Aastakümneid tundus see ilmselge: kui tahad olla sale ja terve, väldi rasva. Madala rasvasisaldusega tooted täitsid riiulid, või asendati margariiniga ja kõhulihaste poole pürgijad sõid kanarinda ilma kastmeta. Tulemus oli ootamatu — rasvumine kasvas, mitte ei kahanenud.
Tänaseks teame paremini. Rasvad toidus pole vaenlane — õige rasva ehitab hormoone, toidab närvisüsteemi ja aitab isegi kõhupiirkonda lihtsamalt sulatada. Vale head rasvad samas ummistab arterid ja tapab testosterooni. Vahe on suurem kui enamik arvab.
Allpool on kaheksa müüti, mida kuuleme jõusaalis ja köögis siiani — ning see, mida uuringud tegelikult ütlevad. Allikas: Julie Upton (Muscle & Fitness).
Miks rasv toidus üldse loeb
Küllastunud rasvad on makrotoitaine, täpselt nagu valk ja süsivesik. Keha vajab seda grammides, mitte mikrogrammides. Kahte rasvhapet — linoolhapet ja alfa-linoolhapet — ei suuda organism ise toota. Need tulevad ainult toidust ja ilma nendeta jääb hormoonide tootmine ja immuunsüsteem poolikuks.
Rasvas lahustuvad vitamiinid A, D, E ja K vajavad samuti rasva, et üldse imenduda. Värske uuring näitas, et rasvavaba kastmega salat blokeerib mitme tähtsa fütotoitaine omastamise — st porgand ja tomat lähevad sisuliselt raisku, kui taldrikul puudub natuke oliiviõli.
Head ja halvad rasvad — kiire vahe
Mono- ja polüküllastamata rasvad on “head” — nad alandavad halba LDL-kolesterooli, tõstavad head HDLi, parandavad insuliinitundlikkust ja toetavad vererõhku. Küllastunud rasvad ja eriti transrasvad teevad vastupidist: ladestuvad arteritesse, tõstavad triglütseriide ja võivad isegi lihaseid lammutada.
Lihtne reegel: oliiviõli, avokaado, rasvane kala, pähklid — jah. Margariin, friikartulite õli, odav küpsetussegu — ei.
8 levinud rasva-müüti ja tõde
1. Müüt: kõik rasvad on ühesugused
Tõde: kalaõli ja sea seapekk on ühe nime all, aga keha jaoks kaks erinevat ainet. Asenda küllastunud ja transrasvad mono- ja polüküllastamatutega, ja kolesterool, vererõhk ning diabeedirisk hakkavad liikuma õiges suunas.
2. Müüt: rasv on lihtsalt kalorid
Tõde: rasva aitab toota testosterooni, mida on vaja lihaste ehitamiseks. Ilma piisava rasvata ei tule kõrgemaid hormoonitasemeid ja treening jääb poolikuks.
3. Müüt: rasv teeb paksuks
Tõde: liigsed kalorid teevad paksuks. Üks gramm rasva sisaldab küll topelt kaloreid võrreldes süsivesiku või valguga, kuid statistika räägib enda eest: USAs langes rasvade osakaal kaloritest 37%-lt 1960. aastatel 33%-le 1994. aastal — ja samal ajal kasvas rasvumine 14,5%-lt 31%-le elanikkonnast.
Dr Susan Kleiner kirjutab raamatus “Power Food” (Rodale, 2004), et rohkem valku ja rasva hoiab ainevahetust kiire, ning omega-3 aitab põletada rasva just kõhu piirkonnast.
4. Müüt: ametid soovitavad väherasvast toitumist
Tõde: see oli nii eelmisel sajandil. 2005. aasta USA toitumissoovituste kohaselt peaks 20–35% päevastest kaloritest tulema rasvast — Vahemere köögi stiilis. See ei tähenda peekonit hommikusöögiks; rõhk on heade rasvade peal.
5. Müüt: rasv pole lihaskasvuks vajalik
Tõde: mono- ja polüküllastamata rasvu kasutab keha lihaskütusena paremini kui trans- ja küllastunud rasvu. Need säästavad lihaste glükogeeni ja võivad lükata väsimust edasi. Omega-3 vastutab närvisignaalide eest — ilma selleta puudub vaimne teravus ka jõusaalis. “Kui omega-3 napib, kaob fookus ja tihti ka tahe treeninguks,” sõnab Kleiner.
6. Müüt: transrasvu on raske toidust üles leida
Tõde: umbes 80% transrasvadest tuleb töödeldud toidust — snäkkidest, küpsistest ja maiustustest. Alates 2006. aasta jaanuarist nõuab FDA, et toote etiketil oleks transrasvade kogus välja toodud. Kui seda ei ole, tee lihtne tehe: liida mono-, polü- ja küllastunud rasvade grammid. Vahe kogu rasva ja selle summa vahel ongi transrasv.
7. Müüt: õlid ja rasvad on toidu peamine rasvaallikas
Tõde: ameeriklane sööb keskmiselt 76 g rasva päevas. Sellest 30% tuleb lihast, kalast ja linnulihast, 28% teraviljatoodetest, 13% piimatoodetest. Õlid ja rasvad ise — või, margariin, salatikastmed — annavad ainult 10%. Liha ja teravili on rasva-fooris palju olulisem.
8. Müüt: kõik küllastunud rasvad on halvad
Tõde: testosterooni tootmiseks on natuke küllastunud rasva vaja. Mehed, kes neid mõnevõrra rohkem tarbivad, omavad keskmiselt kõrgemat testosterooni taset. Üks erikategooria — keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) — on isegi kasulik. Neid leidub kookospiimas, palmituuma õlis ja võis.
MCT sisaldab 8 kalorit grammi kohta (tavalisel rasval 9) ja keha kasutab seda otse kütusena, mitte ei talleta. Lagundamisel tekivad ketoonkehad, mis aitavad vältida lihaste lammutamist. Lisaks kiirendab MCT ainevahetust ja toetab immuunsüsteemi.
Praktiline soovitus: 1–2 supilusikat MCTd toidu kõrvale 1–4 korda päevas. Alusta väikesest kogusest, et vältida kõhuärritust. Diabeedi või seedeprobleemide korral konsulteeri esmalt arstiga.
KKK rasva kohta
Kui palju rasva päevas süüa?
Üldine soovitus on 20–35% päevastest kaloritest. 2500 kcal dieedi puhul tähendab see umbes 55–95 g rasva päevas, eelistatult mono- ja polüküllastamatutest allikatest.
Kas või on parem kui margariin?
Tänapäeval enamasti jah. Vanad margariinid olid täis transrasvu; uued versioonid on paremad, kuid või on vähemalt töötlemata. Veel parem valik on oliiviõli või avokaado.
Kas omega-3 toidulisand on vajalik?
Kui sööd rasvast kala (lõhe, makrell, heeringas) 2–3 korda nädalas, tõenäoliselt mitte. Kui ei söö, on kalaõli kapsel mõistlik kindlustus eriti talvel.
Autor: ARMUDU
Tule trenni! ArtGym
