Retseptid

8 rasvast valet

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  Kommenteeri

(Julie Upton, Muscle & Fitness)

Kulturismis, kus välimus on esikohal, tekitab rasv rohkeid konflikte. Viimased uuringud aga näitavad, et tegelikult on rasv hea. Aastaid on käsitletud rasva kui karistust, kuid nüüd on teadlastel seisukoht, et madala rasvasisaldusega dieedid kipuvad olema väga kõrge süsivesikute sisaldusega, mis võib viia rasvumise ja haigusteni. Kuigi rasv aitab saavutada saledamat välimust ja vältida haiguste teket, on meil ikkagi raske uskuda, et selle abil on saavutatavad kivikõvad kõhulihased... nii see armastuse vihkamise suhe kulgeb. Otsustasime paljastada tõe enamlevinud müütidest, mis rasva kohta ringlevad.

1.VALE: KÕIK RASVAD ON ÜHESUGUSED

TÕDE: Mõned rasvad on head ja mõned on halvad. Mono- ja polüküllastamata rasvad aitavad võidelda haigustega ning tõstavad sportlikku suutlikkust; küllastunud rasvad ja trans-rasvhapped (transrasvad) seevastu ladestuvad arterites ning moodustavad kõhule polstri. Kui küllastunud ja transrasvad asendada mono- ja polüküllastamata rasvadega, on tulemuseks madalam kolesterooli ja triglütseriidide tase ning tervisliku HDL-kolesterooli taseme tõus ning seetõttu vähenenud südamehaiguste risk. Samuti parandavad nad insuliini tundlikkust ning vererõhku, vähendades diabeedi ja kõrgvererõhu tõve ohtu.

Üleliigses koguses küllastunud- ja transrasvu sisaldav toitumine soodustab südamehaigusi, diabeeti, teatud vähke ja rasvumist. Samuti tõstavad nad kahjuliku LDL-kolesterooli, C-reaktiivse valgu ja triglütseriidide taset. Kõigele lisaks, transrasvad ka vähendavad kasuliku HDL-kolesterooli hulka, suurendades südamehaiguste riski ning võivad põhjustada lihaste lammutamist.

2. VALE: RASV POLE MUUD KUI KALORID

TÕDE: Nii nagu süsivesikud ja valgud on ka rasv asendamatu makrotoitaine, mis tähendab, et vajad seda suuremas koguses kui mikrotoitaineid nagu vitamiin C ja vitamiin E või raud. Toit on keha ainus viis saada kaht elutähtsat rasvhapet linoolhape ja alfa linoolhape, mis hoolitsevad immuunsüsteemi ja hormoonide produktsiooni eest. Hädavajalikud rasvad aitavad lisaks kaasa lihaskasvule ning rasvapõletusele. Teisisõnu, süües õiget rasva aitate te kehal valmistada rohkem lihaste ehitamiseks vaja minevat hormooni testosterooni. Lisaks aitavad nad kaasa rasvas lahustuvate toitainete seedimisele ja imendumisele, näiteks vitamiinid A, D, E ja K ning ka paljud puu- ja köögiviljades leiduvad karotenoidid. Hiljutised uuringud näitavad, et süües salateid rasvavaba kastmega, takistame kehal mitmete tähtsate fütotoitainete omastamist.

3. VALE: RASV TEEB PAKSUKS

TÕDE: Süües liiga palju kaloreid, lähed paksuks. Kuna rasv sisaldab ühe grammi kohta topelt kaloreid võrreldes süsivesikute või valkudega, on neid rasvast lihtsam saada. Pikaajalised uuringud, mis jälgivad ameeriklaste toitumisharjumusi näitavad, et rasvade osakaal söödud kaloritest on USAs langenud 1960. aastate 37% 33. protsendile 1994. aastal, kuid rasvumine on probleemiks endise 14,5% asemel 31% elanikkonnast.

Mõningad uuringud näitavad, et lisades oma toitumisse mono- ja polüküllastamata rasvad, suureneb kaalu kaotus. Näiteks doktor Susan Kleiner väidab oma „Power Food” (Rodale, 2004) raamatus järgnevat: „Süües rohkem valku ja rasva, aitate hoida ainevahetuse kiire ning omega-3 rasvhapped aitavad kehal põletada rasva just kõhu piirkonnast.”

4. VALE: TERVISEKAITSE AMETID SOOVITAVAD VÄHERASVAST TOITUMIST

TÕDE: Minevikus, kuulutasid nii USDA, FDA kui ka teised tervise organisatsioonid rasva rahvuslikuks vaenlaseks nr 1, kuid nüüdseks on selline sõda lõpetatud. Miks? Uuringud näitavad, et kõrgema rasva sisaldusega toitumine, sarnane traditsioonilisele Vahemere maade köögile, on tervislikum kui väherasvane dieet. Selle tulemusena, soovitati 2005. aastal ameeriklaste toiduratsioonis, et 20 35 % kaloritest peaks pärinema rasvast. Ometi ei loo see veel õigust asetada lauale margariin ja peekon; rõhk on asetatud heade rasvade tarbimisele nagu mono- ja polüküllastamata rasvad.

