Treening

Taastumine on arenemine! Teine osa!

Massaa¸ on üks vanimaid meditsiinilisi ravimeetodeid, mida tunti juba Vana-Roomas. Massaa¸ on sportlasele eriti oluline lihashoolduses.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  2 kommentaari

Massaa¸ kui taastumise abimees

Massaa¸ on üks vanimaid meditsiinilisi ravimeetodeid, mida tunti juba Vana-Roomas. Massaa¸ on sportlasele eriti oluline lihashoolduses. Spordimassaa¸ vähendab lihaste jäikust ja valmistab ette koormuseks, samuti säilitab lihaste elastsust ja suurendab liigeste liikumisamplituudi. Lisaks aitab ta koormusjärgse lihasvalu korral, vabastab pingest, ennetab traumade teket ja kiirendab taastumist.
Raske jõutreening suurendab oluliselt koormust kõõlustele ja lihaste kinnitumiskohtadele. Masseerimisega võib spetsiifiliselt just nimelt neid kohti mõjutada, kusjuures näiteks venitamise puhul ei ole see võimalik. Massaa¸ on küll rahaliselt kallis, aga targalt planeerides tasub see end ära mitmekordselt. Alati ei pea tegema kogukehamassaa¸i, piisab kui keskenduda nendele lihastele, mida on raske venitada või mis on eriti pinges. Tihti on sel juhul tegu just selgroo sirgestajalihastega, mis on kaasatud töösse paljude harjutuste puhul ja mida on üsna keeruline venitada. Kergesti jäävad pingesse ka sääremarjad, reie tagakülje lihased, rind ja trapetslihased. Neid lihaseid saab ise edukalt venitada, kuid kui rahakott lubab, võiks ka need lasta vähemalt paar korda aastas läbi masseerida.
Taastavat massaa¸i ei tohiks teha liiga tugevasti, sest väsinud lihaseid on kerge vigastada. Massaa¸i ei või teha kui lihas on valus, rebenenud, äravenitatud või on tegu mingi muljumisvigastusega. Hästi taastunud tervet lihast võib ja isegi tasub masseerida aga tugevamalt.

Massaa¸ võib põhjustada ka nö. „valetaastumist”, mille tunnusteks on:
*** üldine väsimus, ehk siis hommikune unine olek, kuigi magada on saanud piisavalt;
*** massaa¸ijärgne hea lõdvestunud kuid jõuetu enesetunne;
*** treeningust on põhimõtteliselt taastutud, kuid energiat ei ole ikkagi.

Massaa¸ on ise samuti protsess, millest tuleb taastuda. Näiteks kogukehamassaa¸ist taastumine võtab aega lausa mitu päeva ja isegi siis tuleks esimene treening teha kergemalt kui tavaliselt. Mingi üksiku piirkonna, nt alaselja massaa¸ist taastumine läheb kiiremini põhimõtteliselt juba järgmisel päeval võib teha näiteks kätetrenni, kus seljale langev koormus ei ole eriti suur. Massaa¸ist taastumine on väga individuaalne ja seda mõjutab oluliselt ka toitumine.
Selleks, et massaa¸is käimisest rohkem kasu saada, on soovitav enne massööri juurde minekut lihased veidi üles soojendada, nii saab koheselt alustada tugevamate võtetega ning näiteks poole tunnine seanss läheb rohkem asja ette. Massöörile võib teada anda ka millal ja milline oli viimane treening, et siis juba algusest peale rakendada lihastele õiget tugevust. Kuigi massöör leiab enamasti ka ise need kõige jäigemad piirkonnad ülesse, sünnib kõige parem tulemus siiski siis, kui masseeritav ka ise pinges piirkondadest teada annab. Massöörilt tasub küsida ka seda kui „kinni” lihased on ja millal on soovitav teha järgmine treening.

Kui juhtub õnnetus

Mõnikord tulevad ette rebestused, venitused või haigustest näiteks gripp. Selleks, et võimalikult kiiresti paraneda ja uuesti treenima asuda, tuleb meeles pidada kolme asja:

1. Esmaabi lihastrauma puhul, kolme K reegel:
Külm, Kõrgele ja Kompress. Vii kindlasti lihaselt ära igasugune koormus, samuti keharaskus, ning masseeri vigastatud koht kergelt läbi. Tõsta vigastatud lihas vereringe vähendamiseks südamest kõrgemale. Aseta lihasele jääkott või jahuta teda külma vee või lumega. Nii saab alandada turset ja kiirendada paranemist mitme päeva võrra. Esimesed sekundid ongi kõige tähtsamad.

Esmaabi gripi puhul:
Kui tunned, et kurk on valus või hakkab tulema nohu, võta sisse 2000 mg C-vitamiini ja joo ära tassitäis rohelist teed (rohkelt antioksüdante). Teesse võid näiteks segada veel eukalüpti. C-vitamiin on veeslahustuv ning püsib organismis vaid umbes 3 tundi. Seega võta iga kolme tunni tagant 1000 mg C-vitamiini ja tassike teed. Sellisel päeval jäta trenn loomulikult ära.

2. Optimeeri taastumine:
Kui organism paraneb venitusest või võitleb infektsiooni vastu, vajab ta palju kaitseaineid. Rohkelt tekib siis vabasid radikaale. Seetõttu tuleb sel perioodil süüa piisavalt proteiini ning köögi- ja juurvilju, mis sisaldavad antioksüdante. Isegi kui näljatunnet ei ole, tuleb ikkagi süüa.

3. Alusta treeningutega mõistlikult:
Kohe kui tunned, et oled jälle valmis end liigutama, alusta treenimist kõndimise või jõusaalis pikkade seeriate ja kergete raskustega. Kõrgem pulsisagedus kiirendab paranemist ja mõjub paremini kui voodis lebamine. Kuula oma keha ja suurenda raskusi treeningul üksnes sammhaaval.


Tõlge ajakirjast Body


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…