Kas kalor on ikka kalor?
Kui teadlased avastasid, et toidu energia on mõõdetav, mõeldi sellele välja mõõtühik: kalor. Pärast seda ei olnud muul eriti tähtsust.
Gramm rasva sisaldab 9 kcal, süsivesik ja proteiin 4 kcal. Seetõttu arvati pikka aega, et rasv on kõige kurja juur; kergesti omastatav, toodetav ja säiliv süsivesik aga justkui jumalik energiaallikas. Proteiini kirjeldas ehk kõige paremini ütlus „hädavajalik aga paha. Inimorganism on siiski palju keerulisem ning ta isegi ei tea, mis on kalor, rääkimata sellest, et ta ei oska neid kokku lugeda.
Organism reageerib erinevatele toitainetele erinevalt
Süües põhjustab iga toitaine organismis mitmeid erinevaid keemilisi ja füsioloogilisi reaktsioone. Selles artiklis keskendume peamiselt veresuhkrule ja kahele tähtsamale hormoonile: insuliinile ja glükagoonile. Vaatame ka nende seost kortisooli, kasvuhormooni, testosterooni ja eikosanoididega. Toitainetel on ka erinev imendumiskiirus ja kasutusaste, mis erinevad ka rühmade siseselt, ehk siis kõik süsivesikud ei ole ühesugused ning sama kehtib ka valkude ja rasvade kohta. Lisaks sellele mõjutavad valgud ja rasvad süsivesikute imendumist ning vastupidi. Seega on nad kõik omavahel tihedalt seotud.
Kuigi need mõjud on keerulised, taandub kõik lõppude lõpuks ikkagi ühele asjale, nimelt tasakaalule: liig on liig, liiga vähe on aga liiga vähe. Kahjuks ei ole veel päris täpselt teada, kus asub see tasakaalu-kese. Suur osa uurimustest keskendub vaid ühele asjale, näiteks glükeemilisele indeksile (GI kirjeldab süsivesikute imendumiskiirust), mis on praegusaja moesõna. Lõplikku vastust sellest artiklist ei leia, kuid vihjeid paremaks toitumiseks ja kiiremaks taastumiseks leiab siit küll.
Süsivesikud tõstavad insuliini taset
Süsivesikud on rakkudes energiaallikaks. Nad ei ole siiski ainsad allikad, aga kuna neist saab energia kätte kiiresti ja lihtsasti, nimetatakse neid tihti peamiseks energiaallikaks. Füsioloogiliselt vajatakse neid energiaallikana siiski vaid raske füüsilise koormuse korral, mitte aga puhkeolekus ega tavaelus. Nendes olukordades on süsivesikud võrdsed rasvadega. Süsivesik (kui mitte arvestada kiudaineid) laguneb organismis alati glükoosiks ja imendub verre. Tavaliselt nimetataksegi seda veresuhkruks. Kõiki süsivesikuid võib põhimõtteliselt nimetada suhkruteks, olenemata sellest, mis kujul nad esinevad.
Süsivesikud võib laias laastus jaotada kahte rühma: head ja halvad. Headele süsivesikutele on omane aeglane imendumine, kiud- ja mikrotoitainete rohkus. Halvad süsivesikud tõstavad kiiresti veresuhkrut ning neist ei saa isegi vitamiine kätte seega ei ole neist õieti mingit kasu.
Alati kui suhkur siirdub verre, eritab organism insuliini. Mida kiiremini süsivesikud imenduvad ning mida rohkem neid süüa, seda kõrgemaks tõusevad veresuhkru näidud. Mida kõrgemad näidud, seda enam peab kõhunääre eritama insuliini, et viia liigne suhkur verest ära. Mida enam eritub insuliini, seda kiiremini langeb omakorda veresuhkur. Kui näidud on liiga kõrged, eritub insuliini nii palju, et veresuhkur langeb jällegi liiga madalale.
Proteiini tõstavad glükagooni taset
Proteiin koosneb aminohapetest, mis on organismi ehitusmaterjaliks. Igal aminohappel on oma ülesanne. Ka proteiinid võib jaotada kaheks: kvaliteetsed ja mitte nii kvaliteetsed. Kvaliteetsed valgud sisaldavad kõiki aminohappeid, mida organism ei suuda ise toota. Nendeks on siis asendamatud aminohapped, mida on kokku kaheksa (kasvavatele lastele on asendamatud ka arginiin ja histidiin). Loomsed valgud on täiuslikud, taimsetel valkudel on aga puudu üks või mitu asendamatut aminohapet ning seepärast peab neid kombineerima, et saada kätte kõik aminohapped.
Süües proteiini, eritab organism glükagoon-hormooni. See toimib teistpidi kui insuliin, avades energiavarusid, et energia vabaneks verre: rasvhapped lihaste ja glükoos aju tarbeks.
Suhkrusõjas jääb rasv erapooletuks
Rasval on lisaks energiaallikaks olemisele organismis veel teisigi ülesandeid. Nendest tähtsaimad on rasvlahustuvate vitamiinide ja kaltsiumi imendumise soodustamine. Rasv on ka rakumembraanide ja osade hormoonide ehitusaineks. Rasv ei mõjuta kuidagi insuliini ega ka glükagooni. Selle asemel aeglustab ta aga nii süsivesikute kui ka proteiinide imendumist. Seetõttu ei sisalda näiteks taastusjoogid kunagi rasva, kuid kõikidel teistel söögikordadel, eriti õhtul, peaksid rasvad toidulaual olema. Eriti tasub tarbida taimseid rasvu ning omega-3 rasvhappeid, mida saab kalast. Piisav omega-3 rasvhapete tarbimine tagab eikosanoid-hormoonide tasakaalu, mis kontrollivad organismis mitmeid protsesse, muuhulgas põletikke, vererõhku ja muude hormoonide tootmist.
