Smolovi kükiprogramm: karm kükieksperiment
Smolovi kükiprogramm on üks neist kavadest, mille kohta ei räägita tavaliselt naljatades. See on raske, tihe ja vaimselt üsna ebamugav kükile keskenduv tsükkel, mille eesmärk on lihtne: kasvatada kordusmaksimumi ja panna keha päriselt tööle.
Tõlkinud Janar Rückenberg. Algne lugu põhineb Ken Jamesi kogemusel, kuid tekst on siin selgemaks ja loetavamaks ümber kirjutatud, säilitades programmi tuuma, numbrid ja tõlkija märkused.
Miks Smolovi kükiprogramm üldse ette võtta?
Olen alati mõelnud, et oma treeningutes olen olnud üsna julge katsetaja. Olen proovinud HIT-i, Dinosauruse treeningut, traditsioonilist kulturismitreeningstiili ning hiljuti lõpetasin ka „Power to the People” ja „The Russian Kettlebell Challenge” süsteemid. Seepärast ei hirmutanud mind ka mõte proovida Smolovi Kükiprogrammi.
Foorumites räägiti sellest kavast tõsise tooniga. Mitte kui mõnusast vaheldusest, vaid kui karmist katsumusest. Kogenud kükkijad suhtusid sellesse respektiga, peaaegu nagu kükkimise Püha Graali. Jutt käis talumatutest nädalatest, jalgu lonkama panevast mahust ja samas väärtuslikust jõu juurdekasvust.
Mis puutub minusse, siis üks naljakas asi on see: kui mind millegagi hirmutatakse, hakkab see mind sageli hoopis tõmbama. Nii läks ka selle kavaga. Panin muu kõrvale ja otsustasin Smolovi läbi teha.
Oluline hoiatus kohe alguses: see ei ole algaja jalapäev. See ei ole ka „teen natuke kükki ja siis vaatan” tüüpi kava. Kui kükk ei ole tehniliselt kindel, alaselg ei talu koormust või taastumine on nõrk, tuleb enne sellise tsükli peale mõtlemist põhitöö ära teha.
Smolovi kükiprogramm algab kordusmaksimumist
Esimene asi enne pardale astumist on oma küki 1 KM ehk 1 kordusmaksimumi määramine. Järgnevad 9 nädalat baseerub kõik sellel numbril. Originaalis räägitakse 11 nädalast, kuid siin kasutatud versioon jätab vahepealse 2 nädalat kestva kohandumisfaasi välja ja liigub otse intensiivsuse faasi.
Algfaasis kükitakse 4 karmi päeva nädalas. See kõlab palju ja ausalt öeldes ongi palju. Esimene nädal algab esmaspäeval: 4 x 9 ehk 4 seeriat 9 kordust seerias, raskuseks 70% ühest KM-st. Kui oled harjunud tegema 5 kordust või vähem, on see päris karm äratus.
Kolmapäeval tuleb juba järgmine kükipäev: 5 x 7 raskusega 75% 1-st KM-st. Reede ei lase samuti kaua puhata. Siis tuleb 7 x 5 raskusega 80%. Ja kui arvad, et nädal on sellega läbi, siis ei ole. Laupäeval ootab 10 x 3 raskusega 85% 1-st KM-st.
Pärast esimest nädalat võib tekkida tunne, et aitab küll. Aga teine nädal kordab sama mustrit, ainult kõikidele eelmise nädala tööraskustele lisatakse 10 kg. Kui esimesel nädalal tegid 4 x 9 näiteks 110 kg-ga, siis teisel nädalal on see juba 120 kg-ga. Kui 10 x 3 tuli esimesel nädalal 135 kg-ga, siis teisel nädalal tuleb 145 kg-ga.
Kolmandal nädalal ei lähe asi kergemaks. Kõikidele tööseeriatele lisatakse veel 5 kg. Sama loogika: 2. nädalal lisasid 10 kg, 3. nädalal lisad juurde 5 kg. See on koht, kus kava hakkab vaimselt päriselt hammustama.
