Treening

Ületa platoo!

Kümme viisi lihasekasvatusele hoo juurde andmiseks

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

Kümme viisi lihasekasvatusele hoo juurde andmiseks.

SA EI TAHA JÄÄDA PAIGALE.


Mis arenguid su füüsises viimasel ajal toimunud on? Kui sa sellele vastates mõtlema pead, siis pole sul ilmselt veidi aega progressi olnud. Võibolla oled käinud saalis piinliku täpsusega ja kõvasti trenni teinud, kuid vaatamata sellele jõudnud „platoole ehk on toimunud seisak.See juhtub meil kõigil aeg-ajalt. Lihaste arendamise progress pole kunagi sirgjooneline. Ära lepi sellise olukorraga. Kui seda teed, siis jõuad valele arvamusele, et see ongi parim, mida suudad ja võtad vastu lüüasaamise. Selliste langenud lootustega ei oota sa oma trennilt eriti midagi ja sa ka ei saavuta midagi. Seda juhtub aeg-ajalt, aga see ei pea nii olema. Tavaliselt piisab progressi saavutamiseks ja uue hoo sisse saamiseks väga lihtsatest asjadest, siin ka mõned näited

1. MUUDA KOGU OMA TREENINGKAVA NELJA NÄDALA VÄLTEL.
Inimkeha on märkimisväärselt kohanev organ. Ta harjub kõigega, mida tehakse regulaarselt. Seepärast harjuvad inimesed äärmuslike tingimuste, külma ja kuumaga, raske füüsilise töö või vähese unega. Kui oled aga teinud samu harjutusi juba tükk aega, on suur võimalus, et su lihased ja närvisüsteem on nendega liiga harjunud. Kui see juhtub, siis su areng ka seiskub.
Üks väga lihtne meetod selle situatsiooni ületamiseks on muuta oma nelja nädala treeningkava täielikult. Selle aja jooksul tee harjutusi, mida sa kunagi ei tee, või vähemalt pole teinud kuid või aastaid. Kui oled teinud surumist hantlitega, vaheta see kangi või masina vastu. Pole teinud kükke veidi aega? Neist saab su jalapäeva peamine harjutus. Kui sa ei saa raskelt treenid varasema vigastuse tõttu, proovi madalama raskuse ja suuremate korduste arvuga. Vaata ringi ja uuri, paljusid harjutusi pole mõni inimene kunagi proovinud. Lõpeta harjutuste vältimine. Jäta kõik need avanad tuttavad harjutused. Üllata oma keha, siis võid sa varsti ka kauaoodatud arengut näha.

2. MUUDA OMA KORDUSVAHEMIKKU.
Peaaegu kõik meist on jäänud mugavasse kordusvahemikku, mis enamiku puhul on 8-12. See on loomulikult lihaskasvu jaoks hea vahemik, kuid nagu keha harjub rutiinsete harjutustega, harjub ta ka korduste hulgaga. Kui hakkad kasutama veidi raskemaid raskuseid ja vähendatud korduseid, või kergemaid raskusi ja suurendatud korduseid, siis on see su kehale täiesti uus. Paljude jaoks on sellest mugavast kordusvahemikust eemaldumine vaimselt raske, sest see on meil peas kinni, et madalamad kordused kasvatavad ainult jõudu ja kõrgemad on vaid vastupidavuse jaoks.
See pole täiesti vale, aga on teada, et keha vahelduseks „¨okeerides väiksemate või suuremate kordustega, sunnime me seda millegi uuega harjuma. Sa võid seda strateegiat kasutada vahelduseks teatud hulgal trennipäevadest, või sa võid selle oma uueks normiks võtta. Suure korduste hulgaga on väga hea teha mingi kehaosa viimane seeria. See pumpab lihase verd täis ja paneb proovile su vastupidavuse ning vaimse sitkuse. 50 kordusega kükke või jalapressi teha on radikaalne, kuid väga efektiivne viis oma jalapäeva lõpetamiseks.

