Retseptid

Kreatiin ja sooritusvõime

Kreatiini manustamist, selle hulga juurdekasvu lihastes ja vastupidavustreeningut, nende omavahelist interaktsiooni omavahel on uurinud mitmed teadlased.

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  3 kommentaari

Kreatiin ja vastupidavusalad

Kreatiini manustamist, selle hulga juurdekasvu lihastes ja vastupidavustreeningut, nende omavahelist interaktsiooni omavahel on uurinud mitmed teadlased. Stoud oma kaaslastega ei täheldanud ei vere laktaadi tasemes ega väljahingatavas õhus, selle koostises mingeid erilisi muutusi, kui viidi läbi test, kus katsealused jooksid treadmillil pidevalt kasvaval koormusel. Joosti kiirusel 10 km/h ja koormus kasvas selliselt, et VO2 max. kasvas 50, 60, 70, 80 ja 90% maksimaalsest. Igal intensiivsusastmel joosti 6 minutit ning katsealustele manustati kreatiini testide tegemise päevadel 5 päeva järjest 20 g päevas.

Teises katses manustati katsealustele kreatiini 6 päeva jooksul 20 g päevas. Katsealused ei näidanud 6 km murdmaa distantsil mitte mingisugust sooritusvõime paranemist. Tegelikult distantsiks kulunud aeg isegi kreatiini manustamise ajal suurenes. Suure tõenäosusega ongi see seotud just kreatiini tarbimisega, kuna selle tulemusena suurenes vaatlusaluste kehakaal.

Eelnevad katsed viitavad üsna kõnekalt, et kreatiini manustamine pikamaa ja vastupidavusaladel ei tule kasuks. Viimane fakt on ka üsna loogiline, kuna juba spordifüsioloogiast lähtudes ei ole lihaste kreatiinfosfaadi tase vastupidavusaladel määrav ja oluline faktor.

KÕRGINTENSIIVNE TREENING JA KREATIIN

Väsimuse võimalikult hiline tekkimine ja kiirenenud taastumine on igasuguse sooritusvõime jaoks olulised. Need kaks aspekti suurem resistentsus väsimusele ja kiirenenud taastumisvõime on tihtipeale need kriteeriumid, mis eristavad eliitsportlasi lihtsalt headest tegijatest. Seonduvalt eelnevate faktide ja mõtetega on viimase 5 7 aastaga teostatud arvukalt uuringuid, kus vaatlusalusteks just sportlased, kelle treeningu koormused ja intensiivsus on submaksimaalsed ja maksimaalsed. See tähendab, et treenitakse, kasutades suuri raskuseid, kiireid ja plahvatuslikke liigutusi, võimalikult lühikese aja jooksul on oluline mobiliserida suurt jõudu ja kiirust.

Samal ajal kui paljud kreatiini manustamisega seonduvad uurimused on läbiviidud just jooksu - ja rattatestidega, võib paljude turul esinevate kreatiinide labelitelt lugeda, et ka jõutreeningute korral annab see toidulisand efekti. Nii see ongi. Samas otseselt jõutreeningutega ja jõualade esindajatega ei olegi kreatiini tarbimisega seonduvaid uuringuid nii arvukalt teostatud, ent üht teist siiski on. Earnest uuris oma kolleegidega kümmet kogenud jõutõstjat, keda testiti kolmel moel. Esiteks Wingate´i velotest, 1 KM määramine surumisel lamades ja 70% raskusega surumine lamades kuni suutlikkuseni. Wingate´i testi sooritamisel täheldati kõigil katsealustel kreatiini manustamise korral anaeroobse võimekuse tõusu. Kreatiini manustanute rühmal suurenes lamades surumine 6% võrra, samas olgu öeldud, et kui testi tulemust korrigeeriti ja arvestati ka suhtelist jõudu, siis platsebo ja kreatiini manustanute vahel ei olnud olulist vahet, kuna kreatiin suurendas nende kehakaalu, seega jäi suhteline jõud samaks.

Küll suurenes aga kreatiini manustanute grupil korduste arv (kolmas parameeter) ja seda tervelt 26% võrra.