Pärast kolmandat nädalat on puhkus välja teenitud. 4. nädalal võetakse kükk kuni neljapäeva või reedeni vabaks. Siis tehakse korralik soojendus ja proovitakse püstitada uus 1 KORDUSMAKSIMUM.
Ken James alustas 157 kg kükiga. Neljandal nädalal kükkis ta 182 kg. See tähendab, et esimese 4 nädalaga lisandus 25 kg. Paljud lõpetaksidki siin, sest selline tõus on juba väga korralik. Tema aga jätkas.
Kuidas Smolovi kükiprogramm intensiivsuse faasis töötab?
Intensiivsuse faas on kogu programmi tuumik. Kui algfaasi 4 x 9 tundus raske, siis nüüd saab selgeks, miks Smolovit kardetakse. II faasis kükitakse 3 KORDA NÄDALAS ja kõik protsendid arvestatakse juba uuest, esimese faasi lõpus püstitatud 1 kordusmaksimumist.
II faasi 5 nädalat
Nädal I
Esmaspäev: 65% x3, 75%x4, 85%x (3 x 4) + (1 x 5) (1 seeria 5 kordust seerias)
Kolmapäev: 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x 2 x 5 (2 seeriat 5 kordust seerias)
Laupäev: 65%x4, 70%x4, 80%x 5 x 4 (seeriat 4 kordust seerias)
Nädal II
Esmaspäev: 60%x4, 70%x4, 80% x4, 90%x3, 90%x 2 x 4 (2 seeriat, 4 x seerias)
Kolmapäev: 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3 x 3, 95% x3
Laupäev: 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4 x 5 (4 seeriat 5 x seerias)
Nädal III
Esmaspäev: 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90% 5×5
Kolmapäev: 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95% 2 x 3 (2 seeriat 3 x seerias)
Laupäev: 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95% 4 x 3 (4 seeriat 3 x seerias)
Nädal IV
Esmaspäev: 70%x3, 80%x4, 90%5×5
Kolmapäev: 70%x3, 80%x3, 90% 4×3 (4 seeriat 3 x seerias)
Laupäev: 75%x3, 90%x4, 95%x 3 x 4 (3 seeriat 4 x seerias)
Nädal V – uue rekordi proovimine
Esmaspäev: 70%x3, 80%x3, 90% 2 x 5, 95% 3 x 4
Kolmapäev: 75%x4, 85% 4×4
Pühapäev – UUE REKORDI PÜSTITAMINE
Kui Ken James alustas, tegi ta 157 kg-ga 1 täisküki. Kümme nädalat hiljem tegi ta 173.5 kg-ga 3 seeriat, igas seerias 4 kordust. Paberil võivad viimase nädala esmaspäeva seeriad tunduda võimatud, aga sinna jõudes on keha juba suure osa tööga kohanenud.
See ei tähenda, et need seeriad oleksid kerged. Esimene kord, kui 90%-ga uuest KM-st tuli teha 5 x 5, oli tunne, et lõpp on lähedal. Viimase seeria viimased kordused nõuavad sellist keskendumist, kus mõtled ainult üles tulemisele. Töös on sisuliselt iga viimane kui lihas.
Rekordikatse ise ei läinud ideaalselt. Soojendus ja üles püramiidimine tulid valesti: 60 kg 5 x, 100 kg 2 x, 140 kg 1 x, 182 kg 2 x ja siis kohe 210 kg. Alla minna oli lihtne, üles enam mitte. Tagantjärele oli selge, et 182 kg-ga poleks pidanud tegema 2 korda. Parem olnuks 182 kg 1 kordus ja vahele 192 kg.
Lõpptulemus jäi siiski tugevaks. Kokku lisandus 11 nädalaga 35 kg oma kükile. See on põhjus, miks Smolovit nimetatakse vahel küki programmide Pühaks Graaliks. Programm töötab, aga ta võtab oma hinna.
