Platoo ületamine: 10 ausat trennihooba

Platoo tekib tavaliselt vaikselt: käid saalis, higistad, paned trennipäevikusse linnukese, aga peeglis ja raskustel enam suurt muutust ei näe. See artikkel annab 10 praktilist viisi, kuidas lihasekasvatusele uus hoog anda, ilma et peaksid kogu elu pea peale pöörama.

Miks platoo üldse tekib?

SA EI TAHA JÄÄDA PAIGALE. See lause kõlab karmilt, aga treeningus on see üsna täpne. Kui pead pikalt mõtlema, mis arenguid su füüsises viimasel ajal toimunud on, siis võib olla, et seisak on juba kohal.

Platoo ei tähenda, et oled läbi kukkunud. See juhtub peaaegu kõigil, eriti siis, kui oled kuude kaupa teinud samu harjutusi, sama kordusvahemikku ja sama raskusega seeriaid. Keha on väga kohanev. Ta õpib ära, mida sa temalt küsid, ja kui koormus enam ei üllata, ei pea ta ka eriti muutuma.

Lihtne tõde: lihased ei kasva ainult sellest, et sa oled tubli ja käid kohal. Kasvuks on vaja piisavat pingutust, taastumist, toitu ja uut stiimulit. Mõnikord piisab väikesest muutusest. Mõnikord on vaja terve treeningkava mõneks ajaks segi pöörata.

Kuidas platoo treeningus lahti murda?

Allpool on 10 võtet. Need ei pea kõik korraga kasutusse minema. Vali 1 või 2, proovi neid ausalt mitu nädalat ja vaata, kas raskused, kordused või lihasetunnetus hakkavad jälle liikuma.

1. Muuda kogu oma treeningkava nelja nädala vältel. Kui oled teinud samu harjutusi juba väga kaua, on suur võimalus, et lihased ja närvisüsteem on nendega liiga harjunud. Neljaks nädalaks võid valida harjutused, mida sa tavaliselt väldid. Kui oled surunud hantlitega, proovi kangi või masinat. Kui pole tükk aega kükke teinud, tee neist jalapäeva põhiharjutus. Kui vana vigastus ei luba raskelt treenida, kasuta madalamat raskust ja suuremat korduste arvu. Mõte ei ole teha midagi rumalat, vaid anda kehale uus ülesanne.
2. Muuda oma kordusvahemikku. Paljud jäävad mugavalt vahemikku 8-12. See on lihaskasvuks hea, aga keha harjub ka sellega. Vahepeal proovi raskemaid raskusi ja vähem kordusi või kergemaid raskusi ja rohkem kordusi. Kõrge korduste arv sobib hästi kehaosa viimaseks seeriaks. 50 kordusega kükke või jalapressi teha on karm, kuid võib jalapäeva lõpus väga hästi mõjuda.
3. Võta nädal vabaks. Kui seisakuga käib kaasas väsimus, halb tuju ja kadunud trennitahe, võib probleem olla taastumises. Võta nädal vabaks. Ära mõtle iga päev saalile. Maga rohkem, käi väljas, tee midagi muud. Suvel võib see olla rand, talvel rahulik jalutuskäik ja varasem magamaminek. Nädala pärast võib raskuste juurde tagasi tulemine tunduda jälle päriselt põnev.
4. Proovi rest-pause’i. Rest-pause treeningu populariseeris Mike Mentzer ja hiljem tõi selle taas rohkem pildile DC (Doggcrapp) treening. Põhimõte on lihtne: võtad raskuse, millega jaksad tavaliselt vaid 6-8 kordust, aga kogud lühikeste pausidega kokku kuni 20 kordust. Näiteks kui teed kahe käega hantlit kukla tagant 8 kordust, paned hantli ära, puhkad 15 sügava hingetõmbe jagu, teed 4 kordust ja viimases osas venitad välja 2. Kokku tegid 14 kordust oma 8 korduse maksimumiga. See on raske. Samas ei sobi see hästi kükkidele, jõutõmbele ega harjutustele, kus tasakaal ja tehnika peavad väsimuse all väga täpsed püsima.
5. Vaheta käe asendit. Mõnikord annab uue tunde juba haarde muutmine. Kui teed jõutõmmet või kangi tõmmet kõhuni pealthaardega, proovi althaaret. Kangi biitsepsiharjutuses muuda käte laiust. Rinnale surumisel vaata, mis juhtub, kui pöidlad ei ole vastakuti, vaid peopesad vaatavad teineteise poole. Sama kehtib jalgade kohta: jalapressil või hack-kükil võib jalgade asend muuta seda, kus koormus kõige rohkem tunda annab.
6. Kasuta šeike kütusena. Originaalis rõhutati šeikide ajastust, mitte nende maagilist mõju. Treeningu ajal joodud šeik lihtsate suhkrutega nagu dekstroos võib aidata rasket trenni üle elada. Trenni lõpus mainiti kreatiini ja glutamiini, et lihased saaksid tagasi osa sellest, mida töö käigus kasutati. Öiseks variandiks toodi kaseeinišeik, sest see seedib aeglasemalt. Samas kehtib vana reegel: ohtrasti šeikide tarbimine ei asenda korralikku tasakaalustatud toitumist.
7. Venita seeriate vahel. John Parillo on venituste mõjust rääkinud üle 20 aasta, kuid paljud jätavad selle ikka tegemata. Mõte on venitada töötavat lihast siis, kui see on verd täis. See võib parandada liikuvust, lihasetunnetust ja treeningu kvaliteeti. Venitus peaks kestma vähemalt 30 sekundit. Samas tuleb olla mõistlik: jõuline staatiline venitamine ei sobi igale inimesele ega igasse harjutusse. Originaali tõlkija märkis ka, et ta soovitaks isiklikult pigem vibutamist.
8. Keskendu arengule. Kui oled aastaid kasutanud samu raskusi, ei tohiks vähene areng üllatada. Pump ja järgmise päeva lihasvalu võivad petta. Need tunnevad end nagu töö, aga ei pruugi tähendada arengut. Võta kasutusele 1,25 ja 2,5kg kettad. Kui suudad kordusvahemiku samana hoida ja lisad järjepidevalt raskust, liigub asi edasi. 2,5 kilo nädalas on 25kg 10 nädalaga. Kõik ei liigu nii sirgelt, aga suund peab olema selge.
9. Pane paika lühiajalised eesmärgid. Hägune soov “suuremaks saada” ei juhenda sind trennis. Vali midagi mõõdetavat. Näiteks lisada 0,5cm oma käele, tõsta surumist 10kg kahe kuu jooksul või võtta juurde paari kilo massi. Tähtis on teada, mida sa teha tahad ja mis ajaks see tehtud olema peab. Väikesed eesmärgid hoiavad treeningu teravana.
10. Vaheta saali. See kõlab esmapilgul veidralt, aga keskkond mõjutab pingutust. Uues kohas on teised masinad, teine õhkkond ja tunne, et sa ei taha lihtsalt ringi vahtida. Proovid uusi harjutusi vähemalt paar nädalat juba uudishimust. Mõnikord piisabki väikesest asukohamuutusest, et vaim ja keha saaksid uue tõuke.

