Kalor ja toidu tegelik mõju sinu kehale

Kalor on mugav number, aga keha ei loe toitu nagu kalkulaator. Sama energiakogus võib anda väga erineva tunde, sõltuvalt sellest, kas taldrikul on suhkrurikas saiake, kala, muna, puder või korralik õhtusöök.

Lihtne tõde: kalor aitab mõõta energiat, kuid ei näita kogu pilti. Oluline on ka see, kuidas toit mõjutab veresuhkrut, insuliini, glükagooni, nälga, taastumist ja rasvavarusid.

Miks kalor üksi ei seleta toitumist?

Kui teadlased said aru, et toidu energia on mõõdetav, tekkis selle jaoks mõõtühik: kalor. Pärast seda muutus jutt lihtsaks. Gramm rasva sisaldab 9 kcal, süsivesik ja proteiin 4 kcal. Nii jõuti kiiresti mõtteni, et rasv on paha ja süsivesik on hea energia.

Keha on siiski keerulisem. Ta ei tea, mis on kalor, ega istu söögilaua taga numbreid kokku liites. Organism reageerib eri toitainetele eri viisil. Üks toit tõstab veresuhkrut kiiresti, teine aeglasemalt. Üks hoiab kõhu kauem täis, teine tekitab tunni pärast uue isu.

Seepärast pole küsimus ainult selles, kui palju energiat toit annab. Sama tähtis on, mis toimub pärast söömist: kui kiiresti toit imendub, millised hormoonid tööle lähevad ja kas energia jõuab lihastesse või liigub varudesse.

Kuidas kalor, veresuhkur ja hormoonid töötavad?

Süsivesikud lagunevad organismis glükoosiks. Seda kutsume tavaliselt veresuhkruks. Kui suhkur jõuab verre, eritab kõhunääre insuliini. Insuliini töö on viia liigne suhkur verest ära ja talletada energia sinna, kus seda saab kasutada.

Kui süsivesikuid tuleb korraga palju ja need imenduvad kiiresti, tõuseb veresuhkur järsult. Siis eritub ka rohkem insuliini. Mõnikord langeb veresuhkur pärast seda liiga madalale. Tulemus on tuttav: väsimus, nälg, magusaisu ja tunne, et tahaks veel midagi süüa.

Proteiin töötab teistmoodi. Proteiin koosneb aminohapetest, mis on keha ehitusmaterjal. Kvaliteetsed valgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida organism ise ei tooda. Neid on kokku kaheksa, kasvavatele lastele on olulised ka arginiin ja histidiin. Loomsed valgud on tavaliselt täiuslikud, taimseid valke tuleb sageli kombineerida.

Proteiini süües eritab keha glükagooni. See toimib insuliinile vastupidiselt: aitab avada energiavarusid, et rasvhapped saaksid lihastele ja glükoos ajule kättesaadavaks muutuda.

Rasv jääb selles suhkrusõjas üsna erapooletuks. Ta ei tõsta otseselt insuliini ega glükagooni, kuid aeglustab nii süsivesikute kui ka proteiinide imendumist. Rasv aitab ka rasvlahustuvatel vitamiinidel ja kaltsiumil imenduda ning osaleb rakumembraanide ja osade hormoonide ehituses. Omega-3 rasvhapped, mida saab kalast, toetavad eikosanoid-hormoonide tasakaalu.

Kalor ja stabiilne veresuhkur praktikas

Veres peab kogu aeg olema kindel kogus glükoosi, sest aju vajab seda energiaks. Kui suhkrut on liiga vähe, tuleb nõrkus ja keskendumine läheb raskeks. Kui suhkrut on liiga palju, peab keha seda kiiresti korrigeerima.

Kõrge veresuhkur pole mure ainult diabeetikule. Mida rohkem suhkrut veres on, seda rohkem insuliini võib vaja minna. Kui lihastes ja maksas on ruumi, talletatakse glükoos glükogeenina sinna. Kui varud on täis, muudetakse ülejääk rasvaks ja talletatakse rasvarakkudesse. Need varud ei saa nii lihtsalt “täis”.

Treeningu mõttes on oluline ka vereringe ja taastumine. Kui keha peab pidevalt tegelema suurte veresuhkru kõikumistega, ei pruugi lihased saada parimal viisil hapnikku ja toitaineid. Õhtul enne und pole mõistlik insuliinitaset põhjuseta üles ajada, sest öö on taastumise jaoks tähtis aeg. Erand on õhtune treening, pärast mida tuleb süsivesikuid siiski süüa.

2004. aastal muudeti rasvade soovitusi. Süsivesikute puhul on arutelu samuti liikunud edasi, sest kõrge veresuhkur ja insuliiniresistentsus käivad sageli koos. Kui rakud võtavad suhkrut hästi vastu, on insuliinitundlikkus parem ja lihased saavad toitaineid tõhusamalt kasutada.

Liiga madal veresuhkur pole samuti eesmärk. Siis võib keha eritada rohkem glükagooni, kortisooli ja adrenaliini. Kaks viimast võivad hakata lõhkuma lihaste proteiini, et sellest valmistada ajule glükoosi. Valesti planeeritud dieet võibki viia olukorrani, kus langeb nii vorm kui ka enesetunne.

Mida kalor taldrikul päriselt tähendab?

Parim tulemus tuleb tavaliselt segatoidust. Kui ühel toidukorral on mõistlik kogus süsivesikuid, proteiini ja rasva, ei tõuse insuliin ega glükagoon üle vajaduse. Kõht püsib kauem täis ja energia on ühtlasem.

Head süsivesikud imenduvad aeglasemalt ning annavad lisaks energiale ka kiudaineid ja mikrotoitaineid. Kehvemad valikud tõstavad veresuhkrut kiiresti, kuid ei anna eriti midagi kasulikku juurde. Ausalt öeldes on vahe üsna tuntav: üks lõuna hoiab pärastlõuna töökorras, teine paneb kahe tunni pärast kohvi ja magusat otsima.

Ametlikult soovitatakse süüa 50% süsivesikuid ja 15% proteiini. Selline suhe võib aga mõnel inimesel veresuhkrut liiga kõrgele tõsta, isegi kui süsivesikud tulevad headest allikatest. Atkinsi dieet soovitab süsivesikuid alla 10% ja proteiini üle 30%, kuid see võib viia veresuhkru liiga madalale.

Lahendus on kuskil vahepeal. Kui treenid palju ja kulutad palju energiat, võid vajada rohkem süsivesikuid. Kui päev on rahulik, vajab keha vähem kiiret energiat. Suunav lähtekoht võib olla 40% süsivesikuid ja 30% proteiini, kuid sobiv suhe sõltub kehast, koormusest ja eesmärgist.

KKK

Kas kalor on siis täiesti mõttetu?

Ei ole. Kalor näitab toidu energiat ja aitab koguseid hinnata. Lihtsalt sellest üksi ei piisa, sest keha reageerib valgule, rasvale ja süsivesikule erinevalt.

Kas rasv teeb alati paksuks?

Ei tee. Rasv annab küll palju energiat, 9 kcal grammi kohta, kuid ta täidab kehas olulisi ülesandeid. Probleem tekib pigem siis, kui kogu energiakogus ja toitainete suhe lähevad paigast.

Kas süsivesikuid peaks vältima?

Ei pea. Süsivesikuid on vaja eriti raske füüsilise koormuse ja taastumise ajal. Vahe on allikas, koguses ja ajastuses.

Tõlge ajakirjast Body, autor: Jukka Harju

Autor: Greta

Allikas: WHO – tervislik toitumine.