Treening

Smolovi Kükieksperiment...

Olen alati mõelnud, et lähenemistes oma treeningutele olen olnud vapper ja innovatiivne. Olen proovinud ja katsetanud mitmeid erinevaid süsteeme, kaasa arvatud HIT-i, Dinosauruse treeningut, traditsioonilist kulturismitreeningstiili, viimati lõpetasin jus

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Tõlkinud Janar Rückenberg

Olen alati mõelnud, et lähenemistes oma treeningutele olen olnud vapper ja innovatiivne. Olen proovinud ja katsetanud mitmeid erinevaid süsteeme, kaasa arvatud HIT-i, Dinosauruse treeningut, traditsioonilist kulturismitreeningstiili, viimati lõpetasin just „Power to the People ja „The Russian Kettlebell Challenge treeningsüstemid. Olles erinevaid intensiivseid metoodikaid proovinud, ei kartnud proovida ka seda KÜKI SPETSIALISEERUMISE SÜSTEEMI. Olin Smolovi Kükiprogrammi kohta erinevatest foorumitest lugenud, kõik kes sellest räägivad, teevad seda tõsisel toonil ja väidavad, et süsteem oma intensiivsuses ja karmuses on efektiivne. Tõsised KÜKKIJAD räägivad sellest RESPEKTIGA ja justkui kükkimise PÜHAGRAALIST.

Selle programmi läbijad/läbinud räägivad talumatutest rasketest aegadest, samas 11 st jalgu lonkavast, ent VÄÄRTUSLIKUST nädalast, mis on kurnav, ent suurt jõudu ja pidevaid uusi rekordeid produtseeriv.

Mis puutub minusse, siis üks naljakas asi minu puhul on see, et kui mingi asjaga üritatakse mind hirmutada, siis see suisa tõmbab mind seda proovima ja kõik muu kõrvale heitma. Nii oli ka selle süsteemiga, mil ma jätsin sisuliselt kõik muu kõrvale ja otsustasin teha läbi terve Smolovi Kükiprogrammi

Nüüd siis asja kallale!!!

Smolovi Kükiprogramm: ESIMESED 4 NÄDALAT


Esimene kõige olulisem asi, enne kui pardale astute, on määrata kindlaks oma KÜKI 1 KM (kordusmaksimum). Järgnevad 9 nädalat baseerub kõik sellel.
Alg või esimeses faasis kükitakse 4 karmi päeva nädalas. See võib tunduda vägagi palju...ja see ongi palju. See ongi nii karm kui kõlab. Programmi ja esimest nädlat alustate ESMASPÄEVAL, teete 4 x 9 (4 seeriat 9 kordust seerias) 70% -ga ühest KM-st. Neile, kes on harjunud kükkima 5 kordust ja alla selle on see muidugi karm katsumus. Sellist harjumatult pikemat seeriat kükkides tunnete ennast (jalgu) kindlasti tühjana, kuid kõik see on tagamõttega ja vajalik kohanemiseks, osa programmist.
Järgmine kükipäev on uuesti juba KOLMAPÄEVAL, sedakorda kükitakse 5 x 7 75%-ga 1-st KM-st. Jälle suur korduste arv??? Esmaspäevast ei olnud veel küllalt!? Parem ärge vaevake nende küsimustega pead, vaid puhake, sest uuesti tuleb tagasi tulla juba REEDEL. Reedel tuleb kükkida 80%-ga ja 7 x 5, seitse seeriat, viis kordust seerias.

Pärast seda esimest nädalat tunnete, et katkestaks selle jama. Aga kui suudate jätkata, siis „lohutan teid, sellega, et tagasi tuleb teil tulla juba järgmisel päeval, LAUPÄEVAL. Laupäeval tuleb kükkida 10 x 3, 10 seeriat, igas seerias 3 kordust ning seda 85%-ga 1-st KM-st.

Tõepoolest ma nõustun teiega, see on tohutult palju kükkimist, aga mõelge asja positiivse külje peale kui närvis võivad olla kulturistid, kes kükipuuri juures kärsitult kangi ja teie trenni lõppemist ootavad, et oma biitsepseid pumbata.