Platoo murdmine ilma üle pingutamata

Kõige suurem viga on teha kõik korraga. Uus kava, uued kordused, rest-pause, rohkem šeike, vähem und ja veel lisaks pikad venitused? See ei ole plaan, see on segadus.

Alusta sellest, mis on sinu puhul kõige tõenäolisem pidur. Kui oled vaimselt tühi, võta nädal vabaks. Kui oled aastaid samas rütmis, muuda harjutusi. Kui raskused pole ammu liikunud, pane eesmärk kirja ja kasuta väikseid kettaid. Kui treening on liiga mugav, muuda kordusvahemikku.

Ausalt öeldes on platoo sageli märk sellest, et sa oled olnud järjepidev. Algaja areneb peaaegu kõigest. Kogenum treenija peab juba täpsemalt mõtlema. See ei tee asja võimatuks, lihtsalt juhuslikust pingutusest enam ei piisa.

Mida jälgida, kui platoo kordub?

Vaata kolme asja: koormus, taastumine ja toit. Kui üks neist logiseb, ei pruugi uus harjutus imet teha. Kas sa magad piisavalt? Kas sööd nii, et kehakaal ja jõud saavad üldse kasvada? Kas trennis on päriselt progress, mitte ainult tunne, et oli raske?

Hea märk on see, kui vähemalt üks näitaja liigub: sama raskusega rohkem kordusi, sama korduste arvuga suurem raskus, parem tehnika või parem lihasetunnetus. Kõik ei pea iga nädal paranema. Aga kui mitte miski ei liigu kuu aega, on aeg midagi muuta.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa ei püüa keha “šokeerida” lihtsalt šoki pärast. Sa annad talle põhjuse kohaneda. Treening peab olema piisavalt tuttav, et seda hästi teha, ja piisavalt uus, et see sunniks arenema.

KKK: platoo ja lihaskasv

Kui kiiresti peaks platoo murduma?

Mõnikord tunned vahet juba paari trenniga, eriti kui probleem oli motivatsioonis või harjutuste üksluisuses. Jõu ja lihasmassi puhul anna muutusele vähemalt paar nädalat, enne kui otsustad, kas see töötab.

Kas nädal puhkust teeb vormi halvemaks?

Tavaliselt mitte. Kui oled pikalt kõvasti treeninud, võib nädal puhkust anda hoopis parema enesetunde ja tugevama tagasituleku. Oluline on, et puhkus ei muutuks märkamatult kuuks ajaks kadumiseks.

Kas rest-pause sobib igale harjutusele?

Ei. Kasuta seda pigem harjutustel, kus tehnika püsib väsimuse all kontrolli all. Kükk, jõutõmme ja keerulisemad hantliharjutused ei ole selleks parim koht.

Musclemagist tõlkinud gmaster

Autor: gmaster

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.