Erinevad Treeningu Jaotused
[url=http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=9211]TEEMA_FOORUMIS[/url]
1. VÕIMALUS
| 1. PÄEV | SELG, TRAPETS | 2. PÄEV | RIND, KÕHT, SÄÄR | 3. PÄEV | PUHKUS | 4. PÄEV | ÕLG, SÄÄR | 5. PÄEV | KÄED, KÕHT | 6. PÄEV | REIS, SÄÄR | 7. PÄEV | PUHKUS |
2. VÕIMALUS
| 1. PÄEV | ÕLG, TRIITSEPS | 2. PÄEV | SELG, TRAPETS | 3. PÄEV | PUHKUS | 4. PÄEV | REIS, SÄÄR | 5. PÄEV | RIND, BIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS |
3. VÕIMALUS
| 1. PÄEV | SELG, TRIITSEPS | 2. PÄEV | REIE ESIKÜLG | 3. PÄEV | PUHKUS | 4. PÄEV | RIND, BIITSEPS | 5. PÄEV | REIE TAGAKÜLG, SÄÄR | 6. PÄEV | ÕLG, KÕHT | 7. PÄEV | PUHKUS |
4. VÕIMALUS
| 1. PÄEV | TRIITSEPS | 2. PÄEV | BIITSEPS | 3. PÄEV | JALAD | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | RIND | 6. PÄEV | SELG | 7. PÄEV | ÕLG, TRAPETS |
5. VÕIMALUS KAHEPÄEVANE ÜLA/ALAKEHA RUTIIN
| 1. PÄEV | REIE ESIOSA, TAGAOSA, SÄÄR, KÕHT | 2. PÄEV | RIND, SELG, ÕLG, TRIITSEPS, BIITSEPS | 3. PÄEV | PUHKUS | 4. PÄEV | REIE ESIOSA, TAGAOSA, SÄÄR, KÕHT | 5. PÄEV | RIND, SELG, ÕLG, TRIITSEPS, BIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS |
6. VÕIMALUS PUSH/PULL RUTIIN
| 1. PÄEV | SELG, BIITSEPS, KÕHT | 2. PÄEV | REIE ESIOSA, TAGAOSA, SÄÄR | 3. PÄEV | RIND, ÕLG, TRIITSEPS | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | SELG, BIITSEPS, KÕHT | 6. PÄEV | REIE ESIOSA, TAGAOSA, SÄÄR | 7. PÄEV | RIND, ÕLG, TRIITSEPS | 8. PÄEV | PUHKUS | 9. PÄEV | TSÜKKEL KORDUB |
7. VÕIMALUS
| 1. PÄEV | JALAD | 2. PÄEV | RIND | 3. PÄEV | SELG | 4. PÄEV | ÕLG, TRAPETS | 5. PÄEV | KÄED | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS |
8. VÕIMALUS JANARI SPLIT I
| 1. PÄEV | JÕUTÕMME, TRAPETS, ÕLA TAGAOSA | 2. PÄEV | SELJALAILIHAS, TRIITSEPS | 3. PÄEV | PUHKUS | 4. PÄEV | REIS, SÄÄR | 5. PÄEV | RIND, ÕLG, BIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS VÕI TSÜKKEL OTSAST PEALE |
9. VÕIMALUS JANARI SPLIT II
| 1. PÄEV | JÕUTÕMME, TRAPETS, ÕLA TAGAOSA | 2. PÄEV | TRIITSEPS, BIITSEPS | 3. PÄEV | PUHKUS | 4. PÄEV | REIS, SÄÄR | 5. PÄEV | RIND, ÕLA KESK-JA ESIOSA, TRIITSEPS (KERGEM) | 6. PÄEV | SELJALAILIHAS, BIITSEPS (KERGEM) | 7. PÄEV | PUHKUS |
10. VÕIMALUS 3 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | SELG, TRAPETS, TRIITSEPS | 2. PÄEV | PUHKUS | 3. PÄEV | JALAD | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | RIND, ÕLG, BIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS VÕI TSÜKKEL OTSAST PEALE |
11. VÕIMALUS 3 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | SELG, BIITSEPS | 2. PÄEV | PUHKUS | 3. PÄEV | JALAD, TRAPETS | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | RIND, ÕLG, TRIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS VÕI TSÜKKEL KORDUB |
12. VÕIMALUS 3 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | RIND, SELG | 2. PÄEV | PUHKUS | 3. PÄEV | JALAD, SÄÄRED | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | ÕLG, TRIITSEPS, BIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS VÕI TSÜKKEL KORDUB |
13. VÕIMALUS 4 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | RIND, BIITSEPS | 2. PÄEV | PUHKUS | 3. PÄEV | REIE ESIOSA, SÄÄR | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | ÕLG, TRIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | SELG, REIE TAGAOSA |
14. VÕIMALUS 4 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | SELG, BIITSEPS | 2. PÄEV | PUHKUS | 3. PÄEV | RIND, REIE TAGAOSA | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | REIE ESIOSA, SÄÄR | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | ÕLG, TRIITSEPS |