5. VALE: RASV EI OLE LIHASKASVUKS OLULINE

TÕDE: Hiljutised uuringud tõestasid, et mono- ja polüküllastamata rasvu kasutab keha paremini lihaste kütuseks kui transrasvu ja küllastunud rasvu. Uuringud järeldavad, et lihtsamat tüüpi rasvad aitavad säästa lihaste glükogeeni ja võivad potentsiaalselt suurendada aega, mis kulub lihase väsimiseni. Mono- ja polüküllastamata rasvad aitavad lisaks kontrollida lihase põletikulist seisundit, mis aitab kaasa lihase treeningjärgsele taastumisele, seletab Kleiner. „Omega-3, peamine rasv, mis leidub ajus ja närvisüsteemis, vastutab närvisignaalide edasikandmise ja ajurakkude omavahelise suhtlemise eest. Ilma nendeta ei pruugi sa tunda vaimset teravust ja fokuseeritust või puudub igasugune tuju treeningu järele,” lisab Kleiner.

6. VALE: TOIDUS SISALDUVATE TRANSRASVADE HULKA ON RASKE MÄÄRATA

TÕDE: Umbes 80% transrasvadest oma toidus saame me töödeldud toidust, enamasti snäkkidest ja maiustustest. Tänu nii tarbijate kui terviseorganisatsioonide poolsele survele, on mitmed tootjad asunud oma toodetes transrasvu asendama teistega ning paljud näitavad toote etiketil transrasvade sisaldust. Alates 2006. aasta jaanuarist nõuab FDA (raviamet), et toote kirjelduses oleks välja toodud transrasvade sisaldus. Kui tootel pole seda märgitud, siis aitab sind lihtne matemaatika: liida kokku mono- ja polüküllastamata ning küllastunud rasvade kogus ning kui see on väiksem kui toote kogu rasva sisaldus, siis ülejäänud sellest moodustab transrasv.

7. VALE: RASVAD JA ÕLID ON PEAMISEKS RASVADE ALLIKAKS TOIDUS

TÕDE: Rasvad nagu margariin ja või ei ole enamikel inimestel peamiseks rasvade allikaks. Ameeriklased söövad keskmiselt 76g rasva päevas, 30% sellest tuleb lihast, kalast, linnulihast; 28% teraviljast ja teravilja toitudest; 13% piimatoodetest. Üllatavalt moodustavad õlid ja rasvad vaid 10% kogu rasva päevasest kogusest.

8. VALE: KÕIK KÜLLASTUNUD RASVAD ON HALVAD

TÕDE: Me kõik vajame oma toidust ka teatud hulga küllastunud rasva hormoonide tootmiseks, eriti just testosterooni. Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad mõnevõrra rohkem küllastunud rasvu omavad kõrgemat testosterooni taset. Üht tüüpi küllastunud rasv keskmise ahelaga triglütseriid (MCT), on eriti kasulik. Seda leidub kookospiimas, palmituuma õlis ja võis. Seda toodavad ka mõningad toidulisandite tootjad ning seda lisatakse valgupulbritele.

MCTd on küllastunud triglütseriidid, millel on lühemad rasvhappe ahelad, kui pika ahelaga triglütseriididel, mis leiduvad tavalises toidus. MCT on noobel rasv, mis aitab kasvatada lihast ning olla sale. Näiteks, MCT sisaldab vaid 8 kalorit grammi kohta, tavaline rasv sisaldab 9 kalorit. Kuid suurimaks MCT eeliseks on viis, mil nad osalevad ainevahetuse protsessides. Erinevalt teistest rasvadest, mida salvestatakse kehas, kasutatakse MCTd peamiselt kütusena. Kui neid lõhutakse kütuseks, moodustavad nad ühendeid, mida nimetatakse ketoon kehadeks, mis aitavad vältida lihaste lagundamist ning viivad suurema lihaskasvuni.

Lisaks on leitud, et MCT kiirendab ainevahetust ning soodustab ladestunud rasvade kasutamist energiaks. Mõned uuringud väidavad isegi, et MCT soodustab ka proteiinide kasutamist, mis viib suurema lihaskasvuni. Kui sellestki veel ei piisa, siis uusimad uuringud näitavad, et MCT osutub kasulikuks ka immuunsüsteemile. Ürita lisada 1 2 supilusikat MCTd oma toidule 1 4 korda päevas, alustades väiksemate kogustega vältimaks kõhuärritust. Kui põed diabeeti või seede probleeme, pea enne MCT kasutamist nõu arstiga.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…