Retseptid

18 nippi kevadiseks rasvapõletuseks

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  4 kommentaari

(Steve Stiefel, Jim Stoppani FLEX)

Efektiivne rasvapõletus ning samaaegne lihasmassi säilitamine on keerukam, kui vaid mõne strateegia rakendamine. Mõned vähendavad vaid süsivesikute hulka ja võtavad rasvapõletajaid ning alustavad võitlust rasvaga. Teades kuidas võtta maksimumi lisanditest, toitumisest ja treeningust, võib dramaatiliselt suurendada rasvast vabanemise võimet. Kaalutle mitmete järgnevate strateegiate kaasamist oma järgmisesse rasvapõletusfaasi.


  1. Kasuta termogeenilist toodet

Turul on saadaval mitut eri tüüpi „fatburnerit”, kuid ilmselt kõige populaarsemad ning efektiivsemad on termogeenilised rasvapõletajad. Termogeeniliste toodete eesmärk on tõsta ainevahetuse kiirust ning seeläbi põletada igasuguse tegevuse ajal rohkem kaloreid kui muidu, isegi niisama istudes. Enamik tooteid saavutab selle efekti tõstes norepinefriini taset (neurotransmitter, mida vabastab närvisüsteem; lihtsalt öeldes üks adrenaliini vorm). Sünefriin on üks selliseid tooteid. Proovi doose vahemikus 5 20 mg, Citrus auratium ekstrakti kujul, üks kuni kaks korda päevas, maksimaalselt 40mg päevas.


  1. Kasuta rasva mobiliseerijaid

Sa ei taha mitte ainult rohkem kaloreid põletada, vaid tahad ka kindel olla, et enamik neist tuleks ladestunud rasvadest. Teatud lisandid aitavad seda saavutada. Näiteks forskoliin, mis on eraldatud troopilisest münditaimest Coleus forskohlii. See aktiviseerib rasvade lagundamist rasvarakkudes. Lisandid, mis sisaldavad 20 50 mg forskoliini võetuna 2 3 korda päevas võivad selle triki ära teha. Kofeiin töötab samuti hästi, aidates töötaval lihasel rohkem rasva kasutada, võta 200 400mg tund või kaks enne treeningut.


  1. Kasuta söögiisu vähendajat

Et vabaneda rasvast, pead sööma vähem kui kulutad teist võimalust ei ole. Heaks uudiseks on see, et on olemas lisandid, mis aitavad võidelda näljatunde ning ohjeldamatu isuga. Jojoba ekstrakt simmondsin võib näljatunnet vähendada stimuleerides hormooni produktsiooni, mis vastutab rahulolu tunde eest. Proovi doose vahemikus 100 500mg 1 3 korda päevas tühja kõhuga.


  1. Proovi kilpnäärme tugevdajaid

Seven-keto on naturaalne dehüdroepiandrosterooni (DHEA) metaboliit, hormoon, mis moodustab testosterooni. Suurendades kilpnäärme hormoonide produktsiooni, kiirendab 7-keto ainevahetust. Proovi 100 200 mg 7-keto DHEA päevas, jagatuna kahte või kolme annusesse.


  1. Tarvita tervislike rasvu

Tervislikud rasvad on dieedipidajale kasuks, tulevad need siis lisandina või täistoiduna. Lisanditest on tuntumad kalaõli ja linaseemne õli. Võta 2 4 grammi kalaõli või 1 2 supilusikat linaseemne õli päevas. Täistoitudest võid loota avokaadole; pähklitele ja seemnetele; rasvasele kalale; oliiviõlile.


  1. Söö mitu korda päevas

Iga kord kui sööd, kiireneb ka ainevahetus, kuna keha tegeleb seedimisega. Mida rohkem söögikordi päevas, seda kiirem ka ainevahetus. Selline meetod tagab ka keha piisava energia ja toitainete sissevooluga, aitades säilitada keha keemilist tasakaalu kuni järgmise toidukorrani, kaob vajadus lihaste lammutamise järele. Ürita saavutada 6 või rohkem söögikorda päevas, keskmiselt iga 2 3 tunni järel.


  1. Tarbi igas eines vähem kaloreid

Süües rohkem kordi päevas, pead vähendama ühe söögikorra kalorite hulka, vastasel juhul sööd rohkem kaloreid, kui enne dieeti alustades. Sihiks peaks olema kalorite hulk, mis on väiksem kui vajalik kaalu säilitamiseks, see võimaldab kehal asuda rasvavarude kallale.


  1. Väldi äärmiselt madala kalorsusega dieete.

Kui madalale peaksid minema? Üldlevinud tarkus on vähendada kalorite hulka 20% võrra. Kui sööd 3000 kalorit päevas, et säilitada kaalu, ära mine oma dieediga alla 2400 kalori. Kui kalorsus on liiga madal, hakkab keha lagundama lihaseid ning aeglustub ainevahetus.


