Taastumine: massaaž ja treeningpaus

Taastumine ei ole lihtsalt trennivaba päev, vaid osa arengust. Kui lihased on kanged, uni on kehv või keha annab valu kaudu märku, tasub koormust targalt juhtida, mitte hambad ristis edasi suruda.

Miks taastumine vajab massaaži

Massaaž on üks vanimaid meditsiinilisi ravimeetodeid, mida tunti juba Vana-Roomas. Sportlase jaoks ei ole see ainult mõnus lõõgastus, vaid lihashoolduse tööriist. Spordimassaaž aitab vähendada lihaste jäikust, valmistab keha koormuseks ette ja hoiab lihased liikuvamana.

Raske jõutreening paneb suure surve kõõlustele ja lihaste kinnitumiskohtadele. Just neid kohti saab massaažiga üsna täpselt mõjutada. Venitusega see alati ei õnnestu. Näiteks selgroo sirgestajalihased saavad tööd paljudes harjutustes, kuid neid on keeruline korralikult venitada.

Pingesse jäävad tihti ka sääremarjad, reie tagakülje lihased, rind ja trapetslihased. Neid saab ise venitada, aga kui võimalus on, tasub vähemalt paar korda aastas lasta need professionaalselt läbi töötada. Alati ei pea võtma kogukehamassaaži. Mõnikord piisab sellest, kui keskenduda kõige kangematele piirkondadele.

Kuidas taastumine massaažiga toimib

Taastavat massaaži ei tohiks teha liiga tugevalt. Väsinud lihas on tundlik ja seda on lihtne ärritada. Kui lihas on valus, rebenenud, äravenitatud või saanud muljumisvigastuse, ei ole tugev mudimine hea mõte. Terve ja hästi taastunud lihas talub tugevamat tööd paremini.

Ausalt öeldes võib massaaž vahel ka petta. Tekib tunne, et keha on lõdvestunud ja kõik on korras, aga tegelikult pole energiat veel tagasi. Seda võib nimetada valetaastumiseks.

• üldine väsimus, näiteks hommikune unine olek, kuigi magada on saanud piisavalt;
• massaažijärgne hea ja lõdvestunud, kuid jõuetu enesetunne;
• tunne, et treeningust on justkui taastutud, aga energiat ei ole ikkagi.

Massaaž on ise samuti koormus, millest tuleb taastuda. Kogukehamassaažist taastumine võib võtta mitu päeva. Ka siis võiks esimene trenn olla tavalisest kergem. Kui masseeriti ainult üht piirkonda, näiteks alaselga, võib taastumine minna kiiremini. Põhimõtteliselt võib juba järgmisel päeval teha kätetrenni, kui seljale ei lange suur koormus.

Praktilised võtted enne ja pärast massaaži

Kui tahad massaažist rohkem kasu saada, soojenda lihased enne seanssi kergelt üles. Siis ei kulu esimesed minutid lihtsalt keha käivitamisele ja ka poole tunnine seanss võib olla palju tõhusam.

Räägi massöörile, millal oli viimane treening ja millist lihasgruppi koormasid. Hea massöör leiab pinges kohad enamasti ise üles, aga sinu info aitab tugevust paremini valida. Küsi ka otse, kui kinni lihased tunduvad ja millal võiks järgmise trenni teha. See ei ole tülikas küsimus, vaid osa heast lihashooldusest.

Kui juhtub rebestus, venitus või tuleb haigus, näiteks gripp, muutub taastumine eriti tähtsaks. Siin ei võida see, kes kõige kiiremini tagasi kangi alla jookseb. Võidab see, kes laseb kehal paraneda ja alustab uuesti mõistlikult.

1. Esmaabi lihastrauma puhul: kolme K reegel

Kolme K reegel tähendab: külm, kõrgele ja kompress. Vii vigastatud lihaselt ära koormus, ära toeta sellele keharaskust ja jahuta piirkonda. Tõsta vigastatud lihas vereringe vähendamiseks südamest kõrgemale. Kasuta jääkotti, külma vett või lund. Nii saab turset vähendada ja paranemist kiirendada mitme päeva võrra. Esimesed sekundid on kõige tähtsamad.

2. Esmaabi gripi puhul

Kui tunned, et kurk on valus või nohu hakkab tulema, võta sisse 2000 mg C-vitamiini ja joo tassitäis rohelist teed. Teesse võib segada ka eukalüpti. C-vitamiin on veeslahustuv ja püsib organismis umbes 3 tundi, seega võta iga kolme tunni tagant 1000 mg C-vitamiini ning tassike teed. Sellisel päeval jäta trenn loomulikult ära.

3. Alusta treeningutega sammhaaval

Kui keha paraneb venitusest või võitleb infektsiooniga, vajab ta piisavalt toitu. Söö proteiini, köögi- ja juurvilju, isegi siis, kui isu ei ole. Kui tunned, et oled valmis liikuma, alusta kõndimise või jõusaalis pikkade seeriate ja kergete raskustega. Kõrgem pulsisagedus võib paranemist toetada, aga raskusi suurenda ainult sammhaaval.

KKK: taastumine pärast massaaži

Kas pärast massaaži võib kohe trenni minna?

Pärast tugevat kogukehamassaaži võiks anda kehale aega. Esimene treening olgu kergem kui tavaliselt, eriti kui lihased tunduvad pehmed, jõuetud või väsinud.

Millal massaaži ei tohiks teha?

Kui lihas on valus, rebenenud, äravenitatud või muljutud, ära lase seda tugevalt masseerida. Vigastuse puhul alusta esmaabist ja vajadusel küsi spetsialisti nõu.

Miks olen pärast massaaži väsinud?

Massaaž mõjutab keha nagu koormus. Lõdvestus võib tulla kiiresti, aga jõud ja energia ei pruugi samal päeval tagasi olla. See ongi põhjus, miks taastumine vajab aega.

Tõlge ajakirjast Body

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.