Treening

Tsükeldatud treeningprogramm

Treeninguid arukalt planeerides ja eesmärgistades jõuame sihile. Antud programm on mõeldud juba mõningast staazi omavatele treenijatele.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: {picture_author}  |  1 kommentaar

Tsükeldatud treeningprogramm, mis toodab massi ja parandab jõunäitajaid!

ESIMENE KUU

1. PÄEV
Rind/õlad

Surumine lamades (pausidega) - 4 x 4 (teha ennem püramiidis 3 (3 - 4) korduselist soojendusseeriat enne tööseeriate kallale asumist)
(Iga korduse puhul tee rinnal 2 sek. paus)
Surumine kaldpingil - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil - 2 x 4
Military Press - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Hantlite tõstmine kõrvale seistes - 3 x 10

2. PÄEV
Jalad

Kükk - 3 x 4
Väljaasted - 3 x 4
Surumine jalgadega - 3 x 4
Päkale tõus seistes (rõhutatud negatiividega) - 4 x 6
Surumine päkkadega leg pressil - 4 x 6
Sääre painutamine - 4 x 6

3. PÄEV
Selg/kõht

Lõuatõmbed laia haardega taha - 4 x 4 (lisaraskusega)
Tõmbed kangiga ettekallutades - 4 x 4
Jõutõmme - 4 x 4
Crunches - 3 x 15
Istesse tõs - 3 x 15

4. PÄEV
Käed

B. tõste EZ - kangiga - 3 x 4
B. tõste hantlitega vahelduvalt seistes - 3 x 4
Kontsentreeritud b. tõsted - 3 x 4
Surumine lamades kitsa haardega - 3 x 4
Prantsuse surumine - 3 x 4
Ploki allasurumine kätega - 3 x 4

Esimese kuu programm tagab ulatusliku jõu ja lihasmassi arengu. Treeningud toimuvad skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus jne.

Esimese kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, ÕLG.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. SELG, KÕHT.
5. KÄED.
6. PUHKUS
7. TSÜKKEL KORDUB

TEINE KUU

1. PÄEV
Rind/triitseps

Surumine lamades - 4 x 6-8
Surumine kaldpingil - 3 x 8-10
Lendamine kaldpingil hantlitega - 3 x 6-8
Ploki allasurumine - 4 x 8
Prantsuse surumine lamades - 3 x 8
Kickbacks - 3 x 10-12

2. PÄEV
Jalad

Sääre sirutamine - 3 x 12-15
Kükk - 5 x 6-8
Surumine jalgega - 4 x 4-8
Sääre painutamine - 4 x 8
Päkale tõus istudes - 4 x 8

3. PÄEV
Õlad/kõht

Military Press istudes kangiga - 4 x 6-8
Hantlite tõstmine kõrvale istudes v. seistes hantlitega - 3 x 10
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades - 3 x 10-12
Õlgade tõsted hantlitega - 4 x 8-10
Crunches - 3 x 15

4. PÄEV
Selg/biitseps

Tõmbed ülalt rinnale pead vastakuti - 4 x 6-8
T-kangiga tõmbed - 4 x 6-8
Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes - 3 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga - 4 x 6-8
B. tõste hantlitega istudes vahelduvalt kaldpingil - 3 x 8-10
B. tõsted kontsentreeritult - 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 2 puhkust jne. Igal nädalal üritada suurendada kas korduste arvu v. tõsta vahendi raskust. Nt. surumine lamades 3 x (10 - 8) hüpertroofia faasis, tähendab, et teeme nt. esimesel kuul 90 kg-ga 3 x 8, teisel juba 90 kg-ga 3 x 9, kolmandal kuul 3 x 10, seejärel neljandal treeningkuul tuleb suurendada raskust ja alustada taas madalamast kordusarvust, nt. 92.5 kg 3 x 8, teisel kuul 92.5 kg 3 x 9, kolmandal 92.5 kg-ga 3 x 10 jne.