Praktiline Smolovi kükiprogramm päevade kaupa
Tõlkija märkusena: originaal Smolovi programm on 11 nädalat. Vahepeal oli 2 nädalat kaste, kerget vastupanu ning kiiret ja plahvatuslikku tööd. See osa jäi siin välja, sest praktilise kükispetsialiseerumise mõttes on allolev versioon selgem ja otsem.
Veel üks muudatus: esimese 4 nädala kükipäevi ei pea tingimata hoidma kujul esmaspäev, kolmapäev, reede, laupäev. Allpool on jooksvalt üles ehitatud variant, mis väldib reede ja laupäeva järjest kükkimist. See annab põlvedele, puusadele ja alaseljale natuke rohkem hingamisruumi.
I FAAS
1. PÄEV – KÜKK 4 X 9 (70%)
2. PÄEV
3. PÄEV – KÜKK 5 X 7 (75%)
4. PÄEV
5. PÄEV – KÜKK 7 X 5 (80%)
6. PÄEV
7. PÄEV – KÜKK 10 X 3 (85%)
8. PÄEV
9. PÄEV – KÜKK – 4 X 9 (70%) + 10 KG
10. PÄEV
11. PÄEV – KÜKK 5 X 7 (75%) + 10 KG
12. PÄEV
13. PÄEV – KÜKK 7 X 5 (80%) + 10 KG
14. PÄEV
15. PÄEV – KÜKK 10 X 3 (85%) + 10 KG
16. PÄEV
17. PÄEV – KÜKK – 4 X 9 (70%) + 10 KG + 5 KG
18. PÄEV
19. PÄEV – KÜKK 5 X 7 (75%) + 10 KG + 5 KG
20. PÄEV
21. PÄEV – KÜKK 7 X 5 (80%) + 10 KG + 5 KG
22. PÄEV
23. PÄEV – KÜKK 10 X 3 (85%) + 10 KG + 5 KG
24. PÄEV
25. PÄEV
26. PÄEV
27. PÄEV
28. PÄEV – UUS REKORD ESIMESE FAASI LÕPUS
II FAAS
29. PÄEV
30. PÄEV – II FAAS (TEISE FAASI PROTSENDID ON ARVUTATUD JUBA UUEST PÜSTITATUD REKORDIST)
31. PÄEV – KÜKK – 65% x3, 75%x4, 85%x (3 x 4) + (1 x 5) (1 seeria 5 kordust seerias)
32. PÄEV
33. PÄEV – KÜKK – 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x 2 x 5 (2 seeriat 5 kordust seerias)
34. PÄEV
35. PÄEV – KÜKK – 65%x4, 70%x4, 80%x 5 x 4 (seeriat 4 kordust seerias)
36. PÄEV
37. PÄEV
38. PÄEV – KÜKK – 60%x4, 70%x4, 80% x4, 90%x3, 90%x 2 x 4 (2 seeriat, 4 x seerias)
39. PÄEV
40. PÄEV – KÜKK – 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3 x 3, 95% x3
41. PÄEV
42. PÄEV – KÜKK – 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x4 x 5 (4 seeriat 5 x seerias)
43. PÄEV
44. PÄEV
45. PÄEV – KÜKK – 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90% 5×5
46. PÄEV
47. PÄEV – KÜKK – 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95% 2 x 3 (2 seeriat 3 x seerias)
48. PÄEV
49. PÄEV – KÜKK – 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95% 4 x 3 (4 seeriat 3 x seerias)
50. PÄEV
51. PÄEV
52. PÄEV – KÜKK – 70%x3, 80%x4, 90%5×5
53. PÄEV
54. PÄEV – KÜKK – 70%x3, 80%x3, 90% 4×3 (4 seeriat 3 x seerias)
55. PÄEV
56. PÄEV – KÜKK – 75%x3, 90%x4, 95%x 3 x 4 (3 seeriat 4 x seerias)
57. PÄEV
58. PÄEV
59. PÄEV – KÜKK – 70%x3, 80%x3, 90% 2 x 5, 95% 3 x 4
60. PÄEV
61. PÄEV – KÜKK – 75%x4, 85% 4×4
62. PÄEV
63. PÄEV – UUS KORDUSMAKSIMUM (UUS REKORD)
Taastumine, lisatrenn ja tõlkija kogemus
Sellise kava ajal ei saa ülejäänud treeningut vanamoodi jätkata. Kulturistil tahavad muidugi ka kõik muud lihased treenimist, aga elu ei seisne selle tsükli ajal ainult lisaseeriates. Teiste harjutuste mahtu tuleb kärpida. Muidu ei jõua jalad, alaselg ega närvisüsteem taastuda.
