Tsükeldatud treeningprogramm massiks ja jõuks

Tsükeldatud treeningprogramm on klassikaline kolmekuune kava, mis vaheldab jõu-, hüpertroofia- ja superseeriafaase. Allpool on konkreetne näidisplaan ja sammud, kuidas raskust nädalast nädalasse järk-järgult tõsta ilma platoole jäämata.

Miks tsükeldatud treeningprogramm toimib

Kulturismi baaskordusvahemik 6–12 on kasulik, aga sellest ei tohi teha religiooni. Pikalt sama kordusarvu juures püsides keha kohaneb ja areng pidurdub. Tsükeldatud treeningprogramm vahetab faase: maksimaaljõud, hüpertroofia, jõuvastupidavus ja plahvatuslik jõud. Iga faas annab närvisüsteemile ja lihastele uue stiimuli.

Esimese kuu rõhk on jõul ja lihasmassi kasvul madalates kordustes (4 x 4). Teisel kuul liigutakse klassikalisse kulturismi kordusvahemikku (6–12). Kolmandal kuul kombineeritakse jõud (3 x 4) ja mass (2 x 10) ühte treeningusse.

Tsükeldatud treeningprogramm: esimene kuu (jõud)

Treeningskeem: 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus ja siis kordus. Enne iga rasket põhiharjutust tee 2–3 progresseeruvat soojendusseeriat 3–4 kordusega.

1. päev — rind ja õlad

• Surumine lamades pausidega — 4 x 4 (iga korduse alguses 2 sek paus rinnal)
• Surumine kaldpingil — 3 x 4
• Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil — 2 x 4
• Military press — 3 x 4
• Hantlite tõstmine kõrvale seistes — 3 x 10

2. päev — jalad

• Kükk — 3 x 4
• Väljaasted — 3 x 4
• Surumine jalgadega — 3 x 4
• Päkale tõus seistes (rõhutatud negatiividega) — 4 x 6
• Surumine päkkadega leg pressil — 4 x 6
• Sääre painutamine — 4 x 6

3. päev — selg ja kõht

• Lõuatõmbed laia haardega taha — 4 x 4 (lisaraskusega)
• Tõmbed kangiga ettekallutades — 4 x 4
• Jõutõmme — 4 x 4
• Crunches — 3 x 15
• Istesse tõus — 3 x 15

4. päev — käed

• Biitsepstõste EZ-kangiga — 3 x 4
• Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt seistes — 3 x 4
• Kontsentreeritud biitsepstõsted — 3 x 4
• Surumine lamades kitsa haardega — 3 x 4
• Prantsuse surumine — 3 x 4
• Ploki allasurumine kätega — 3 x 4

Tsükeldatud treeningprogramm: teine ja kolmas kuu

Teisel kuul lülitub rõhk hüpertroofiale (6–12 kordust). Skeem muutub: 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 2 puhkust. Iga nädalaga ürita tõsta kas korduste arvu või raskust.

Teise kuu jaotus

• 1. päev — rind/triitseps: surumine lamades 4 x 6–8, surumine kaldpingil 3 x 8–10, lendamine kaldpingil hantlitega 3 x 6–8, ploki allasurumine 4 x 8, prantsuse surumine lamades 3 x 8, kickbacks 3 x 10–12.
• 2. päev — jalad: sääre sirutamine 3 x 12–15, kükk 5 x 6–8, surumine jalgadega 4 x 4–8, sääre painutamine 4 x 8, päkale tõus istudes 4 x 8.
• 3. päev — õlad/kõht: military press istudes kangiga 4 x 6–8, hantlite tõstmine kõrvale istudes või seistes 3 x 10, hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades 3 x 10–12, õlgade tõsted hantlitega 4 x 8–10, crunches 3 x 15.
• 4. päev — selg/biitseps: tõmbed ülalt rinnale pead vastakuti 4 x 6–8, T-kangiga tõmbed 4 x 6–8, selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes 3 x 10, biitsepstõste seistes kangiga 4 x 6–8, biitsepstõste hantlitega istudes vahelduvalt kaldpingil 3 x 8–10, kontsentreeritud biitsepstõsted 2 x 10.