15. VÕIMALUS 5 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | RIND, SÄÄR | 2. PÄEV | SELG | 3. PÄEV | JALAD | 4. PÄEV | ÕLG, TRAPETS | 5. PÄEV | TRIITSEPS, BIITSEPS | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS |
16. VÕIMALUS 5 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | ÕLG, TRIITSEPS | 2. PÄEV | BIITSEPS | 3. PÄEV | JALAD | 4. PÄEV | SELG, TRAPETS | 5. PÄEV | RIND, SÄÄR | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS |
17. VÕIMALUS 5 PÄEVA SPLIT
| 1. PÄEV | RIND, SÄÄR | 2. PÄEV | REIE ESIOSA, BIITSEPS | 3. PÄEV | SELG, SÄÄR | 4. PÄEV | REIE TAGAOSA, TRIITSEPS | 5. PÄEV | TRAPETS, KÕHT | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | PUHKUS |
18. VÕIMALUS JANARI SPLIT III
| 1. PÄEV | JÕUTÕMME, TRAPETS, ÕLA TAGAOSA, BIITSEPS | 2. PÄEV | ÕLG (KESK-JA ESIOSA), TRIITSEPS | 3. PÄEV | REIE ESIOSA JA TAGAOSA | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | SELJALAILIHAS, BIITSEPS (KERGEM) | 6. PÄEV | RIND, TRIITSEPS (KERGEM) | 7. PÄEV | SÄÄR, KÕHT, KÜÜNARVARRED | 8. PÄEV | PUHKUS | 9. PÄEV | ÕLG (TERVIKUNA), TRAPETS | 10. PÄEV | TRIITSEPS, BIITSEPS | 11. PÄEV | REIE ESIOSA JA TAGAOSA | 12. PÄEV | PUHKUS | 13. PÄEV | SELJALAILIHAS, BIITSEPS (KERGEM) | 14. PÄEV | RIND, TRIITSEPS (KERGEM) | 15. PÄEV | SÄÄR, KÕHT, KÜÜNARVARRED | 16. PÄEV | PUHKUS | 17. PÄEV | TSÜKKEL KORDUB ALUSTADES TAAS JÕUTÕMBEGA |
19. VÕIMALUS JANARI SPLIT IV
| 1. PÄEV | JÕUTÕMME, TRAPETS, ÕLA TAGAOSA | 2. PÄEV | ÕLG (KESK-JA ESIOSA), BIITSEPS, KÜÜNARVARRED | 3. PÄEV | TRIITSEPS, KÕHT | 4. PÄEV | PUHKUS | 5. PÄEV | REIE ESIOSA JA TAGAOSA, SÄÄR | 6. PÄEV | SELJALAILIHAS, RIND | 7. PÄEV | PUHKUS |
20. VÕIMALUS
| 1. PÄEV | TRIITSEPS, BIITSEPS | 2. PÄEV | REIE ESIKÜLG, TAGAKÜLG | 3. PÄEV | PUHKUS | 4. PÄEV | SELJALAILIHAS | 5. PÄEV | RIND | 6. PÄEV | PUHKUS | 7. PÄEV | ÕLG, TRAPETS |
Eelnevalt on välja toodud siis 20, minu arust asjalikumat treeningjaotust. Paljusid neist olen ise ka edukalt kasutanud. Ei üritagi väita, et olen kõik 100% ise koostanud. Mõni split on päris enda kokku pandud, mõni jälle kuskilt internetist silma jäänud. Paljusid olen sõltuvalt enda võimalustest kohandanud. Eriti rahul olen ma päris enda koostatud jaotustega, kuna olen ka varem maha öelnud, et meeldib teha seljalailihast ja jõutõmmet eraldi, minu arust on tegemist sootuks erinevate asjadega”, kuna kui neid koos teha, siis ühe tõsisem kurnamine treeningul garanteerib teise seljaosa treeningu ebaõnnestumise. Pean siin silmas seda, et kui teha tõmmet ja lailihast koos, siis tõsised jõutõmbe seeriad võtavad näiteks mind küll nii läbi, et nn. ROWING TÜÜPI (erinevad tõmbed ettekallutades ja istudes) harjutusi ei jõua ma enam teha. Veel paistab silma, et osades jaotustes on võimalik käsi treenida kaks korda mikrotsükil jooksul ka omale istub see variant, kus tsükli ühel päeval kurnan triitsepsit biitsepsit tõsisemalt 8 12 seeriaga, kergemal päeval 4 6 seeriaga. Kõhtu, sääri ja küünarvarsi ei ole enamus jaotustesse hakanud toppima, kuna neid treenib igaüks vastavalt oma eelistustele (mis päevale ise tahate panna, millise sagedusega nädalas jne.).
Samuti ei tähenda, et etteantud kavadest tuleb kramplikult kinni hoida. Igasugused variatsioonid ja ümbertõstmised vastavalt oma võimalustele ja eelistustele on lausa kohustuslikud. Samas, kuna antud jaotuste arv on niivõrd mahukas, ei pruugi seda vajadust tekkidagi, kuna mõned jaotused erinevadki teineteisest võib-olla ainult selle poolest, et vahetuses on võib-olla vaid paar lihast. Igal juhul midagi sobivat peaks leidma igas vanuses, iga tasemega ja erinevate prioriteetidega treenija!
Igale jaotusele eraldi ei hakkakski hindeid andma, arvan, et kõik jaotused on väärt VIIT TÄRNI *****!!!
Autor: Koostanud Janar Rückenberg