Niisiis, kuidas esimene nädal oli??? Loomulikult karm oli. Aga kurtmiseks ei ole aega, kuna tagasi tuleb saali minna juba teise nädala esmaspäeval. Kõik see hakkab korduma, ainult, et...igale oma eelmise nädala tööraskusele TULEB LISADA 10 kg. Seega, kui te tegite esimesel nädalal oma 4 x 9 näiteks 110 kg-ga, siis teisel nädalal teete seda juba 120 kg-ga. Kui te tegite oma 10 x 3 näiteks 135 kg-ga, siis teisel nädalal teete oma 10 x 3 juba 145 kg-ga (see oli siis laupäeval). Hea uudis on teile see, et kui te olete ka teise nädala suutnud vastu pidada, siis tunnete kuidas hakkate selle suurenenud mahu ja intensiivsusega kohanema. Muidugi jah, esimese paari nädala emotsioonid on sellised, et „miks ma seda üldse teen või „väga jõhker jne. Aga te harjute, inimene harjub kõigega.

Muidugi, ma ei tea, kas kahjuks või õnneks, aga see kadalipp ei muutu ka 3. nädalal kergemaks, kuna sel nädalal tuleb kõigile tööseeriatele lisada juurde raskust 5 kg. Täpselt nii, nagu 2. nädalal lisasite 10 kg, nüüd 3. nädalal lisate kõigile tööseeriatele 5 kg.

Pärast kolmandat nädalat olete te puhkuse ära teeninud, võtke 4. nädal, kuni neljapäeva või reedeni kükist vabaks. Seejärel, kas siis neljapäeval või reedel, tehke korralik soojendus ja proovige püstitada oma uut 1 KORDUSMAKSIMUMI.
Isiklikult mina lisasin oma rekordile SELLE ESIMESE 4 NÄDALAGA 25 kg. Programmi alustasin, siis kükkisin 157 kg, siis neljandal nädalal kükkisin 182 kg. Kummagil pool 4 suurt plaati ja sellega teha täiskükk seda ei näe just iga päev. Täitsin oma eesmärgi igal juhul, mul oli väga hea meel selle tulemuse üle. See oli raske, ei olnud „meelakkumine, ent tulemus tuli, paljud oleks ehk katkestanud. Ja paljud ehk katkestaksid programmi isegi juba pärast algfaasis 25 kg lisamist, kuna selline juurdekasv on juba äärmiselt hea.
Ent selline katkestamine ei ole minu moodi, olin pühendunud ja otsustanud läbida terve programmi.

Olgu öeldud, et originaal Smolovi programm on 11 nädalat. Pärast esimest 4 nädalat on „mingi kohandumisfaas, 2 nädalat, mis tõlkija jaoks ausalt öeldes pisut arusaamatuks jäi. Tegemist oli seal kükkidega kastil jne. mingi kerge vastupanuga, kiirelt ja plahvatuslikult. Ütlen otse välja tundus suhteliselt mõttetu „asi seal vahepeal, vähemalt minu jaoks. Seetõttu olgugi see Antud programm minu modifitseering originaal Smolovi Programmist, mis on 2 nädalat lühem. Ja usun, et sellega ei kaota te midagi. Niisiis jääb ära see vahepealne 2 nädalane „kummaline faas ning liigume kohe Intensiivsuse Faasi juurde.

IntensiivsuseFaas

See faas moodustabki tegelikult kogu programmi TUUMIKU. Kükkimine „absurdse intensiivsuse ja mahuga. See kestab 4 nädalat + 5. nädalal siis uue REKORDI PÜSTITAMINE. Nüüd tunnete, et see esimese faasi 4 x 9 oli justkui soojendus.

Niisiis nüüd, jõudnuna II faasi, kükitakse 3 KORDA NÄDALAS JA KÕIK PROTSENDID, MIS JÄRGNEVALT ANTUD, BASEERUVAD JUBA TEIE UUEL, ESIMESES FAASIS PÜSTITATUD 1 KORDUSMAKSIMUMIL.

II FAASI 5 NÄDALAT:

Nädal I

Esmaspäev: 65% x3, 75%x4, 85%x (3 x 4) + (1 x 5) (1 seeria 5 kordust seerias)
Kolmapäev: 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x 2 x 5 (2 seeriat 5 kordust seerias)
Laupäev: 65%x4, 70%x4, 80%x 5 x 4 (seeriat 4 kordust seerias)


Nädal II

Esmaspäev: 60%x4, 70%x4, 80% x4, 90%x3, 90%x 2 x 4 (2 seeriat, 4 x seerias)
Kolmapäev: 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3 x 3, 95% x3
Laupäev: 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4 x 5 (4 seeriat 5 x seerias)

Nädal III

Esmaspäev: 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90% 5x5
Kolmapäev: 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95% 2 x 3 (2 seeriat 3 x seerias)
Laupäev: 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95% 4 x 3 (4 seeriat 3 x seerias)