Teine grupp teadlasi teostas samuti uuringu just jõutreeninguga kreatiini mõju jõutreeningule. Sooritati 5 seeriat lamades surumist, seeriad suutlikkuseni ja 2 minutiliste puhkeintervallidega. Kreatiini manustanud grupil (võrreldes kontrollgrupiga) täheldati taas selgelt korduste arvu suurenemist ja seda kõigi seeriate puhul.

Kreatiin toidulisandina

Kreatiini tähtsus ja efektid, kreatiinfosfaadi tähtsus füüsilisele aktiivsusele on juba väga kaua aega teada. Ent tõsised uurimusi, mis annavad kindlaid tõendeid, on aset leidnud võib olla ainult paari viimase kümnendi jooksul. Harris oma kaaslastega uuris ja otsis kinnitust, kas kreatiini manustamine suurendab vereplasma kreatiini taset ja skeletilihase üldist kreatiini taset. Plasma normaalne tase kõigub 50 100 µ mol/L, Harrise katsest järeldub, et 5 grammine kreatiini annus põhjustas plasma tippkontsentratsiooniks 795 µ mol/L, seda mõõdeti 1 tund pärast manustamist. Plasma tase taandus normaalseks tagasi 6 7 tunniga.

Määramaks, kas plasma taseme suurenemine kreatiini manustamise järgselt tõstab ka skeletilihaste üldist kreatiini sisaldust, manustasid teadlased 17 vabatahtlikule katsealusele 5 g kreatiin monohüdraati, see doos oli jagatud 4 6 korra peale päevas ja nii tarbiti 4 päeva. Seejärel võeti lihasbiopsiad, mis külmutati ja kuivatati. Biopsiad võeti vastus lateralisest nii enne kui pärast eksperimenti ning mõõdeti lihaste kreatiini taset. Enne eksperimenti, enne manustamist oli lihaste keskmine kreatiini tase 126.8 mmol/kg dm, pärast sellist lühiaegset manustamist tõusis see tase 148.6 mmol/kg dm. Analüüsid näitasid veel, et suurenes nii üldine lihasesisene vaba kreatiini sisaldus, kui ka konkreetselt kreatiinfosfaadi sisaldus, seda 20 40%. Suurenenud kreatiinfosfaadi hulgaga seonduvalt ei täheldatud lihase ATP sisalduse suurenemist.

Harris ütleb veel, et lihasesisese kreatini sisalduse suurenemine on sõltuvalt individist vägagi varieeruv, sõltudes sellest, milline on indiviidi normaalne, eelnev kreatiini sisalduse lähtetase. Nendel, kel naturaalne lähtetase madal, täheldati lihasesisese kreatiini taseme suurimat tõusu.

Samas katses tehti ka teine analüüs. Nimelt 3 vaatlusalusel mõõdeti samaaegselt kreatiini tarbimisega ka uriini koostist. Tulemuseks saadi selline fenomen, et esimesel päeval oli uriinis 40% kasutamata kreatiinist, teisel päeval 61% ja kolmandal päeval 68%. See tulemus lubab teadlastel järeldada, et lihaste kreatiini omastatavus on kõige võimsam ja efektiivsem manustamise algetapil, esimestel päevadel. Ja lihastel on selge piir või maht, kui palju nad enesesse kreatiini mahutavad ja vastu võtavad. Selle eksperimendi läbiviijad järeldasid, et selleks piiriks on 155 mmol/kg dm ning see saavutatakse juba mõne päevase kreatiinimanustamise tulemusena dooside juures 20 30 g päevas.