  1. Vähenda kaloreid päeva vältel

Üks parimaid strateegiaid keharasva vähendamiseks on vähendada kalorite hulka igal söögikorral. Näiteks 2400 kaloriga dieedi puhul: alustades hommikusöögiga 600, 500, 400, 300, 400, 200 (tõus viiendal söögikorral võimaldab toekamat õhtusööki)


  1. Hoia süsivesikud mõõdukal tasemel

Mõned kulturistid loobuvad süsivesikutest pea täielikult. See võib olla hea idee mõned päevad enne võistlust, kuid kindlasti mitte pikaajaliselt. Rusikareegliks peaks olema vähemalt 1g süsivesikuid iga keha naela kohta (2,22g/kg) isegi madalaimatel süsivesikute päevadel. Enamik kulturiste võib tarbida 200g süsivesikuid päevas ja ikkagi põletada rasva.


  1. Vähenda süsivesikuid päeva vältel

Üheks parimaks strateegiaks on tarbida vähem kaloreid. Sa võid vähendada söögikordade kaloreid peamiselt süsivesikuid vähendades (samuti ka küllastunud rasvad). Kaalutle sellist lähenemist, kui kogu süsivesikute hulk on 200g päevas: söögist saad 80, 40, 40, 40, 0 ja 0g alustades hommikusöögiga. Kui treenid õhtupoolikul, võta pärast treeningut vähemalt 40g süsivesikuid. Päeva 2 viimast söögikorda peaksid olema süsivesikute vabad, see on tõenäolisim aeg, mil keha ladestab rasva.


  1. Väldi kiirelt imenduvaid süsivesikuid enamikul osal päevast

Kiirelt imenduvad süsivesikud, suhkrud, on halvaks valikuks dieedi pidajale. Suhkrud omastatakse kiiresti ning nad ei püsi ka veres kaua ning põletatakse koheselt energiana või ladestatakse rasvana. Tagajärjeks on näljatunne ning isu uute süsivesikutele. Parim aeg lihtsüsivesikute tarbimiseks on pärast trenni, siis saab keha ära kasutada insuliini sööstu lihaskasvuks.


  1. Toetu aeglastele süsivesikutele

Selle asemel, et saada süsivesikuid suhkrutest, toetu aeglastele kompleks süsivesikutele. Need püsivad ringluses kauem, hoides ühtlasemat veresuhkru taset ning vältides näljatunnet. Headeks allikateks on pruun riis, jamss, kaerahelbed, täistera leivad ja pastad.


  1. võta pärast treeningut kiirelt imenduvaid süsivesikuid

Parim aeg suhkrute tarbimiseks on kohe pärast treeningut. Lihtsüsivesikud aitavad taastada lihaste glükogeeni varud ning kiirendavad taastumist ning aitavad säilitada jõudu ka dieedi ajal. Soovituslikult võiks võtta 40g suhkruid ja 40g vadaku proteiini.


  1. tarbi piisavalt väherasvast proteiinirikast toitu

Heaks viisiks vähendada kaloreid on teha seda proteiini toitude arvelt, kuid säilitades proteiini koguse. Et seda saavutada, peaksid tarbima puhtamaid valgutooteid. Heaks valikuks on munavalged, vähese süsivesikusisaldusega valgupulbrid, linnuliha, valge kala. Selles faasis võid tarbida rohkem valke kui tavaliselt. Söö vähemalt 2,22g 1kg kohta ning kuni 3,3g valku kilogrammi kohta.


  1. joo küllaldaselt vett

Kuna see tagab hea tervise, on veejoomine tähtis kõigile, kuid eriti tähtis on see dieeti pidavale kulturistile. Kõrge proteiini sisaldusega dieet mõju vett väljutavalt (nagu ka treening). Kulturistidel on suurem vedeliku vajadus. Parimaks valikuks on vesi, mis mitte üksnes ei sisalda 0 kalorit, vaid on ka mineraalide rikas. Dieedipidaja peaks saama vähemalt galloni (3,78 liitrit) vett päevas, seda lisaks teistele vedelikele.


  1. söö kiudaineid

Lisaks veele on tähtsad ka kiudained, mis pakuvad mitmekülgset kasu. See tekitab rahulolu tunde (täiskõhu tunne). Need parandavad proteiinide imendumist ning üleüldist seedimist. Samas vähendab see mõnede kalorite omastamist. Kulturistid peaksid päevas tarbima vähemalt 30g kiudaineid. Dieedi ajal isegi 40g. Tõsta kiudaine koguseid aeglaselt, vältimaks kõhu ärritust. Tõste kiudaine päevaseid koguseid 2 3 g nädalas.


  1. suurenda puu- ja köögiviljade tarbimist

Puu- ja köögiviljad sisaldavad hulgaliselt vett ja kiudaineid. Lisaks pakuvad nad unikaalset toitainete profiili. Köögiviljad on eriti head tänu madalale kalorsusele. Puuviljad sisaldavad samuti vähe kaloreid, kuid on peamiselt süsivesikud. Dieedi ajal limiteeri puuviljade osa ühele kahele tükile päevas. Aurutatud köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas ja spinat on nn „vabad toidud” ning neid võib süüa suures koguses kogu päeva vältel. Neid pole vaja arvestada oma kalorite lugemisel.


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…