Stabiilne veresuhkur on su parim sõber
Veres peab olema kogu aeg teatud koguses glükoosi ehk suhkrut, sest see on ajule energiaallikaks. Kui veres on suhkrut liiga vähe, on halvasti, sest ajule ei jätku energiat ning tekib nõrkustunne. Ohtlik on ka olukord, kui suhkrut on liiga palju. Kõrgetest väärtustest räägitakse tavaliselt üksnes diabeetikute puhul. See on tüüpiline läänemaailma kultuuriruumile, et millegi pole tähtsust seni, kuni miski on juba pahasti.
Kõrgetel suhkrumääradel on mitmeid ohte. Need ei tulene niivõrd veres sisalduvast suhkrust, vaid insuliinist, mida eritub seda enam, mida rohkem on veres suhkrut. Insuliin on hormoon, mille ülesandeks on talletada üleliigne energia ning eemaldada verest liigne suhkur. Kui lihasrakkudes ja maksas on ruumi, talletab ta glükogeeni sinna, kuid kui need varud on täis, muudetakse glükoos rasvaks ning talletatakse rasvarakkudesse, mis ei küllastu kunagi. Ülemäära suured süsivesikute kogused hakkavad seega meie ümber ehitama nö ujumisrõngast.
Suurimaks probleemiks treeningu seisukohalt, lisaks rasvade kogunemisele, on vereringe nõrgenemine. Veri ei pääse nii vabalt lihastesse, lihased ei saa hapnikku ega toitaineid ning veri ei vii ära ka jääkaineid. Teine suur mure on insuliini nõrgestav mõju kasvuhormoonidele. Vaid üks neist saab toimida ning just insuliin on see, kes määrab, kumb selleks on. Magama minnes ei tasu tõsta insuliinitaset, sest see pidurdab kasvuhormoonide toimet. Öö on taastumiseks kõige olulisem aeg. Erandiks siin on õhtul tehtud treening, pärast mida tuleb süsivesikuid siiski süüa.
Diabeeti on peetud vaid rasva-ainevahetuse häiringuks. Viimastel aastatel on siiski hakatud uurima (ja leitud ka seoseid) kõrgete suhkruväärtuste mõjusid. Võib olla, et soovituslikku kogust, kui palju süsivesikuid peaks tarbima, muudetakse juba lähiaastatel, sama tehti 2004. aastal igatahes rasvadega. Kõrge veresuhkru sisaldus põhjustab insuliiniresistentsust, ehk lihasrakud ei võta enam glükoosi vastu. See nõuab jällegi pankreaselt suurema koguse insuliini eritumist, et suhkur saaks verest eemaldatud. Kui pankreas peab pidevalt tootma palju insuliini, võib ta väsida ja insuliini mõju nõrgeneb (II tüüpi diabeet). Mida paremini võtavad rakud suhkrut vastu ehk insuliinitundlikkus on hea, seda vähem on insuliini vaja ning seda enam saavad lihased toitaineid.
Liiga madalad väärtused põhjustavad energia puudujääki, nõrkust ning liigse glükagooni, kortisooli ja adrenaliini eritumist. Kaks viimast lõhuvad lihaste proteiini, et sellest saaks valmistada glükoosi ajule energiaks. Ajud on nii tähtsad, et organism pigem „sööb iseennast kui et laseb ajul nälgida. Liigne kogus glükagooni võib jällegi viia verre liiga palju rasva, mis teeb meid vastuvõtlikuks veresoonkonna haigustele ja insuliiniresistentsusele.
Nii juhtub tihti valesti planeeritud dieedi korral, mil organism hakkab lammutama lihaseid ning nõrgeneb nii vorm kui ka tervis.
Kombineerides parim tulemus
Kui ühe toidukorra jooksul süüa sobivas suhtes kõiki toitaineid, ei eritu liiga palju ei insuliini ega ka glükagooni. Nii saab vältida üleliigse rasva kogunemist nii verre kui ka vööpiirkonda. Süües häid süsivesikuid, tagad lisaks energia saamisele ka kiud- ja mikrotoitainetega varustatuse. Ametlikult soovitatakse süüa 50% süsivesikuid ja 15% proteiini, kuid selline suhe tõstab veresuhkru siiski liiga kõrgele, isegi kui süsivesikud oleksid suures osas pärit headest allikatest. Atkinsi dieet soovitab süsivesikuid tarbida alla 10% ja proteiini üle 30%, kuid selline suhe võib viia veresuhkru jällegi liiga madalale. Lahendus peaks peituma kuskil seal vahepeal. Samuti sõltub see kulutatavast energiast, kui süsivesikuid kulub palju, võib neid ka rohkem süüa. Sobiv suhe on igaühe jaoks erinev, kuid suunav lähteolukord võiks olla 40% süsivesikuid ja 30% proteiini.
Tõlge ajakirjast Body, autor: Jukka Harju
Autor: Greta