea on uimane, kõht käib imelikult läbi või magusaisu tuleb õhtul nagu kellavärk. Sageli pole põhjus üksainus halb toit, vaid see, et põhitoitained on paigast ära.

Keha vajab viie suurema rühma tuge: süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mineraale. Lisaks on toidusedelis tähtsal kohal kiudained. Need ei anna otseselt samas mõttes energiat nagu riis või õli, aga seedimise jaoks on nad väga praktilised abilised.

See ei tähenda, et iga suutäit peaks kaaluma. Enamiku inimeste jaoks algab asi palju lihtsamalt: kas igal toidukorral on midagi, mis annab energiat, midagi, mis aitab taastuda, ja midagi taimset, mis hoiab kõhu töös?

Kuidas ained toidus töötavad?

Süsivesikud

Süsivesikud on keha kõige käepärasem kütus. Organism lõhustab need glükoosiks ning sellest saab energia nii kõndimiseks, jõusaalis pingutamiseks kui ka tavaliseks tööpäevaks. Kui teed trenni, saad väga kiiresti aru, kas süsivesikuid on söödud liiga vähe: tempo kukub ja keskendumine hajub.

Süsivesikuid leidub puuviljades, leivas, teraviljas, riisis, kartulites ja spagettides. Magusad küpsised annavad samuti süsivesikuid, kuid igapäevase põhitoiduna tasub eelistada tummisemaid valikuid nagu riis, kartul, täisteratooted ja köögiviljad. Need hoiavad kõhu kauem täis.

Rasvad

Rasvad ei ole vaenlane. Keha kasutab neid energiaks, eriti pikema ja rahulikuma pingutuse ajal. Lihased kasutavad segu rasvadest ja glükogeenist ning see segu sõltub pingutuse tugevusest, kestusest ja inimese vormist.

Näiteks sörkides kulutab keha rohkem glükogeeni kui kõndides, aga kasutab samal ajal ka rasvu. Sprint on teine lugu: see on väga lühike ja maksimaalne pingutus, kus keha võtab põhiliselt glükogeeni, sest rasva kasutamise protsess ei jõua nii kiiresti käivituda.

Rasvu leidub võis, margariinis, päevalilleõlis, teistes küpsetusõlides, punases lihas, kastmetes, peekonis, juustus ja kreemides. Igapäevases menüüs tasub hoida fookus parematel rasvaallikatel, näiteks oliivõlil ja kalal. Algse teksti mõte oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetest jääb samuti kehtima: keha vajab ka selliseid rasvu, mida ta ise piisavalt ei tooda.

Valgud

Valgud aitavad kehal rakke ehitada, verd toota ning kudesid taastada. Treenija jaoks on see eriti tähtis, sest jõutreening lõhub lihaskude väikesel määral ja taastumise käigus muutub lihas tugevamaks.

Head valguallikad on liha, maks, kanaliha, kanamunad, kala, sojaoad, herned ja pähklid. Keha suudab valku kasutada ka energiaks, kuid see ei ole esimene valik. Tavaliselt võetakse energia enne süsivesikutest ja rasvadest.

Millised ained kipuvad menüüs puudu jääma?

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiine vajab keha väikestes kogustes, aga nende mõju ei ole väike. A- ja D-vitamiine suudab maks säilitada. C-vitamiini keha samamoodi varuks ei hoia, seega peab seda toidust regulaarselt saama. Tablettidega üle pingutamine ei anna automaatselt paremat tervist, sest üleliigne kogus võib lihtsalt kehast väljuda.

Mineraalid on sama tähtsad. Raud aitab vere kaudu hapnikku transportida. Kaltsium on seotud luude, hammaste ja lihase kokkutõmbevõimega. Kui menüü on mitmekesine, saab tavainimene suure osa vajalikust tavatoidust kätte. Sportlasel võib vajadus olla suurem, aga ka siis peaks esimene küsimus olema: kas põhitoit on korras?

Kiudained

Kiudained on taimse toidu osa, mida keha täielikult ei lagunda. Neid saab puu- ja köögiviljadest, sepikust, leivast ja teistest teraviljatoodetest. Tselluloosi inimorganism lagundada ei suuda, kuid see ei tee kiudaineid kasutuks.

Vastupidi. Kiudained annavad soolestikule massi, mida seedeelundkonna lihased saavad edasi liigutada. See aitab ennetada kõhukinnisust. Lisaks tekitavad kiudained täiskõhutunde, mis võib aidata vältida pidevat näksimist.

Kuidas valida õiged ained taldrikule?

Praktiline taldrik ei pea olema perfektne. Kui lõunasöögis on kartul või riis, kala või muna, köögiviljad ja natuke rasvaallikat, on juba suur osa tööst tehtud. Sama loogika töötab ka hommiku- ja õhtusöögil.

Vaata esmalt rutiini, mitte üksikut päeva. Kas sööd iga päev midagi taimset? Kas valku tuleb igal põhitoidukorral? Kas süsivesikud on enamasti päris toidust, mitte ainult magusast? Need küsimused annavad rohkem kasu kui üks juhuslik vitamiinipurk köögikapis.

Ausalt öeldes on kõige parem menüü selline, mida suudad ka päriselt hoida. Kui toit on liiga keeruline, liiga kallis või ei maitse, kukub plaan kiiresti laiali. Keha ei vaja moesõnu. Ta vajab järjepidevalt häid põhitoitaineid.

KKK: ained ja igapäevane toitumine

Miks vajab organism toitainetest peale vee kõige suuremas koguses süsivesikuid?

Süsivesikud on kehale kiire ja mugav energiaallikas. Eriti hästi on seda tunda liikumisel ja treeningul, kus lihased vajavad kütust kohe, mitte alles hiljem.

Kas rasva peaks menüüs kartma?

Ei pea. Rasv on vajalik energia, hormoonide ja rakkude töö jaoks. Küll aga tasub jälgida kogust ja valida sagedamini paremaid rasvaallikaid.

Kas vitamiinilisand on alati vajalik?

Mitte alati. Kui menüü on mitmekesine, võib tavatoit katta suure osa vajadusest. Lisand võib olla mõistlik siis, kui toidus on lünk või koormus on suur, kuid see ei asenda korralikku söömist.

Lisa leiad siit: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Mikk-Alvar Olle

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.