3. VÕTA NÄDAL VABAKS.
Tihti kui oled seisakus, on see nii vaimne kui füüsiline. Tihti on see ületreeningust. Kui oled kaotanud oma innukuse treenida ja tunned end viimasel ajal väsinuna, siis võid olla kindel, milles on küsimus. Lahenduseks on võtta vaba nädal. Ära isegi mõtle trennile see nädal. Mine välja ja tee teisi asju. Mine kinno, suvel randa, vii oma tüdruk jalutama. Tee oma unevõlg tasa. Tee uinakuid. Lõpeta kõigi lisandite peale vitamiinide võtmine. Nädala pärast on su keha ja vaim puhanud, täis indu saali tagasi minna ja raskuste kangutamisega taas alustada

4. PROOVI REST-PAUSE’I.
Rest-pause treeningu populariseeris Mike Mentzer ja viimasel ajal on see taas kogunud populaarsust DC (Doggcrapp) treeninguga. Põhimõtteliselt on tegemist sellega, kui võetakse raskus, millega jaksad vaid 6-8, kuid teed sellega kuni 20 kordust.
Näiteks, oletame et jaksad kahe käega 8 kordust hantlit kukla tagant tõsta. Seejärel paned hantli ära ja puhkad. DC treeningus on puhkeperioodid nii pikad, kui palju läheb sul 15 sügava hingetõmbe tegemiseks. Võtad taas hantli kätte ja teed näiteks 4 kordust. Viimases, kolmandas seerias venitad välja 2. Sa just tegid 14 kordust oma 8 korduse maksimumiga.
Kuigi sa võid seda vaadata nagu mitut rasket seeriat lühikeste puhkepausidega, on see üks rest-pause seeria. Kui sa pole seda kunagi proovinud, siis leiad et see on brutaalselt raske, kuid samavõrd efektiivne. Teatud harjutused, nagu kükid, jõutõmme ja hantliteharjutused rinnale ja õlale pole rest-pause jaoks sobivad, kuna seal on vaja rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni, kuid sa võid seda süsteemi kasutada peaaegu kõigeks muuks.

5. VAHETA KÄE ASENDIT.
Mõnikord piisab lihaskasvu stimuleerimiseks vaid käe asendi või haarde muutmisest. Kui oled teinud oma jõutõmmet või kangi tõmmet kõhuni pealthaardega, vaheta see althaarde vastu. Proovi teha kangiga biitsepsiharjutust erineva kätelaiusega, proovi lähemalt või siis laiema haardega.
Kui oled teinud hantlite surumist rinnale nii et pöidlad on vastakuti, proovi nii, et hoopis peopesad oleks vastakuti. Sama käib ka jalgade kohta. Proovi panna jalgu rohkem kokku või laiali, proovi hack-küki puhul panna jalgu surumisplatvormi ülemisse või siis hoopis alumisse äärde. Sa võid imestuda, kuidas lihased sellest väiksest muudatusest järgmine päev tunda annavad. Ja nagu ükskõik mis muu muudatusega, peavad su lihased sellega taas kohanema ning seega arenema.

6. KASUTA ¦EIKE KÜTUSENA.
Me kõik teame ¨eikide tähtsust, kuid me ei pruugi neid õigel ajal kasutada, nii et see keha korralikult anaboolsesse staadiumisse viiks. Juues trenni ajal ¨eiki lihtsate suhkrutega nagu dekstroos, takistad keha minemist kataboolsesse staadiumisse. Trenni lõpus taas sellise ¨eigi tegemine, kuid seekord kreatiini ja glutamiiniga kindlustab, et su lihased on täidetud aminohapetega ja glükogeeniga, mis trenni ajal on ära kasutatud.
Väga vähesed kulturistid joovad ka öösel ¨eiki. Hoia külmikus kaseeini¨eiki. See seedib aeglasemalt ja on seega kogu öö varuks. See võib olla just see, mis määrab, kas kasvad või mitte.
Loomulikult ei asenda ohtrasti ¨eikide tarbimine korralikku tasakaalustatud toitumist