Nädal IV

Esmaspäev: 70%x3, 80%x4, 90%5x5
Kolmapäev: 70%x3, 80%x3, 90% 4x3 (4 seeriat 3 x seerias)
Laupäev: 75%x3, 90%x4, 95%x 3 x 4 (3 seeriat 4 x seerias)


Nädal V UUE REKORDI PROOVIMINE

Esmaspäev: 70%x3, 80%x3, 90% 2 x 5, 95% 3 x 4
Kolmapäev: 75%x4, 85% 4x4
Pühapäev UUE REKORDI PÜSTITAMINE

Kui ma seda programmi alustasin, tegin 157 kg-ga 1 täisküki. Kümme nädalat hiljem tegin 173.5 kg-ga 3 seeriat igas seerias 4 kordust. Kui te vaatate ette, siis viimase nädala esmaspäeva seeriaid ja raskuseid, mis teil teha tuleb, tunduvad need hirmrasked, ent kui te sinna ükskord jõuate, tunnete, kuidas need seeriad lähevad justkui kergemaks.
Esimene kord, kui tegin 90%-ga uuest KM-st 5 x 5, mõtlesin, et suren vist. See on karm kogemus, kui te teete viimase viienda seeria viimaseid korduseid, siis peate seda tegema mõttega, et kui te seda kangi üles ei küki, siis te surete, et sellest justkui sõltuks teie elu.
Töös on teie keha sisuliselt iga viimanegi kui lihas.

Kahjuks, kui proovisin uut rekordit, siis läksin natuke alt oma üles püramiidimisega ja eelsoojendusega, seega sellist rekordit nagu plaanisin, ei tulnud. Hakkasin üles minema selliselt: 60 kg 5 x, 100 kg 2 x, 140 kg 1 x, 182 kg 2 x ja siis sain enesekindlust ja panin kohe 210 kg. Kükkisin alla ja ei tulnud üles, oli täiesti selge, et 182 kg-ga ei oleks pidanud tegema 2 korda. Seega minu lõplik plaan jäi täitmata, ent olen sellegipoolest väga rahul, kuna üldine juurdekasv minu max. raskusele oli ülihea. Teise faasi uus rekord jäi tulemata eelkõige seetõttu, et valisin ülesse püramiidimiseks täiesti vale taktika. 182 kg oleksin pidanud tegema 1 korduse ja seejärel oleksin pidanud vahepeale lisama ka 192 kg. Kokkuvõttes lisasin selle 11 nädalaga 35 kg oma kükile.

Lõppmõtted...

Kas on siis tegemist küki programmide Püha Graaliga??? Igatahes!!!

Nagu kõige muugagi siin elus, peate määrama oma eesmärgid ja siis vastavalt tegutsema. Mina võtsin selle programmi ette, kuna mu kükk oli nõrk. Tahtsin oma max. kükki kasvatada, et proovida kätt jõutõstmises.
Kokkuvõttes võin öelda, et programm TÖÖTAB VÄGA HÄSTI. Probleemiks nii kulturistidele, kui ka jõutõstjatele kujuneb vast see, kuidas selle tiheda kükigraafiku ümber jaotada/paigutada teiste lihaste treening. Aga see on kindlasti võimalik.

Kahtlemata võite oodata kehakaalu juurdekasvu, kuna hommikul alates ärkamisest kuni õhtul voodisse minekuni tunnete pidevat nälga. Sööge, sööge ja veelkord sööge te vajate neid kaloreid.

Kui teiegi sooviks on oma max. küki suurendamine, peate suurendama oma välu talumisvõimet, samuti tahtejõudu ja see on hea programm selle tegemiseks, arendamiseks ja ühtlasi proovilepanemiseks.

Selline tsükkel, „hullumeelselt sage ja intensiivne, ent mitte väga pikk, annab teie treeningule suure tõuke. Ületate igasugused seisakud, saate ettekujutuse sellest, mis tähendab, kui keegi räägib hardcore treeningust. Saate aimu oma valulävest ja vaimu võimekusest.

Tõlkijalt: Jällegi minu arvates väga huvitav programm. Olen ammu midagi sellist otsinud. Nimelt minu viimased huvid on ja prioriteet ongi jõu arendamine, jõunäitajate suurendamine ja tegelikult juba enne selle programmi leidmist tegin kükki väga suure raskusega, kolmeseid, neljaseid ja viieseid paljalt selline lähenemine on tõstnud mu küki 200 kg pealt 225 kg peale olgu öeldud, et ma ei tee täiskükki, teen poolkükki, mis tähendb, et reied lähevad põrandaga paralleelseks ja kõik. Põhjuseid mitmeid, esiteks täiskükk ajab tagumiku megasuureks ja teiseks põlved ei „suhtu ka täiskükki hästi.