Harris uuris ka kehalise koormuse ja harjutuste mõju kreatiini omastatavusele lihaste poolt. Viis katsealust väntasid 1 tund veloergomeetril, ühe jalaga. Teine jalg ei töötanud ja oli kontrolliks. Eelnevalt mõõdeti kreatiinitase, mis oli 118.1 mmol/kg kuivkaalu kohta. Pärast tunniajast väntamist suurenes lihaste kreatini sisaldus järgmiselt, nö. puhkavas kontrolljalas 148.5 ni ja väntava jala kreatiini tase tõusis 162.2 ni. Tulemus lubab selgelt järeldada, et treening stimuleerib kreatiini omastamist tugevasti, seda iseäranis lokaalselt ja konkreetse töötava lihase puhul eriti.
Teadlased arvavad, et kreatiini suurem sisaldus ja parem omastamine töötavas jalas tuleneb kas suurenenud ja intensiivistunud verevoolust või läbi raku membraani kreatiini transportivate mehhanismide aktiivsuse suurenemisest.

Samuti on saadud tulemusi, mis viitavad, et süsivesikute tarbimine, süsivesikute tarbimine koos kreatiiniga suurendab kreatiini akumuleerumist lihastes. Green oma kaaslastega sai katses tulemuse, kus 30 minutit pärast kreatiini manustamist manustati lisaks 93 g süsivesikuid (lihtsüsivesikud lahusena) ning see andis tulemuseks koguni 60% suurema kreatiini jõudmise lihasrakku. Kogu protsessis on suur osa ilmselt insuliinil, mis vastutab süsivesikute ja teiste toitainete rakku transportimise eest. Lihtsüsivesikud põhjustasid insuliini ohtra vabanemise, insuliin omakorda kindlustab süsivesikute vaba tee lihasrakku ning koos süsivesikutega imetakse rakku ka kreatiin.

Kreatiini tarbimist, selle mõju, erinevate indiviidide reaktsiooni selle lisandi manustamisele on päris palju uuritud. Kui valdav osa uuringutest annab tulemuseks, et manustamise tagajärjel lihaste üldine kreatiini sisaldus suureneb, siis päris märkimisväärselt on saadud ka tulemusi, kus manustamise tagajärjel suureneb indiviidi lihaste kreatiinisisaldus üllatavalt vähe. Näiteks Greenhaff uuris 8 vabatahtlikku katsealust ning 5 l katsealusel suurenes lihaste kreatiinisisaldus keskmiselt 19 35 mmol/kg dm. Samas, kolmel katsealusel oli suurenemine ainult 8 9 mmol/kg dm.

Teadlased on arvamusel, et kreatiini manustajad jagunevad üsna selgelt KREATIINI MANUSTAMISELE REAGEERIJATEKS JA MITTEREAGEERIJATEKS. Greenhaff toob välja, et üsna selgelt on eristunud need, kellele kreatiin mõjub ja kellele mitte. Need, kelle naturaalne kreatiini tase on < 120 mmol/kg dm, need reageerivad kreatiini manustamisele üsna hästi ja efektiivselt. Need, kelle naturaalne kreatiinitase on 130 mmol/kg dm, nende puhul ei täheldata nii head manustamisest tulenevat efekti.
Need andmed korreleeruvad omakorda hästi ka faktiga, miks nt. taimetoitlased reageerivad kreatiini lisamanustamisele eriliselt hästi.

Kui kreatiini manustamine lõpetada, siis lihaste kreatiini tase niiöelda „normaliseerub endisele tasemele umbes 30 päevaga.