Progressi näide surumises lamades 3 x (10–8): esimesel kuul 90 kg 3 x 8, teisel kuul 90 kg 3 x 9, kolmandal 90 kg 3 x 10. Neljandal kuul tõsta raskust ja alusta uuesti madalamast kordusarvust — 92.5 kg 3 x 8, siis 92.5 kg 3 x 9, siis 92.5 kg 3 x 10. Nii kasvad väikeste sammude kaupa.

Kolmanda kuu jaotus (jõud + mass)

• 1. päev — rind/õlg/triitseps: surumine lamades 3 x 4 ja 2 x 10, surumine kaldpingil 3 x 4 ja 2 x 10, surumine lamades hantlitega 3 x suutlikkuseni, lendamine 3 x 10, military press 3 x 4 ja 2 x 10, kangi tõstmine ette 3 x 8, õlgade tõsted kangiga või hantlitega 3 x 6 ja 2 x 10, ploki allasurumine 3 x 15.
• 2. päev — selg/biitseps: tõmbed istudes kaela taha 3 x 4 ja 2 x 10–12, tõmme hantliga ettekallutades 3 x 4 ja 2 x 8–10, tõmbed ette laia haardega 3 x 8, biitsepstõste kangiga noodipukil 3 x 10.
• 3. päev — jalad/kõht: kükk 3 x 4 ja 2 x 10, surumine jalgadega 3 x 4 ja 2 x 10, sääre sirutamine 3 x 10, sääre painutamine 3 x 10, päkale tõus istudes 3 x 10, crunches 3 x 15, crunches köiega seistes 3 x 15.
• 4. päev — käed superseeriatena: biitsepstõste kangiga noodipukil 2 x 4 ja 2 x 10, surumine lamades kitsa haardega 2 x 4 ja 2 x 10, biitsepstõste hantlitega seistes vahelduvalt 2 x 4 ja 2 x 10, prantsuse surumine 2 x 4 ja 2 x 10, biitsepstõste hantlitega kaldpingil 2 x 4 ja 2 x 10, ploki allasurumine 2 x 4 ja 2 x 10.

Kolmanda kuu skeem: 2 treeningut, 1 puhkus, 2 treeningut, 2 puhkust. Käte päeval tehakse harjutused paaridena (üks biitsepsi, üks triitsepsi harjutus järjest ilma puhkuseta) — see annab käelihastele tugeva pumba.

Praktilised nõuanded

Ära klammerdu kava külge sõna-sõnalt. Vaata seda näitena, kuidas erinevaid kordus- ja seeriaskeeme ning faase (mass, jõud) omavahel kombineerida. Harjutuste valikul arvesta enda anatoomiat, eelistusi ja võimalikke vigastusi.

Soojendus pole valikuline. Enne iga raske põhiharjutust tee 2–3 progresseeruvat soojendusseeriat 3–4 kordusega. See valmistab närvisüsteemi ette ja vähendab vigastusriski.

Söömine ja uni on tsükli osa. Kolmekuune kava ei tööta, kui kalorid ja valk jäävad alla või uni alla 7 tunni. Lihasmass kasvab puhkusel, mitte salis.

KKK

Kellele tsükeldatud treeningprogramm sobib?

Treenijatele, kellel on vähemalt 6–12 kuud regulaarset jõusaali staaži ja kes oskavad põhiharjutusi tehniliselt korrektselt sooritada. Päris algajatel on parem alustada lihtsama lineaarse progressiooniga.

Mida teha pärast kolme kuud?

Võta 1 nädal kergemat treeningut (deload), kus raskused on umbes 60% töökaalust. Seejärel alusta uut tsüklit veidi kõrgemate töökaaludega kui eelmise tsükli alguses.

Kas tohib harjutusi asendada?

Jah. Kui mõni harjutus tekitab valu või sul pole vajalikku inventari, asenda see sama lihasgruppi koormava analoogiga (nt military press kangiga seistes → hantlitega istudes).

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.