Ja siis ma leidsin sellise kava, mis on minu lähenemisele päris sarnane, muidugi kui sagedus välja jätta. Aga arvan, et proovin selle asja peatselt ära, kuna senine läheneminegi on head tulemused andnud nii jõudu kui ka massi kusjuures asjatundjad on öelnud, et kui tahate jämedat jalga ja kätt, siis kükk, kükk ja veelkord kükk. Niisiis, nii massi kui jõudu on tulnud. Kulturistina ei tee ma muidugi ainult lühikesi seeriaid, minu tavaline lähenemine sellisel jõuküki päeval on järgmine:

1. raskus 120 kg 2 x 3
2. raskus 140 kg 2 x 3
3. raskus 160 kg 2 x 3
4. raskus 180 kg 2 x 3
5. raskus 200 kg 2 x 3
6. raskus - 210 kg 1 x 1
7 raskus 225 kg 1 x 1
8 raskus 175 kg 1 x 10
9. raskus 155 kg 1 x 12

Selline nägi välja jalatrenn kui rekordi tegin, sidemeid kasutasin ainult 210 kg-ga ja 225 kg-ga. Kindlasti tekib küsimus, miks igat seeriat 2 x sama raskusega. Ei teagi, tunnen, et vajan seda, see power tulebki justkui sama raskuse teiseks seeriaks, alles see teine seeria justkui ärataks mind ja mu kiireid lihaskiudusid üles, nii, et saan minna järgmisele raskusele ja jätkata. Eriti kaif on see kükiseeria lõpp see 175 kg ja 155 kg, mil ma üritan endast tõepoolest viimase anda. Kusjuures fenomenaalne ongi asjaolu, et kui ma üritaks kohe pikka seeriat teha ja üles püramiidides selle 175 kg-ga 10 korda teha, siis ma ei teeks seda eluseeski ära. Aga alla püramiidides, kui suured raskused on ees olnud, on seda kuidagi parem teha, justkui jõuaks rohkem, mitte, et raske ei oleks, aga tunnetan seda raskust paremini ja suured raskused on mind justkui avanud. Lisaks kõigele eelnevale annavad need eelnevad suured raskused justkui VÕIME ROHKEM PINGUTADA, EI OLE SELLIST KIIRET KORDUSE PEALT ÄRA KUKKUMIST! Ja peale sellist maratoni teen tavaliselt veel kas 3 4 seeriat pressi või sääre sirutamist peale, neid muidugi pikemad seeriad.

Tulles tagasi selle Smolovi Kükiprogrammi juurde, siis pakuksin teile välja oma versiooni. Nimelt võtaksin vahelt ära selle 2 nädalat + ehitaksin programmi üles jooksvalt, mis tähendaks seda, et esimesel 4 nädalal ei kükitaks mitte esmaspäev, kolmapäev, reede, laupäev, vaid nagu öeldud, programm tuleks jooksvalt ning see võimaldaks kõrvaldada minu arust selle negatiivse asjaolu, et kükitakse reede ja laupäev järjest. Aga illustreerin seda pigem näitlikult. Et siis kükiks justkui uuesti pühapäeval, aga sel poleks ju ka mõtet, kuna siis jääks pühapäev esmaspäev kõrvuti.

Programm:

