Kreatiini kasutamine: mõju sooritusvõimele

Kreatiin kasutamine on jõu- ja kiirusaladel üks enim uuritud toidulisandi teemasid. Lühike kokkuvõte: vastupidavusaladel ei anna see midagi, kõrgintensiivsel tööl annab korralikult juurde, ja reageerimine on kõvasti individuaalne. Allpool käime läbi, mida päris uuringud on näidanud — koos numbritega, mitte lubadustega.

Kreatiini kasutamine vastupidavusaladel

Stoud kolleegidega pani katsealused jooksulindile pidevalt kasvava koormusega. Kiirus 10 km/h, koormus tõusis nii, et VO2 max liikus järk-järgult 50, 60, 70, 80 ja 90% juurde maksimaalsest. Igal intensiivsusastmel joosti 6 minutit ja kreatiinmonohüdraat tarbimine manustamine manustati testipäevadel 5 päeva järjest, 20 g päevas. Tulemus: ei vere laktaadi tasemes ega väljahingatava õhu koostises mingit erilist muutust.

Teises uuringus võtsid katsealused 6 päeva jooksul 20 g kreatiin päevas. Seejärel joosti 6 km murdmaa distants. Mingit sooritusvõime paranemist ei tulnud — distantsile kulunud aeg isegi pikenes. Põhjus on suure tõenäosusega lihtne: kreatiin tõstis kehakaalu, ja vastupidavusalal on iga lisakilo aeglustav.

Need katsed ütlevad üsna selgelt, et pikamaa- ja vastupidavusaladel kreatiinmonohüdraat tarbimine manustamine manustamine kasu ei too. Spordifüsioloogia kinnitab sama: lihaste kreatiinfosfaadi tase ei ole vastupidavusaladel see, mis sooritust määrab.

Kreatiini kasutamine kõrgintensiivsel treeningul

Väsimuse hiline tekkimine ja kiire taastumine — need kaks asja eristavad eliitsportlast lihtsalt heast tegijast. Just sellepärast on viimase 5–7 aasta jooksul tehtud arvukalt uuringuid, kus vaatluse all on submaksimaalse ja maksimaalse koormusega treenijad: suured raskused, kiired ja plahvatuslikud liigutused, lühikese aja jooksul suure jõu mobiliseerimine.

Paljud turul olevad kreatiinipakid lubavad jõutreeningul efekti — ja seal nad ei valeta. Otseselt jõualade esindajatega tehtud uuringuid pole küll nii palju kui jooksu- ja rattatestidega tehtud katseid, aga olulisi tulemusi leidub. Earnest uuris kolleegidega kümmet kogenud jõutõstjat kolmes katses: Wingate’i velotest, 1 KM määramine lamades surumisel ja 70% raskusega lamades surumine kuni suutlikkuseni.

• Wingate’i testis tõusis kreatiin manustanutel anaeroobne võimekus.
• Lamades surumise 1 KM tõusis 6%. Kui aga arvestada suhtelist jõudu, kadus vahe platseeboga — kreatiin tõstis kehakaalu, suhteline jõud jäi samaks.
• Korduste arv 70% raskusega tõusis koguni 26% võrra.

Teine uuringugrupp lasi katsealustel teha 5 seeriat lamades surumist suutlikkuseni, 2-minutiliste puhkeintervallidega. Kreatiinmonohüdraat tarbimine manustamine manustanutel tõusis korduste arv selgelt kõigi viie seeria puhul, võrreldes kontrollgrupiga.

Kreatiin toidulisandina

Kuidas keha kreatiini omastab

Kreatiinfosfaadi tähtsus füüsilisele tööle on teada juba ammu, aga konkreetseid tõendeid manustamise mõjust on saadud alles paari viimase kümnendi jooksul. Harris kolleegidega tahtis teada, kas suukaudne kreatiin tõstab nii vereplasma kui ka skeletilihase kreatiin taset.

Plasma normaalne tase on 50–100 µmol/L. 5-grammine kreatiiniannus tõstis tippkontsentratsiooni 795 µmol/L-ni, mõõdetuna 1 tund pärast manustamist. 6–7 tunniga taandus tase normaalseks tagasi.

Skeletilihase poole pealt: 17 vabatahtlikule manustati 5 g kreatiinmonohüdraati, jagatud 4–6 annuseks päevas, 4 päeva järjest. Lihasbiopsiad võeti vastus lateralisest nii enne kui pärast eksperimenti, külmutati ja kuivatati. Tulemus: enne 126,8 mmol/kg kuivkaalu kohta, pärast 148,6 mmol/kg dm. Vaba kreatiinmonohüdraat tarbimine manustamine sisaldus ja konkreetselt kreatiinfosfaadi sisaldus tõusid 20–40%. ATP sisaldus aga ei kasvanud.

Harris märkis ka, et lihase kreatiin lähtetase varieerub indiviidide vahel kõvasti. Kellel naturaalne lähtetase madal, neil tõusis manustamise järel ka lihasesisene tase kõige rohkem. See on oluline mõte, mille juurde tuleme veel tagasi.

Samas katses jälgiti kolmel vaatlusalusel ka uriini koostist. Esimesel päeval läks uriini 40% manustatud kreatiinist, teisel 61% ja kolmandal juba 68%. See viitab, et lihased võtavad kreatiinmonohüdraat tarbimine manustamine sisse kõige ahnemalt esimestel päevadel — ja siis on lagi käes. Selleks laeks pakuti 155 mmol/kg dm ning see saavutatakse mõne päevaga annustega 20–30 g päevas.