7. VENITA SEERIATE VAHEL.
Kuigi John Parillo on venituste positiivsest efektist üle 20 aasta rääkinud, teevad seda väga vähesed. See on mitmeti kasulik, alates suurenenud lihaste separatsioonist, paremast liikumisamplituudist ja paindlikusest, eriti aga lihaste hüpertroofia poolest.
Lihase jõuline venitamine, kui see on verd täis pumbatud, kiirendab arengut, venitades sidekudet, mis paljude arust lihase arenguit piirab. See pole nõrganärvilistele. See on raske ja valulik. Venitus peaks kestma vähemalt 30 sekundit.
Peale lihaskvaliteedi parandamise annab see sulle ka parema lihasetunnetuse, mis parandab su treeningukvaliteeti.
Tegemist on siis staalise venitamisega, mis on teadupärast altid vigastusi tekitama, mina isiklikult soovitaksin pigem vibutamist.

8. KESKENDU ARENGULE.
Kui oled kasutanud samu raskusi aastaid, siis ei tohiks vähene areng üllatuseks olla.
Loomulikult, mida tugevam oled, seda raskem on järgmisele tasemele saada, kuid pead tunnistama, et jõul on väga suur tähtsus lihase arendamises. Lihast täis pumbates ja järgmine päev selles valu tundes võib sinus tekkida vale tunne, nagu oleksid midagi saavutanud, kuid kui su keha näeb välja nagu pool aastat või enamgi tagasi, siis võibolla oled unustanud jõu faktori.
Tead neid 1,25 ja 2,5kg raskusi? Kasuta neid! Proovi kordusvahemik sama hoida, kuid suurenda pidevalt raskust! 2,5 kilo nädalas on 25kg 10 nädaga! Loomulikult su jalad arenevad, kui sellised edusammud teinud oled! Tuleta meelde neid aegu kui alles alustasid treeninguid ning raskuste suurendamine oli väljakutse ja sa hakka taas kasvama!

9. PANE PAIKA LÜHIAJALISED EESMÄRGID.
Põhjus, miks paljud ei arene on selles, et ei teata, kuhu areneda tahetakse. Sul võib olla hägune soov suuremaks saada või kehaosa või kaht parandada, kuid konkreetsuse puudumine jätabki need eesmärgid vaid soovideks. Vali midagi, mida on võimalik teatud lühikese aja jooksul korda saada. Võibolla on see lisada 0,5cm oma käele või näiteks 10kg oma surumisele kahe kuu jooksul, või paari kilo lisamine oma massile. Põhimõte on selles, et sa pead täpselt teadma, mida sa teha tahad ja mis ajaks see tehtud olema peab. Pane plaan paika ja hoia sellest kinni. Kuigi sellised väiksed tulemused ei pruugi erilised tunduda, on nad pikemas perspektiivis tohutult tähtsad. Samas on sul kogu aeg midagi, mille nimel töötada.

10. VAHETA SAALI.
Võite arvata, et olen hulluks läinud, kuid piisavalt paljud kulturistid on seda tehes tulemusi saanud. Midagi, mis tundub nii vähetähtis, võib tegelikult su motivatsiooni ning trenni intensiivsust tunduvalt parandada. Mõtle sellele, sa oled uus kutt, kõik jälgivad sind. Sa ju ometi ei taha, et keegi näeks sind niisama passimas! Tõstad nii raskelt ja teed nii paljude kordustega kui võimalik. Tee seda kasvõi naiste pärast. Teises treeningkeskkonnas on tihti ka teistsugune tehnika. Proovid uusi masinaid ja harjutusi vähemalt paar nädalat, nii uudishimust. See on kasulik vaheldus.
Nii vähetähtis, kui see ka tunduda ei võiks, olen ma selle nõuandega täiesti päri, sest igasugune keskkonnamuutus, olgu see kasvõi nii väike nagu asukohamuutus on taas kehale ja vaimule uus asi, millega harjuda.


Musclemagist tõlkinud gmaster


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…