I FAAS

1. PÄEV KÜKK 4 X 9 (70%)
2. PÄEV
3. PÄEV KÜKK 5 X 7 (75%)
4. PÄEV
5. PÄEV KÜKK 7 X 5 (80%)
6. PÄEV
7. PÄEV KÜKK 10 X 3 (85%)
8. PÄEV
9. PÄEV KÜKK - 4 X 9 (70%) + 10 KG
10. PÄEV
11. PÄEV - KÜKK 5 X 7 (75%) + 10 KG
12. PÄEV
13. PÄEV - KÜKK 7 X 5 (80%) + 10 KG
14. PÄEV
15. PÄEV - KÜKK 10 X 3 (85%) + 10 KG
16. PÄEV
17. PÄEV KÜKK - 4 X 9 (70%) + 10 KG + 5 KG
18. PÄEV
19. PÄEV - KÜKK 5 X 7 (75%) + 10 KG + 5 KG
20. PÄEV
21. PÄEV - KÜKK 7 X 5 (80%) + 10 KG + 5 KG
22. PÄEV
23. PÄEV - KÜKK 10 X 3 (85%) + 10 KG + 5 KG
24. PÄEV
25. PÄEV
26. PÄEV
27. PÄEV
28. PÄEV UUS REKORD ESIMESE FAASI LÕPUS
29. PÄEV
30. PÄEV II FAAS (TEISE FAASI PROTSENDID ON ARVUTATUD JUBA UUEST PÜSTITATUD REKORDIST)
31. PÄEV KÜKK - 65% x3, 75%x4, 85%x (3 x 4) + (1 x 5) (1 seeria 5 kordust seerias)
32. PÄEV
33. PÄEV KÜKK - 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x 2 x 5 (2 seeriat 5 kordust seerias)
34. PÄEV
35. PÄEV KÜKK - 65%x4, 70%x4, 80%x 5 x 4 (seeriat 4 kordust seerias)
36. PÄEV
37. PÄEV
38. PÄEV KÜKK - 60%x4, 70%x4, 80% x4, 90%x3, 90%x 2 x 4 (2 seeriat, 4 x seerias)
39. PÄEV
40. PÄEV KÜKK - 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3 x 3, 95% x3
41. PÄEV
42. PÄEV KÜKK - 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4 x 5 (4 seeriat 5 x seerias)
43. PÄEV
44. PÄEV
45. PÄEV KÜKK - 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90% 5x5
46. PÄEV
47. PÄEV KÜKK - 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95% 2 x 3 (2 seeriat 3 x seerias)
48. PÄEV
49. PÄEV KÜKK - 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95% 4 x 3 (4 seeriat 3 x seerias)
50. PÄEV
51. PÄEV
52. PÄEV KÜKK - 70%x3, 80%x4, 90%5x5
53. PÄEV
54. PÄEV KÜKK - 70%x3, 80%x3, 90% 4x3 (4 seeriat 3 x seerias)
55. PÄEV
56. PÄEV KÜKK - 75%x3, 90%x4, 95%x 3 x 4 (3 seeriat 4 x seerias)
57. PÄEV
58. PÄEV
59. PÄEV KÜKK - 70%x3, 80%x3, 90% 2 x 5, 95% 3 x 4
60. PÄEV
61. PÄEV KÜKK - 75%x4, 85% 4x4
62. PÄEV
63. PÄEV UUS KORDUSMAKSIMUM (UUS REKORD)

Tõlkijalt: Ei üritagi väita, et nii peaks jalga pidevalt treenima. Nagu artikli autorgi ütleb see on selline perioodiline shokeering. Kuigi programm on intensiivne, usun, et kulturistil tekib hoolimata sellest soov pärast ka mõni pikem seeria peale teha, siis võib vabalt seda teha. Ent splittingu, mida iga mees selle programmi ajal kasutab, peaks iga mees ise juurde koostama. On selge, et elu ei seisne ainult kükkimises, kulturistidel tahavad ka kõik muud lihased ju treenimist. Loomulikult on ilmselge, et kuna kükk on nõnda tihe, peate teiste harjutuste seeriaid pisut kärpima. Ise ei ole veel konkreetset splitti selle programmi juurde paika pannud, ent arvan, et igal kükipäeval kindlasti ei jõua jalga lisaks veel kergemate seeriatega kurnata. Üks päev nädalas võiks olla siis selline mahukam kükipäev, kus lisaks programmi seeriatele teete veel jalgadega surumisi jt. jala harjutusi peale. Programmi teised kükipäevad võiksid valdavalt jääda nii nagu need siin antud on, kuna niikuinii peate peale kükki veel mõnda muud lihast tegema, sõltub muidugi teie splittingust.

Ja loomulikult sööge nii kuis jaksate. Kalorid peavad seda intensiivset ja sagedat tööd igal juhul toetama. Edu proovimisel ja jõutõstjad see kirjutis siin ei pretendeerigi mingile erilisele jõutõstja treeningule, spetsialiseeritud jõutõstmise programmile, see on ühe kulturisti väike soovitus ja avastus, millest ehk ka teised kaasvõitlejad võiksid kasu leida. Samas usun, et ka jõutõstjad peaksid sellest programmist midagi saama!!!
Artikkel ei ole sõna sõnalt tõlge, vaid modifitseering, originaltekst http://www.dragondoor.com/articler/mode3/81/ - My Smolov Sguat Experiment Ken James


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…