Harris uuris ka treeningu mõju omastamisele. Viis katsealust väntasid 1 tund veloergomeetril ühe jalaga, teine jalg oli kontrolliks. Lähtetase oli 118,1 mmol/kg dm. Pärast tundi tõusis puhkava jala tase 148,5 mmol/kg dm-ni, väntava jala oma aga 162,2 mmol/kg dm-ni. Töötav lihas haarab kreatiini selgelt aktiivsemalt — ilmselt suurenenud verevoolu ja rakumembraani transpordimehhanismide kõrgenenud aktiivsuse tõttu.

Süsivesikud aitavad samuti. Green kolleegidega andis 30 minutit pärast kreatiini manustamist juurde 93 g lihtsüsivesikuid lahusena ning tulemuseks oli 60% suurem kreatiini jõudmine lihasrakku. Töö tegi ära insuliin: süsivesikud käivitavad insuliini vabanemise, ja koos süsivesikutega tõmmatakse rakku ka kreatiin.

Reageerijad ja mittereageerijad kreatiini kasutamisele

Kui valdav osa uuringutest näitab, et manustamise järel lihaste kreatiinisisaldus tõuseb, siis päris arvestatava sageduse on saanud ka tulemused, kus muutus on üllatavalt väike. Greenhaff uuris 8 vabatahtlikku: viiel tõusis lihaste kreatiinisisaldus keskmiselt 19–35 mmol/kg dm, kolmel aga ainult 8–9 mmol/kg dm.

Sealt tuli klassikaline jaotus: kreatiinile reageerijad ja mittereageerijad. Greenhaffi andmetel on piir umbes selline:

• Naturaalne kreatiinitase < 120 mmol/kg dm → manustamine annab hea efekti.
• Naturaalne tase ≥ 130 mmol/kg dm → efekt jääb tagasihoidlikuks.

See klapib ka tähelepanekuga, et taimetoitlased reageerivad kreatiini lisamanustamisele eriliselt hästi — neil on liha söömise puudumise tõttu lähtetase tavaliselt madalam. Kui manustamine lõpetada, normaliseerub lihaste kreatiinitase umbes 30 päevaga.

Praktilised järeldused — kus jookseb piir?

Vastupidavusalade puhul ei ole vähemalt selle teadusartikli põhjal mõtet kreatiini tarbida. Aga kust siis täpselt see piir jookseb? See on hea küsimus.

100 m mehed saavad kreatiinist kindlasti kasu, ilmselt ka 200 m mehed. Kreatiinfosfaadi mehhanismidest jagub ATP taastootmiseks treenitud sportlasel maksimaalselt 10 sekundiks, tavaliselt 5–6 sekundiks. 100 m jooksu tehakse valdav osa tööst just kreatiinist ja KrP-st. 200 m puhul — aeg jääb 20 sekundi piirimaile, seega vähemalt kolmandik distantsist võiks toetuda kreatiinfosfaadile.

Kas ka 400 m? Tõenäoliselt jah — eelise saavad need sportlased, kelle kreatiinitase on kõrgem. Tasub meeles pidada, et kreatiin tõstab kehakaalu, ja 100 m–200 m distantsidel on iga plahvatusliku liigutuse hind kullas. Pikemal distantsil hakkab lisakaal vastu töötama.

Prof. Ööpik on oma kirjutistes pannud distantsi piiriks, kus kreatiin omab suurimat tähtsust, 60–110 m. Bemben’i ja Lamont’i ülevaateartikkel (“Creatine Supplementation and Exercise Performance — Recent Findings”, University of Oklahoma) lisab: “activities lasting between 10 seconds and 2 minutes would benefit … i.e. 200m, 400m and 800m sprints.” Seega kuni 800 m on kreatiinist kasu. Kas siis 1500 m mehed ei peaks enam kreatiini kasutama — või jookseb piir täpselt sealt? Arvatavasti jah, aga päris konkreetset vastust pole.

Teisalt — paljud pikamaajooksjad söövad kreatiini ikkagi üsna isuga. Tõde on ilmselt see, et lõpuheitluses võiks sprinterlikud omadused mängu tulla, aga kogu distantsi vältel kantud lisakaal võib selleks ajaks juba olulise edu maksma panna.

KKK kreatiini kasutamise kohta

Kui palju kreatiini päevas tarbida?

Uuringutes kasutati lihaste küllastamiseks 20–30 g päevas mõne päeva jooksul, jagatud 4–6 annuseks. Pärast seda piisab tunduvalt väiksematest säilitusannustest. Lihastel on lagi (umbes 155 mmol/kg dm) — sealt edasi minev kreatiin läheb lihtsalt uriiniga välja.

Miks kreatiin mõnel inimesel ei toimi?

Kui sinu lihastes on naturaalne kreatiinitase juba kõrge (≥130 mmol/kg dm), on lagi peaaegu käes ja manustamine annab vähe juurde. Lihasööjatel on tase üldjuhul kõrgem kui taimetoitlastel — see seletab, miks taimetoitlased reageerivad kreatiinile eriti hästi.

Kas süsivesikutega koos tarbimine tõesti aitab?

Jah. 93 g lihtsüsivesikuid 30 minutit pärast kreatiini andis Greeni katses 60% suurema lihasrakku jõudmise. Insuliin teeb töö ära — ta veab koos süsivesikutega ka kreatiini rakku sisse.

Kasutatud tõlkeid teadusartiklist „Creatine Supplementation and Exercise Performance — Recent Findings”, Michael G. Bemben and Hugh S. Lamont, Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA.

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar „Oskar” Rückenberg