Üks päev nädalas võib olla mahukam kükipäev, kus pärast programmi seeriaid tehakse veel jalgadega surumisi või muid jala harjutusi. Teised kükipäevad võiksid jääda pigem täpselt nii, nagu kavas kirjas. Peale kükki on niikuinii vaja mõnda muud lihast teha, sõltuvalt splitist.
Söömine on siin sama tähtis kui kang. Hommikust õhtuni võib olla nälg. Sööge, sööge ja veelkord sööge, sest kalorid peavad seda intensiivset ja sagedat tööd toetama. Kui kehakaal veidi tõuseb, ei ole see sellise tsükli juures üllatus.
Tõlkijalt: olen ammu midagi sellist otsinud. Minu viimased huvid ja prioriteet on olnud jõu arendamine ning jõunäitajate suurendamine. Juba enne selle programmi leidmist tegin kükki suure raskusega: kolmeseid, neljaseid ja viieseid. Selline lähenemine tõstis mu küki 200 kg pealt 225 kg peale.
Olgu öeldud, et ma ei tee täiskükki, vaid poolkükki. Reied lähevad põrandaga paralleelseks ja kõik. Põhjuseid on mitu: esiteks ajab täiskükk tagumiku väga suureks ja teiseks ei suhtu põlved täiskükki hästi.
Rekordipäeva jalatrenn nägi välja nii:
1. raskus – 120 kg 2 x 3
2. raskus – 140 kg 2 x 3
3. raskus – 160 kg 2 x 3
4. raskus – 180 kg 2 x 3
5. raskus – 200 kg 2 x 3
6. raskus – 210 kg 1 x 1
7 raskus – 225 kg 1 x 1
8 raskus – 175 kg 1 x 10
9. raskus – 155 kg 1 x 12
Sidemeid kasutasin ainult 210 kg-ga ja 225 kg-ga. Miks sama raskusega 2 x? Ei teagi. Tunnen, et vajan seda. Just teine seeria äratab kiireid lihaskiudusid ja annab võimaluse järgmisele raskusele minna. Eriti meeldib lõpus 175 kg ja 155 kg, kus üritan endast viimase välja võtta.
Huvitav on see, et kui prooviks kohe 175 kg-ga 10 kordust teha, ei tuleks see ilmselt välja. Aga alla püramiidides, pärast suuri raskusi, tundub keha kuidagi avatum. Mitte kerge, aga valmis rohkem pingutama.
KKK: Smolovi kükiprogramm
Kas Smolovi kükiprogramm sobib algajale?
Ei sobi hästi. Enne peaks kükk olema tehniliselt kindel ja keha harjunud raske kangiga. Kui 1 KM test ise on juba kaootiline, on see kava liiga vara.
Kas selle ajal võib muud trenni teha?
Võib, aga mahtu tuleb vähendada. Eriti ettevaatlik tasub olla selja, reie tagaosa ja lisajalatrenniga. Taastumine määrab, kas kava teeb tugevamaks või lihtsalt lõhub ära.
Kas Smolov kasvatab ainult jõudu või ka massi?
Peamine siht on jõud ja küki kordusmaksimum, kuid suur maht võib anda ka lihasmassi. Selleks peab söömine ja uni koormusele järele jõudma.
Originaltekst: My Smolov Sguat Experiment Ken James
Tule trenni! ArtGym