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:

1. RIND, TRIITSEPS.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. ÕLAD, KÕHT.
5. SELG, BIITSEPS.
6. PUHKUS
7. PUHKUS
8. TSÜKKEL KORDUB

KOLMAS KUU

1. PÄEV
Rind/õlg/triitseps

Surumine lamades - 3 x 4, 2 x 10
Surumine kaldpingil - 3 x 4, 2 x 10
Surumine lamades hantlitega - 3 x suutlikkuseni
Lendamine - 3 x 10
Military Press - 3 x 4, 2 x 10
Kangi tõstmine ette - 3 x 8
Õlgade tõsted kangiga v. hantlitega - 3 x 6, 2 x 10
Ploki allasurumine - 3 x 15

2. PÄEV
Selg/biitseps

Tõmbed istudes kaela taha - 3 x 4, 2 x 10-12
Tõmme hantliga ettekallutades - 3 x 4, 2 x 8-10
Tõmbed ette laia haardega - 3 x 8
B. tõste kangiga noodipukil - 3 x 10

3. PÄEV
Jalad/Kõht

Kükk - 3 x 4, 2 x 10
Surumine jalgadega - 3 x 4, 2 x 10
Sääre sirutamine - 3 x 10
Sääre painutamine - 3 x 10
Päkale tõus istudes - 3 x 10
Crunches - 3 x 15
Crunches köiega seistes - 3 x 15

4. PÄEV
Käed (SUPERSEERIAD)

B. tõste kangiga noodipukil - 2 x 4, 2 x 10
Surumine lamades kitsa haardega - 2 x 4, 2 x 10
B. tõsted hantlitega seistes vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
Prantsuse surumine - 2 x 4, 2 x 10
B. tõsted istudes hantlitega kaldpingil vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
Ploki allasurumine - 2 x 4, 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt : 2 treeningut, 1 puhkus, 2 treeningut, 2 puhkust jne. Rõhk on asendatud taas jõuarengule kombineerituna massi kordusdiapasooniga!

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:

1. RIND, ÕLG, TRIITSEPS.

2. SELG, BIITSEPS.

3. PUHKUS

4. JALAD, KÕHT.

5. KÄED (SUPERSEEIAD)

6. PUHKUS

7. PUHKUS

8. TSÜKKEL KORDUB

Tõlkijalt: Kindlasti ei tasu kramplikult selle plaani külge kleepuda, seda võiks võtta kui head näidet, kuidas kasutada oma treeningu ülesehitamisel erinevaid kordus/seeria skeeme ja erinevaid faase, mass + jõud ning kuidas neid kombineerida. Soovitan ka harjutuste valikul olla liberaalne ja arvestada individuaalsete iseärasuste, eelistustega!
Kindlasti on erinevate faaside: jõud, hüpertroofia, shokeerinud jne. kasutamine kulturistide treeningute ülesehituses vajalik, pidevaks arenguks ja jätkuvaks arenguks. Kulturismi baaskordusvahemik on küll 6 - 12, kuid praktika näitab, et selle külge kleeputakse liiga sageli ja liiga pikaks ajaks. Vajalik on ka teiste jõuvõimete (maksimaaljõud, jõuvastupidavus, plahvatuslik jõud ) erinevate faaside inkorporeerimine oma treeningrutiini!



Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 


Goldensand klmpressitud kookosli

Street Workout - mis see on?

Treening | 

Kui tõlkida street workout maakeelde, siis saab sõnastada seda eraldi spordiharuks, ehk vabakeharaskusega treening. Harrastatakse seda…


PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid

Treening | 

Kogus: 6 batooni Koostisained * 160 g kaerahelbeid * 125 g maapähklivõid * 100 g kivideta datleid * 25 g …


Jaotus “TERVE KEHA” treeningul kolmel korral nädalas…

Treening | 

JAOTUS KOOS HARJUTUSTEGA: Esmaspäev Lõuatõmbed: 5 x 6 Surumine lamades + tõmbed ülalt rinnale laia neutraalse haardega:…