Rasva põletamine kevadel: 18 praktilist nippi

Rasvapõletus põletamise põletamine kevadel käib korraga mitmel rindel: toit, treening, lisandid ja vesi. Ainult süsivesikute kärpimisest või paarist rasvapõletajast jääb väheks. Allpool 18 konkreetset nippi, mis aitavad keharasvast vabaneda ja lihasmassi säilitada.

Rasva põletamine algab toidulisanditest

Termogeenilised tooted tõstavad ainevahetuse kiirust ja aitavad põletada rohkem kaloreid ka puhkeolekus. Sünefriin (Citrus aurantium ekstrakt) on üks tuntumaid — proovi 5–20 mg üks kuni kaks korda päevas, kuid mitte üle 40 mg ööpäevas.

Rasvast vabanemine põletamisel mobiliseerijad suunavad põletamise just ladestunud rasvadele. Forskoliin (taimest Coleus forskohlii) aktiveerib rasvade lagunemist rasvarakkudes — kogus 20–50 mg, 2–3 korda päevas. Kofeiin teeb sama treeningu ajal: 200–400 mg tund-paar enne trenni paneb töötava lihase rohkem rasvapõletus põletamise kasutama.

Söögiisu vähendajad aitavad alakaloraaži välja kannatada. Jojoba ekstrakt (simmondsin) stimuleerib küllastustunde hormooni — 100–500 mg 1–3 korda päevas tühja kõhuga. Kilpnäärme tuge pakub 7-keto DHEA: 100–200 mg päevas, jagatuna kahte või kolme annusesse.

Tervislikud rasvad on dieedipidaja sõbrad. Lisanditest võta 2–4 grammi kalaõli või 1–2 supilusikatäit linaseemneõli päevas. Täistoidust sobivad avokaado, pähklid, seemned, rasvane kala ja oliiviõli.

Toitumine ja rasva põletamine

Söö sageli. Iga söögikord kiirendab ainevahetust, sest keha kulutab energiat seedimisele. Ühtlane toidu- ja toitainete sissevool hoiab keha keemilise tasakaalu ning vähendab lihaste lammutamise riski. Eesmärgiks 6 või rohkem söögikorda päevas, keskmiselt iga 2–3 tunni järel.

Iga eine peab olema väiksem kui tavaliselt — muidu sööd kokku lihtsalt rohkem. Eesmärk on saada päevas vähem kaloreid kui kulu kaalu hoidmiseks, et keha hakkaks rasvavarudest kütust võtma.

Ära mine liiga madalale. Rusikareegel: vähenda kaloreid umbes 20% võrra. Kui hoidsid kaalu 3000 kcal juures, ära kukku alla 2400 kcal — muidu hakkab keha lihaseid lammutama ja ainevahetus aeglustub.

Päeva jooksul söö järk-järgult vähem. 2400 kcal jaotus võib näha välja nii: 600, 500, 400, 300, 400, 200. Väike tõus viiendal söögikorral lubab toekamat õhtusööki ilma päevakulu ületamata.

Tarbi piisavalt valku ja puhtaid valguallikaid. Munavalged, madala süsivesikusisaldusega valgupulbrid, linnuliha ja valge kala on dieedifaasis kuld. Söö vähemalt 2,22 g ja kuni 3,3 g valku kilogrammi kehakaalu kohta — natuke rohkem kui tavaliselt.

Süsivesikud ja rasva põletamine

Süsivesikutest täiesti loobumine võib töötada paar päeva enne võistlust, kuid pikemas plaanis on halb mõte. Hoia neid mõõdukal tasemel — vähemalt 1 g iga naela (2,22 g/kg) kehakaalu kohta isegi madalaimatel päevadel. Enamik treenijaid põletab rasvast vabanemine põletamisel veel 200 g süsivesikute juures päevas.

Vähenda süsivesikuid päeva edenedes. 200 g juures võiks jaotus alates hommikust olla 80, 40, 40, 40, 0, 0 g. Päeva 2 viimast söögikorda süsivesikuteta — sel ajal kaldub keha kõige tõenäolisemalt rasvapõletus põletamise ladestama. Kui treenid õhtul, jäta vähemalt 40 g treeningujärgseks tankimiseks.

Väldi kiirelt imenduvaid suhkruid suurema osa päevast. Need imenduvad kiiresti, kaovad ringlusest ja jätavad sind peagi uuesti näljaseks. Toetu aeglastele kompleks-süsivesikutele: pruun riis, jamss, kaerahelbed, täisteraleib ja -pasta hoiavad veresuhkrut ühtlasena.

Üks erand: kohe pärast treeningut. Siis aitavad kiired süsivesikud taastada lihaste glükogeenivarusid ja insuliini sööst toetab lihaste kasvu ka dieedifaasis. Sobiv kogus on umbes 40 g suhkruid koos 40 g vadakuvalguga.

Vesi, kiudained ja köögiviljad

Joo palju vett. Kõrge valgusisaldusega dieet ja treening väljutavad vedelikku, nii et vajadus on tavalisest suurem. Eesmärk vähemalt galloni jagu ehk 3,78 liitrit vett päevas, lisaks muudele jookidele — see ei sisalda kaloreid ja toob mineraalid kaasa.

Kiudained tekitavad täiskõhutunde, parandavad valkude imendumist ja seedimist ning vähendavad osa kalorite omastamist. Tavaliselt vähemalt 30 g päevas, dieedi ajal kuni 40 g. Tõsta kogust aeglaselt — umbes 2–3 g nädalas, et kõht ei läheks ärrituma.

Puu- ja köögiviljadega saad nii vett, kiudaineid kui ka unikaalseid mikrotoitaineid. Puuvilju piira dieedi ajal ühele-kahele tükile päevas — neis on peamiselt suhkrut. Aurutatud spargelkapsas, lillkapsas ja spinat on praktiliselt “vabad toidud”: madala kalorsuse tõttu võib neid süüa kogu päeva vältel ilma kalorite arvestamiseta.

Rasva põletamine: korduma kippuvad küsimused

Kui palju kaloreid peaks dieedi ajal vähendama?

Rusikareegel on 20% allpool kaalu hoidvat taset. Näiteks 3000 kcal juurest 2400 kcal-ni. Sügavamale minek pidurdab ainevahetust ja viib lihaste arvelt — mitte rasvade.

Millal süüa kiireid süsivesikuid?

Ainus mõistlik aken on kohe pärast trenni — umbes 40 g suhkruid koos 40 g vadakuvalguga. Ülejäänud päev püsi aeglaste, kompleks-süsivesikute peal.

Kas peab tõesti sööma 6 korda päevas?

Kuus väiksemat söögikorda iga 2–3 tunni järel hoiavad ainevahetuse aktiivsena ja näljatunde eemal. Vähemate söögikordadega töötab ka, kuid pikkade vahedega kasvab risk järgmisel toidukorral üle süüa.

Algallikas: Steve Stiefel, Jim Stoppani, FLEX.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – tervislik toitumine.