Tõlkijalt: Seega kokkuvõttes on minu kahtlused ja eelaimdused ühelt poolt saanud kinnitust, teisalt jäävad ikkagi mõningad küsimused. Üsna selgeks sai siis, see, et vähemasti selle teadusartikli põhjal ei ole vastupidavusalade puhul mõtet kreatiini tarbida. Selgub, et see ei anna suurt midagi. Samas kust läheb siis see piir??? On selge, et 100 m mehed saavad, kreatiinist kasu ehk ka 200 m mehed. Kuskilt on meelde jäänud, et KrP energia taastootmise mehhanismidest jagub ATP taastootmiseks maksimaalselt kuni 10 sekundiks, see on siis juba treenitud sportlastel, tavaliselt on kreatiinfosfaadi mehhanismidest abi vaid 5 6 sekundiks. Kui vaadata 100 m aegu, siis kahtlemata tehakse valdav osa tööst ära just kreatiini ja KrP pealt. 200 m loogikast järeldan, et kuna ajad on seal 20 sekundi piirimail, siis lõikavad ka 200 m mehed kreatiinist kasu. Vähemasti kolmandik distantsi võiks sellest kasu olla. Kuigi nagu öeldud, kreatiin suurendab kehakaalu, on 100 m ja 200 m distants ikkagi niivõrd lühike ja nõuab tohutud plahvatust ja jõulist liikumist. Tunnistan ausalt, et ei ole selle temaatikaga 100 % kodus ja seepärast lihtsalt diskuteeringi. Toetudes osalistele teadmistele ja loogikale, üritan mõningate järeldusteni jõuda. Niisiis 100 m 200 m distantsidel on kreatiini manustamisest kasu. Kas ka 400 m??? See on hea küsimus, kas pole. Targad mehed võiksid sel teemal sõna võtta. Tõlkija julgeb arvata, et kahtlemata omavad 400 m eelist need sportlased, kelle kreatiinitase kõrgem. Vähemasti võiks see distantsil anda juba olulise edumaa. Seega küsiksingi KUST JOOKSEB PIIR, MILLEST ALATES KREATIINI TARBIMINE ENAM „TULU EI ANNA??? Ütlen veel ära, et prof. Ööpik annab oma kirjutistes distantsideks, kus kreatiin omab suurimat tähtsust 60 110 m. Kindlasti ei saa selles kahelda, ent tõepoolest oleks päris huvitav teada kust läheb see täpne piir.

Või kas annaks äkki ka niipidi läheneda, et kreatiin on vajalik ka vastupidavusalade puhul, kuid seda distantsi lõpu osas, siis, kui toimub lõpuheitlus ja mängu tulevad sprinterlikud karakteristikud? Teoorias see võikski ju nii olla, aga siinkohal võiks vastuseks jällegi ka nii mõelda, et mis kasu on lõpus enam nendest sprinterlikest omadustest ja kreatiinist, kui terve distants on tulnud „kaasa vedada suurenenud massiga keha ja seeläbi võib olla juba oluliselt edu ja sekundeid kaotatud.

Samas tean, et paljud jooksumehed ja just pikamaamehed ajavad ka kreatiini üsna „isuga sisse. Milline on tõde???

Artiklist „Creatine Supplementation and Exercise Performance - Recent Findings, Michael G. Bemben and Hugh S. Lamont. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA, leidsin „viimasel minutil veel järgneva informatsiooni:

„Once again, activities lasting between 10 seconds and 2 minutes would benefit from this were used as the primary mechanism, i.e. 200m, 400m and 800m sprints.

Selle peale küsiksin kohe, et kas siis 1500 m mehed ei peaks kreatiini sööma või et kas siit jooksebki piir???
Kokkuvõttes ei olnud artiklis kindlasti midagi „põrutavalt uut, teema on teadaolevalt palju käsitletud, et kordamine pidi olema tarkuse ema ja ehk mingit ainet mõtlemiseks ikka saite!!!

Kasutatud tõlkeid teadusartiklist „Creatine Supplementation and Exercise Performance - Recent Findings, Michael G. Bemben and Hugh S. Lamont


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
    Ööpik annab oma kirjutistes distantsideks, kus kreatiin omab suurimat tähtsust 60 – 110 m Rõhk pole tähtsusel vaid jätkuvusel, KrP'd jätkub ainult 60-110 meetriks, ehk siis juurde manustamisel jätkub teda pikemaks distantsiks.
    No JÄTKUVUS küll, ma saan sellest aru. Üldistatult pärast keskmiselt kümmet sekundit see energiatootmismehhanism ammendub (ja see aeg ühtib laias laastus 60 - 110 m ajaga), kuid kust läheb see piir ehk siis millisest jooksudistantsist alates ei ole kreatiini manustamine õigustatud. Või ongi nii lihtne, et kui 100 m aeg on mul enam vähem hea, aga 200 m jooksen kehvasti, kuna poolel distantsil vajun ära, siis võtan lusikaga natuke purgist kreatiini juurde ja jooksen ka 200 hästi ning kestan lõpuni??? Vaevalt küll!!!

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…